Exercici amb la pilota: fitball per a dones


En els últims anys, els exercicis són cada vegada més populars amb l'ajuda d'una pilota esportiva especial: fitball. Aquests exercicis són molt útils per millorar el sentit de l'equilibri, així com per a la prevenció de patologies associades al dolor a la columna vertebral. Molt sovint, aquestes condicions poden ser causades per una posició irregular i prolongada asseguda a l'oficina o a l'aula. Aquest article presenta els exercicis més efectius amb la pilota: fitball per a dones, així com consells per triar un fitball i una descripció dels seus avantatges respecte a altres equips esportius.

Fitball - una paraula molt propera al so de la paraula Fitness, conquerida pel món sencer. Una diferència única en el final, però, li dóna un significat completament nou. Aquest terme significa una direcció al gimnàs, que combina entrenament aeròbic i de força amb l'ajuda d'una pilota especial de gimnàstica. El nom prové de paraules en anglès, fitness i pilota, i els instructors de fitness sostenen que els exercicis amb fitball entrenen enfortint el to muscular mentre reforcen els ossos i les articulacions. Aquest és l'únic dispositiu que permet obtenir un efecte similar.

Quan una persona s'asseu en una cadira, els discs intervertebrals reben una càrrega del 30% més que quan estan de peu. La intensitat de la càrrega augmenta moltes vegades, quan la posició del cos està malament i quan la postura es trenca. Això, al seu torn, complica el procés de respirar i interfereix amb el funcionament normal dels òrgans interns. La columna vertebral pren la major part de la càrrega per si mateixa, però la força i el to dels músculs de l'esquena es redueixen. Probablement, tothom adivindrà que l'equilibri dels músculs està tan alterat, causant dolors a l'esquena i la part baixa. A més, un augment de la càrrega en els discs vertebrals pot crear prerequisits realistes per al desenvolupament d'una hèrnia.

Què passa amb el nostre cos quan ens sentim a fitbole?

A diferència dels simuladors fixos, aquesta pilota no suporta una posició estable, de manera que pràcticament qualsevol exercici amb ell obliga a l'estabilització general dels músculs. El fet d'estar a la pilota porta al nostre cos a una situació de desequilibri i obliga els músculs de les cames i l'abdomen a esforçar-se per mantenir l'equilibri.

La principal característica distintiva dels exercicis actius amb pilota de pilota és que no només creen llibertat de moviment, sinó que també faciliten el procés de respiració, estimulen el treball dels òrgans interns, milloren la circulació sanguínia i redueixen la càrrega dels discs intervertebrals, millorant l'elasticitat dels teixits entre ells.

Història de fitball

Per primera vegada, les boles inflables grans van aparèixer a Suïssa i inicialment només es van utilitzar per tractar nens amb paràlisi cerebral per millorar les seves reaccions nervioses i restaurar un sentit de l'equilibri. Poc després, Fitball va començar a ser usat amb èxit en kinesiteràpia per ajudar en el tractament dels problemes neurològics i ortopèdics i en adults.

Des dels anys quaranta del segle XX, el fitball s'ha utilitzat àmpliament en la gimnàstica aeròbica, en els gimnasos, en diversos programes per eliminar els trastorns posturals, així com en el tractament de moltes altres condicions patològiques del sistema musculoesquelético.

Quins avantatges té el fitball?

Com triar la fitball correcta?

Vénen en diverses mides per a la màxima comoditat per afectar tots els esports actius. Dimensions fitbola poden oscil·lar entre 30 i 75 cm, el diàmetre de la pilota es determina pel creixement de qui estarà ocupat. La mida més utilitzada és de 65 cm, ja que el creixement de 165 a 175 cm és el més comú. Amb un augment de 150 a 165 cm, es recomana una bola amb un diàmetre de 55 cm i amb un augment de més de 175 cm, un diàmetre de 70 cm. Un fitball amb un diàmetre de 30 cm s'utilitza principalment per a nens de 5 anys.

Com es determinen aquestes dimensions?

El diàmetre de la pilota està determinat principalment pel creixement d'una persona. Idealment, assegut a la pilota, les cames han de ser fiables i col·locades de manera estable en el sòl, i els genolls s'han d'inclinar en angle recte. Cal recordar que la pilota inflada màxima té un control molt més petit a terra, es mou més ràpid i requereix més esforç per mantenir l'equilibri. La inestabilitat, d'altra banda, condueix a una tensió més forta de tots els grups musculars implicats en la implementació d'aquest exercici. Resulta que com més la pilota és, més alta serà la càrrega dels músculs.

Exemples d'exercicis de pilota de fitball per a dones

Abans de començar l'exercici, intenteu observar les regles bàsiques: sempre assegueu-vos a la pilota amb els peus descalços, de manera que les soles estiguin millor connectades al terra. Tireu els braços cap als costats, de manera que el manteniment de l'equilibri serà més fàcil. Si estàs preocupat per les caigudes i lesions, al principi pots utilitzar una pilota amb base plana per assistir. Amb una pilota, el fitball es pot practicar a casa, però és recomanable realitzar exercicis al gimnàs sota l'orientació d'un bon entrenador.

Fitball-exercici contra la paret

Exercici que enforteix els músculs dels malucs i les natges. Molt útil per a qualsevol persona que encara sigui difícil de mantenir l'equilibri, en cuclillas. L'eliminació de la primera etapa redueix significativament la càrrega dels genolls, tot i l'augment de la càrrega als músculs de la part posterior del cos.

Execució: seure a la pilota, recolzant-se a la paret. Poseu els peus a l'amplada de les espatlles. Una mica per davant de les parets laterals de la pilota. Ara comença a rodar de dreta a esquerra, sense aixecar els talons del terra, i l'esquena de la paret. En aquest cas, el cos estarà en una posició forçada forçada, i la càrrega es distribuirà uniformement entre les dues cames. De gran importància per a la implementació d'aquest procediment és mantenir els talons pressionats a terra, mentre estàs en cuclillas.

Push-ups

Els principals grups musculars implicats en aquest exercici són: els músculs del pit, les espatlles i els tríceps. Aquest exercici augmenta considerablement la complexitat de flexions estàndard.

Execució: posa el ventre a la fitball a la posició estàndard, les mans davant de la soja, les palmes es pressionen cap a terra una mica més que l'ample de les espatlles. Baixa a poc a poc, d'acord amb les teves habilitats, i després augmenta lentament a les teves mans. L'exercici és difícil, ja que cal mantenir les cames equilibrades i, al mateix temps, estirar les mans. Indicat per a aquells que ja tenen entrenament físic inicial. Contraindicat durant l'embaràs!

"Equilibri"

L'exercici és especialment adequat per millorar la coordinació i l'equilibri del cos. Inclou l'enfortiment dels músculs glúteos i el costat intern de les cuixes.

Execució: posa el ventre a la pilota, com quan s'emporta. Alternativament, aixeca el braç esquerre i la cama dreta i viceversa. Intenta mantenir-la en aquesta posició durant uns segons. Realitzeu dos enfocaments per als torns de posició de 4-5.

Elevació pèlvica

Aquest exercici és especialment adequat per a grups de músculs de maluc i esquena baixa. Només cal recordar que al relaxar-se, el cos no hauria de quedar completament.

Execució: posa els peus a la pilota, descansa les palmes a terra. Augmenteu la màxima pelvis cap amunt, mantingueu aquesta posició durant uns segons i deixeu anar. En aquest cas, el cos no ha de tocar completament el sòl, és a dir, la relaxació no ha de ser absoluta. Així, l'exercici serà més eficaç, especialment per a les dones.

Hiperextensió

Exercici molt difícil, però molt eficaç per als músculs de l'esquena. És millor actuar davant la paret sueca.

Execució: agermanar-se al costat de la pilota, posar el ventre a la pilota, i endereçar les cames i fixar els peus a la paret sueca. Poseu-vos les mans darrere del cap i començar a aixecar lentament la carcassa. Bloqueja la posició durant el temps màxim. Després, torneu a la posició inicial. Amb el temps, podeu realitzar aquest exercici amb ponderació, agafant manuelles.

Exercici per a la premsa

Fitball proporciona un bon suport per a l'esquena baixa i permet carregar completament els principals grups de músculs abdominals. Aquí hem de recordar que cal combinar correctament les inhalacions i les exhalacions per a una major efectivitat de l'exercici.

Execució: et poses a l'esquena a la pilota i poses les mans darrere del cap, i després comença a flexionar el cos, però només a la columna vertebral, no a l'esquena inferior. En cas contrari, l'excés d'excés del múscul abdominal anirà. Després de l'ascensió, podeu relaxar-vos, però no completament. Feu almenys 10 repeticions de dos enfocaments.

En conclusió

El Fitbol s'utilitza amb èxit en el tractament de moltes malalties ortopèdiques i neurològiques, però les metodologies específiques per a la implementació del tractament només estan determinades per un especialista que pot avaluar les característiques reals de cada pacient. Si teniu alguna contraindicació, el més mínim dubte o dificultat per fer els exercicis, assegureu-vos de cercar consell mèdic.

Per a persones sanes, s'ofereixen diferents càrregues. A causa de la seva alta resistència, el fitball manté càrregues bastant significatives, augmenta la resistència, millora la coordinació, l'equilibri i la posició. És només un dispositiu esportiu ideal per a dones. Encara que. No només per a ells.