El programa
Necessitaràs. Una guix, un banc o una caixa, una corda de 5 m de longitud, una pilota de bàsquet, tres ampolles de plàstic, un amortidor de goma i una catifa.
Classes
Feu aquest programa de dilluns a dijous durant 5 setmanes. Podeu entrenar sols, amb amics i fins i tot amb tota la família. El que més va ser divertit! Escalfar-se. Comenceu amb 5-10 minuts d'exercicis cardiovasculars de baixa intensitat, per exemple, caminar sobre el terreny.
Enganxament
Al final de cada entrenament, retireu tots els grups musculars més importants, mantenint cada tram de 20 a 30 segons.
Formació selectiva
Preneu-vos aquest dia amb el vostre estil favorit de fitness o proveu alguna cosa completament nou. Aquí teniu algunes idees.
■ Aeròbic (a casa sota un casset de vídeo o en un club amb un instructor).
■ Ioga (sol o amb un instructor).
■ Arts marcials orientals.
■ Entrenament de spinning o interval en una bicicleta estacionària.
■ Ciclisme en terreny pla o accidentat.
■ Natació (entrenament llarg, uniforme o entrenament d'interval més intens).
■ Caminar sobre terra plana o creuada.
■ Patinatge sobre rodes. Crema calories amb gust!
■ Tennis, bàdminton i altres jocs a l'aire lliure.
■ Ballar - del ballet al jazz-modern.
1a setmana
Dilluns
Comenceu amb una prova de condicionament físic:
■ En un minut, giri el cos per comptar repeticions.
■ Registre el temps i executeu 800 m amb impacte total.
■ Feu flexions, recolzades en els mitjons del dit del peu o, si és difícil, de genolls.
Ara avalua els resultats:
■ Vau recórrer una distància en 6 minuts (o més); durant 1 minut es van fer menys de 30 voltes; no s'ha pogut retrocedir. Per tant, teniu un nivell inicial de preparació.
■ Va aconseguir superar els 800 m en 5-6 minuts; durant 1 minut realitzeu 30-50 voltes; feu flexions als genolls. Teniu un nivell intermedi de preparació.
■ El vostre resultat en funcionar és inferior a 5 minuts; podeu fer més de 50 girs en 1 minut; ajupir-se, recolzant-se en mitjons. Per tant, teniu un alt nivell de preparació.
Si resulta que els resultats corresponen a diferents nivells de preparació, comença a fer front a la càrrega corresponent al nivell inicial. Després de la prova, aneu caminant i corrent. Nivell d'entrada: camineu 200 m, i seguiu la mateixa distància. Alternar aquests intervals a una distància d'1,5 a 2,5 km. El nivell mitjà: caminar - 800 m, corrent - 800 m. Superar, per tant, 1,6-3,2 km. Alt nivell: corrent - 2,5-3 km.
Cuina de camp
Conserva un diari alimentari. Us ajudarà a esbrinar què, quan i per què menja. Vas a esmorzar. Si entrenes al matí, assegureu-vos d'esmorzar abans de l'esmorzar, però sense pressa: flocs o cereals, llet, un petit suc i més aigua. Estoc d'aigua. Norma: no menys de 8 gots d'aigua al dia. Abans d'entrenar, és bo prendre una beguda que contingui hidrats de carboni: te amb sucre, suc de fruita o suc. Equilibri de nutrients. La proporció de nutrients en la seva dieta ha de ser: 60% de carbohidrats, 20% de proteïnes i 20% de greixos. Deficiència de calories. Per estalviar l'excés de greix, es crea un dèficit energètic de 500 kcal al dia. Per fer-ho, consumeix 250 kcal menys que l'habitual i, a costa dels exercicis, augmenta la despesa energètica en 250 kcal. La formació en el nostre programa és molt intensa i es cremarà greix fins i tot amb una dieta de 1800-2000 kcal. Al mateix temps, la massa muscular comença a augmentar, així que observeu canvis en el volum, no en el pes.
Dimarts
Raig d'obstacles. Construeix al pati o aparqueu 6 obstacles. Passa la franja sense pauses de principi a fi una vegada, i torneu a repetir. Principiant: passa el curs d'obstacles 3 vegades. Nivell intermedi: superar tots els obstacles 4-5 vegades. Alt nivell: passar la tira 6 vegades.
1. "Clàssics". Dibuixa una xarxa de guix per a "clàssics" de 6 a 9 m de longitud. Elevant els genolls i treballant les mans energèticament, córrer per tota la graella, cada vegada que posa el peu a la següent gàbia.
2. Gotes i ascensors de genoll en moviment. Seleccioneu la part de la ruta entre dos arbres o pols. També podeu tenir en compte la distància, per exemple, amb ampolles de plàstic. Hauria de ser tal que l'última repetició sigui difícil de realitzar, però la tècnica no va patir al mateix temps. Principiant: passa la distància, alternant els genolls en angle recte. Mans a la part posterior del cap.
Nivell mitjà / alt: fer atacs en moviment. Mantingueu-vos dret, amb els peus d'ample de banda separats. El pit està rectificat, la premsa es tensa, els braços es dobleguen al pit. Feu un pas endavant i baixeu a l'atac. Tots dos genolls s'han d'inclinar gairebé en angle recte. Enfortiu els músculs de les natges i les cuixes, aixequen les cames i, immediatament, un pas endavant amb l'altra cama. Per tant, aneu tot el camí.
3. Entrenament de boxa. Tire de la corda entre dos arbres o pilars a un nivell just a sobre de les espatlles. Posa't al costat de la corda. Dirigir la premsa. Compressió de mà, els punys es mantenen davant del pit, simulant la posició defensiva del boxejador. Doble els genolls, es passa cap a la corda i "submergeix" sota d'ell, sense canviar la posició de les mans. Així que superem tota la distància.
4. Es puja al banc. De peu davant del banc o el calaix. Ample de les espatlles de les cames. Dirigir la premsa. Poseu-vos les mans al pit. Pas peu dret al pas, posa el peu esquerre. A continuació, feu un pas enrere, cap a terra, amb el peu dret, marqueu l'esquerra. En 30 segons, realitzeu ascensors des del peu dret, després altres 30 segons - des de l'esquerra.
5. Mantenir la pilota. Tingueu en compte a terra la línia d'inici, després de 15 m, la línia d'arribada. Difondre les ampolles de plàstic buides entre elles una a la vegada, a 3 m de distància. Passeu la pilota entre les ampolles de serps, colpejant-les contra el sòl amb una, després de l'altra, de principi a fi, i després de tornada.
6. Saltar. En 1 minut, salta: les cames dels costats - mans, cames juntes - mans als costats. Premeu constantment la tensió i mantingueu l'esquena recta.
Dimecres
Acceleració. Comença amb una jogada lleugera durant 1 minut. A continuació, accelereu durant 1 minut. Unes altres 3 vegades, repeteix la carrera a un ritme lent i l'acceleració. Després camine 2 minuts. Tot plegat constitueix un interval de 10 minuts. Principiant: feu 2 intervals. Nivell mitjà: feu 3 intervals. Alt nivell: feu 4 intervals.
Dijous
Entrenament en circuits. Realitzeu un enfocament de tots els exercicis sense descans. Tot seguit, torneu a repetir. Principiant: feu 3 "cercles". Nivell mitjà: feu 4 "cercles". Alt nivell: feu 5 "cercles".
1. Corbat de mans amb un amortidor. Col loqueu els peus al centre de l'amortidor de goma o elàstic. Agafeu els mànecs. Les palmes esperen endavant. Dirigeix la premsa, rectifica el pit. Moveu les espatlles i baixeu les espatlles cap avall. Doble els braços i tira els pinzells a les espatlles. Els colzes han de ser encara. Torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu 15 repeticions.
2. Aixecar les mans als costats amb un amortidor. Deixeu una cama a l'amortidor. Dirigir la premsa. Les mans es dobleguen lleugerament. Les palmes estan mirant endins. Sense curling els colzes, amb l'esforç dels músculs de les espatlles, aixeca els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles. No inclineu la maleta cap enrere. Torneu lentament a la posició inicial. Realitzeu 15 repeticions.
3. Gotes al lloc. Mantingueu-vos dret Les cames sobre l'ample de les espatlles, el tòrax es redreça, la premsa es tensa. Les mans s'apilen al pit. Feu un pas endavant i baixeu a l'atac. Tots dos genolls s'han d'inclinar en angle recte. Reforça els músculs de les natges i les cuixes, rectifica les cames i torna a la posició inicial. Realitzeu 15 repeticions primer amb una, després l'altra cama.
4. Pushups, Stand up on all four. Poseu els braços lleugerament més amples que les espatlles, els vostres dits esperen endavant. Baixa la pelvis perquè el cos formi una línia recta des del vèrtex fins als genolls. Doble els colzes en angle recte, premeu. Realitzeu 15 repeticions. Si està ben preparat, realitzeu flexions, de peu no de genolls, sinó als dits dels peus.
5. Plie (esquat) i llançant la pilota. Agafeu el bàsquet amb les dues mans. Mantingueu-vos dret Les cames són lleugerament més amples que les espatlles, els mitjons estan lleugerament desplegats als costats. Els braços amb la pilota es baixen lliurement. Dirigir la premsa. Feu la canya sense canviar la posició del cos i les mans. Dirigeix les cames, aixecant les mans i llançant la pilota. Sense baixar les mans, agafar-lo i tornar a la posició inicial. Realitzeu 15 repeticions d'aquest exercici.
6. Varilla inclinadora amb amortidor. Col loqueu els peus al centre de l'amortidor de goma. Cames a l'amplada de les espatlles, les palmes miran cap endins. Agafeu les nanses. Mou l'escàpola, tensar la premsa. Doblegueu lleugerament els genolls i inclineu-vos endavant des dels malucs amb una esquena recta. El cos ha de ser gairebé paral·lel al sòl, els braços rectes, baixats lliurement. Reforça els músculs de l'esquena, tira els braços per sobre del colze als costats. Mantingueu-vos en aquesta posició i torneu a l'original. Realitzeu 15 repeticions.
2 ª setmana
Dilluns
Raig d'obstacles. Com el dimarts 1a setmana. Les pujades al banc es reemplaçaran per saltar la corda durant 1 minut.
Dimarts
Formació per elecció. Tria el tipus d'activitat física que més t'agradi.
Dimecres
Entrenament en circuits. Com el dijous 1a setmana. En lloc d'aixecar les mans als costats amb un amortidor, realitzeu ascensors a les mitjons. Mantingueu-vos dret Les potes tenen una amplada d'espatlla, els peus són paral·lels. Dirigir la premsa. Poseu-vos les mans al pit. Reforça els músculs de la cama inferior als dits dels peus, manténgase i redueixi lentament. Realitzeu 15 repeticions.
Dijous
Caminant / corrent. Nivell inicial: corrent - 400 m, caminant - 400 m. El teu objectiu: 3-4 parells d'aquests intervals. Nivell mitjà: corrent - 1200 m, caminant - 400 m. Repetiu 2-3 vegades. Alt nivell: corrent - 3-4 km. Al final de l'entrenament, gir per 1 minut i 3 conjunts de 10 flexions.
3a setmana
Dilluns
Formació per elecció. Qualsevol tipus d'activitat física.
Dimarts
Entrenament en circuits. Com el dijous 1a setmana.
Dimecres
Caminant / corrent. Nivell inicial: corrent - 400 m, caminant - 400 m. El teu objectiu: 4 parells d'aquests intervals. Nivell mitjà: corrent - 1200 m, caminant - 400 m. Repetiu 3 vegades. Alt nivell: corrent - 4 km. Al final de l'entrenament, feu 2 jocs de 20 voltes i, a continuació, 20 flexions.
Dijous
Raig d'obstacles. Com el dimarts 1a setmana. La formació que trieu marcarà una diferència en la pràctica de l'esport i ajudarà a evitar l'estancament
4a setmana
Dilluns
Entrenament en circuits. Com el dijous 1a setmana. En lloc d'atacs in situ, torna a posar en funcionament els atacs. Mantingueu-vos dret, amb els peus d'ample de banda separats, les mans als malucs. Torna enrere i cau a l'estocada. Endreçar, transferir el pes del cos a la cama que hi ha darrere i posar-ne l'altre. A continuació, feu un pas enrere de l'altra cama. Fer 15 atacs a cada cama.
Cinquena setmana
Dilluns
Caminant / corrent Nivell d'inici: corrent - 800 m, caminant - 800 m. L'objectiu és superar 3 intervals. Nivell mitjà: corrent - 1600 m, caminant - 400-800 m. Repetiu 2 vegades. Alt nivell: corrent - 5 km. Al final, feu 4 sèries de 20 repeticions de flexions i torneu a realitzar durant 1 minut.
Dimarts
Caminant / corrent. Nivell inicial: corrent - 1200 m, caminant - 400 m, després 20 flexions. El teu objectiu: 4-5 intervals d'aquest tipus. Nivell mitjà: funcionant - 800 m, després 15 flexions i 30 voltes. Repetiu 5-6 vegades. Alt nivell: funcionant - 800 m, després 20 flexions i 50 voltes. Repetiu 5-6 vegades.
Dimecres
Raig d'obstacles. Com el dimarts 1a setmana.
Dijous
Formació per elecció. Proveu alguna cosa completament nou per a vosaltres. Alternant diferents tipus de formació, obtindreu bons resultats
Dimarts
Entrenament en circuits. Com el dijous 1a setmana. Complicar els flexions. Si solia confiar en els genolls, ara, en mitjons. Per obtenir un alt nivell de preparació: posa els peus en un banc o en una caixa estable i premeu en aquesta posició.
Dimecres
Raig d'obstacles. Com el dimarts 1a setmana. Qualsevol dels obstacles es pot substituir saltant al costat. Seleccioneu un segment de la pista entre els dos arbres o marqui la distància vostè mateix. Mantingueu-vos al costat de la vora, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. El cas està lleugerament inclinat cap endavant. Els genolls i els braços estan doblegats, els punys davant del cofre, tant per a la protecció. Feu un pas cap a un costat amb un peu i, a continuació, poseu-ne un altre. Així que superar la distància fins al final, i després - tornar. Els genolls no es resolen completament, tots els salts intenten realitzar-se al semicercle.
Dijous
Formació per elecció. Podeu donar preferència a qualsevol tipus d'activitat física. Al final, aneu a través de la prova de condició física, com el dilluns 1a setmana. Compara els resultats.