Qui no gaudeix de bonificacions entre nosaltres? Ja sigui una bonificació pel treball realitzat, un segon parell de sabates per un regal o un 3% de descompte per a un pastís, sempre és bo obtenir alguna cosa més. El mateix passa amb els exercicis. L'entrenament de força accelera el procés de metabolisme en els músculs, el greix de cremada aeròbica. Però tracti d'augmentar la intensitat d'ambdós, i com a recompensa obtindrà un efecte sorprenent: un augment de la caloria cremant durant molt de temps després de la seva graduació. Segons els resultats de diversos estudis, el "període de pèrdua de pes" pot durar 48 hores i estalviar de 50 a 150 calories. És el mateix que veure els resultats de 4 entrenaments, només 3 vegades treballant. Tanmateix, haurà de treballar molt per obtenir un avantatge de fitness. Com més intensiu sigui, millor serà el resultat. Us donarem sis maneres de complicar l'entrenament de força, que ajudaran a iniciar el procés de metabolisme i al doble del consum de calories. Afegiu-lo a aquest cardio d'alta intensitat, i com a bonificació, molt aviat es pot permetre el vestit negre més petit i més sexy.
Els músculs de cames, natges i espatlles funcionen. Posi't posant les cames més amples, els mitjons es despleguen als costats. Poseu les mans i el cofre davant vostre. Realitzeu una gatzoneta: el cos és recte, de genolls sobre els dits dels peus. Escórrer les natges, rectificar a la meitat i aixecar la pilota cap amunt i cap a l'esquerra. Torna a la gatzoneta i repeteix, aquesta vegada, aixecant la pilota cap amunt i cap a la dreta. Feu 10-12 vegades, canviant els costats. (Per augmentar la càrrega, posa't al mig de l'amortidor i agafa la pilota al final de la cinta).
Push-up amb manuelles
Tríceps, músculs del pit, part superior del darrere i músculs-estabilitzadors funcionen. Agafeu manuelles, poseu-vos per pujar (si és necessari, no recolzar-se als dits dels peus, sinó de genolls). Esquinçar els músculs abdominals, portar el cofre cap a terra. Alineeu les mans i, a continuació, aixequeu la mà esquerra al pit, no retireu el colze cap al costat. Baixeu la mà esquerra i aixequeu la mà dreta per completar una repetició. Realitzeu entre 10 i 12 cops. (Per augmentar la càrrega, agafeu cada braç al final del cinturó amortidor i estrenyeu-lo amb més força).
Benigne al pit i damunt del cap
Treballa bíceps, vedells i músculs de la cintura de l'espatlla. Al peu dret, els peus es separen entre els costats, les mans amb peses als costats, les palmes "mirar" cap endavant. Esprémer peses a les espatlles, mentre s'aixeca als dits dels peus. Mantingueu en compte 1. Desfà les mans amb les palmes cap endavant, alhora que estireu els braços sobre el cap i quedareu a la punta dels dits. Realitzeu l'ordre invers: poseu-vos les mans a les espatlles i baixeu als costats, aterrizant-se als talons. Repetiu Feu-ho 10-12 vegades. (Per augmentar la càrrega, poseu-vos al cinturó amortidor i agafeu els extrems amb les mans).
Formes d'accelerar els resultats de la formació
Cada mètode us permetrà augmentar la intensitat de l'entrenament i / o afegir resistència. Tots dos acceleren significativament el metabolisme. Com més llarg el cos superi la càrrega de força, major serà la resistència del cos. Per tant, pot augmentar la força muscular en un 50%. Feu-ho bé! Quan realitzeu l'exercici a la intensitat màxima, feu 5-10 moviments pulsants, per exemple, a la part inferior de les esquatades i les estocades o al punt superior de les voltes i premses.
Disminuïu el ritme
Quan baixeu el pes o la part del cos, els músculs treballen dues vegades més que quan s'aixequen. Feu els exercicis més lentament. Feu-ho bé! Augmenteu el pes a 2 comptes i torneu a la posició original per comptes de 4 a 5. Realitza una aguda o atac a 4-5 comptes.
Agafeu l'amortidor
L'ús de la cinta juntament amb les manuelles augmenta l'eficàcia de l'entrenament diverses vegades. Si combina un amortidor amb peses lliures, la força i la resistència del cos augmenten tres vegades. Feu-ho bé! En primer lloc, agafeu una cinta llarga amb una mica de tensió.
Continueu movent
L'entrenament circular ajuda a mantenir un alt nivell de metabolisme en un termini de 16 hores després de les classes. Feu-ho bé! Entre exercicis, realitzeu 1 minut d'exercicis cardiovasculars d'alta intensitat: es pot saltar a la corda, pujar-se cap amunt, caminar cap als costats, caminar, córrer amb un elevat elevador de maluc o una espatlla.
Augmenta la càrrega
Com més pes sigui, més difícil és retirar-se. L'entrenament de força amb alta càrrega li permet cremar el doble de calories que els exercicis de baix pes. Trieu un pes que podeu aixecar només 5-6 vegades i duplicar el nombre de repeticions. Per "tisores laterals" es posen peses de pes.
Cisalles laterals
Funcionen músculs de cames i músculs-estabilitzadors. Acuéstese sobre el costat dret, gireu cap avall al braç dret i col·loqueu la palma esquerra al terra davant vostre per obtenir l'equilibri. Uns pocs centímetres aixequen les cames per sobre del terra, els peus, els malucs i les espatlles una sobre l'altra, intenten recolzar-se cap enrere. Tire de la cama dreta cap endavant, i el peu esquerre enrere, després canvieu - aquesta serà una repetició. Feu moviments 10-12 amb les "tisores" i, a continuació, estigueu a l'altre costat. (Per augmentar la càrrega, enganxeu la cinta al voltant dels turmells i assegureu-vos que l'amortidor baixi molt poc en la seva posició inicial).
Aixecar els genolls en un puny
Els músculs de les cames, natges, braços i músculs-estabilitzadors funcionen. Agafeu les manuelles i el peu, les cames més amples que les espatlles. Baixeu al mig sacerdot, les palmes dels teus malucs. A continuació, comenceu a aixecar alternativament els genolls que hi ha davant del nivell de la cintura. Continueu in situ durant 30-60 segons. (Per reforçar la càrrega, assegureu-vos un extrem dels dos amortidors al mig de cada peu, manteniu els altres extrems a les mans davant vostre.) Després de prendre la posició inicial, assegureu-vos que la cinta estigui tensa.
Dirigir els braços a la pilota
Funcionen els músculs de l'esquena i els músculs-estabilitzadors. Col loqueu l'esquena al fitball, les espatlles al mig, els peus al terra a l'amplada de les espatlles. Les mans amb un medalló s'alcen davant del pit, aixequen els malucs perquè el cos del cap als genolls formi una línia recta. Per augmentar la càrrega, aixequeu una cama. Poseu-vos les mans darrere del vostre cap, rectificant-les tant com sigui possible. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu-ho 10-12 vegades. (Per enfortir la càrrega, assegureu-vos el centre del cinturó amortidor i sostingueu els extrems amb la mà). Menja més proteïna. Per al seu processament, es gasta més energia, que accelera el procés de metabolisme. La dieta alta en proteïnes baix en greixos promou la crema doble de calories.
Esquinçament de cames creuades amb aixecament de cama
Els músculs de cames, natges, malucs i espatlles funcionen. Aixeca't, les cames més amples que les espatlles, les mans amb peses al llarg del cos, les palmes a tu mateix. Feu un atac, enrosqueu el peu esquerre cap enrere i cap a la dreta pel peu del peu dret. Endreçar i aixecar el peu esquerre al costat. Al mateix temps, aixequem la mà esquerra al nivell de l'espatlla. Torna a l'atac i repeteix. Feu 10-12 vegades, després canvieu de costat per completar un enfocament. (Per augmentar la càrrega, enganxeu el cinturó amortidor al voltant dels turmells o fixeu el centre del peu dret i agafeu els extrems amb les mans).
Torsió amb pes
Funcionen els estabilitzadors musculars. Es posa a l'esquena, aixecant les mans amb peses a les espatlles, els genolls doblegats, els mitjons tocant el terra. Aixecar el cap i les espatlles, estirant-se de genolls al pit. Toqueu els mitjons del pis, reduïu lleugerament el cas, repeteixi. Fes-ho 15-20 vegades. (Per augmentar la càrrega, fixeu l'amortidor darrere de l'objecte fix i agafeu els extrems amb les mans).
Grava més greix en menys temps
Per què estimem l'entrenament d'intervals? Pel fet que no prenen molt de temps, enforti tots els músculs i cremi més calories. Les acceleracions de 20 minuts donen el doble d'efecte que una lliçó de 30 minuts en una cinta rodant de mitjana intensitat. Els especialistes van trobar que és més eficaç utilitzar dos tipus d'exercicis d'interval: períodes més llargs d'intensitat alta (però no esgotadora) i esprints curts en la màxima oportunitat. Proveu els dos enfocaments. Per realitzar qualsevol tipus d'exercici cardiovascular, només cal seguir l'avaluació individual de la càrrega.