Encara passant molt temps al gimnàs, no podeu aconseguir les corbes femenines desitjades. Als músculs no només forts, sinó també flexibles, estirades, cal combinar-se en entrenament i treballar amb el seu propi pes (com en pilates), i la respiració adequada (com en el ioga). Hem desenvolupat un programa d'entrenament per a aquells que volen augmentar simultàniament la massa muscular i desfer-se dels dipòsits de greixos. Entrena com a mínim dues vegades per setmana: només un mes de classes regulars hauràs de canviar la roba. Atenció: no tingueu por si les escales mostren un augment de pes en 1-2 kg. Creix la massa muscular i les cremades de greix, i els contorns de la figura es tornen cisellats. Els exercicis útils per a les mans, els peus i el cos l'ajudaran a mantenir-se sempre en forma i obtenir una bella figura.
Exercicis per a mans, peus i cos - premsa superior
L'objectiu: adquirir cubs d'ajuda, desfer-se dels dipòsits de greix a la cintura.
Part superior del múscul abdominal ample. Mantenir-se al pis, pressionar la cintura fermament cap a terra. Aixecar les cames en un angle recte i mantenir-se en aquesta posició, tractant de no canviar l'angle de 90 °. Esquinça les espatlles del sòl, la barbeta cap amunt. Tireu els braços des del terra. Fer curtes exhalacions energètiques, moure els braços cap amunt i cap avall. Prengui una respiració profunda, i després deu curtes exhalacions amb baixada de mans.
Per complicar l'exercici, posa els peus a la fitball. La dificultat és mantenir la pilota en el lloc, fent moviments de la mà. Les cames han de ser tancades.
Intenta pressionar la pilota amb talons. Realitzeu 10 vegades.
Preste atenció!
Per treballar els músculs adequats durant els exercicis dels braços, les cames i el cos, no tregui el coll. Estireu el cap cap amunt, no cap endavant.
Premeu més baix
Desfeu-vos dels dipòsits de greixos a la zona abdominal durant els exercicis per a les mans, els peus i el cos, per trobar una silueta delgada. Pressió superior i inferior, muscular de natges, quàdriceps.
Es posa a l'esquena, la cintura es pressiona fermament cap a terra. Si li costa seguir els lloms durant l'exercici, poseu una tovallola petita, plegada per un corró, sota la deflexió lumbar. Aixequeu les cames recta cap amunt, de manera que tinguin un angle de 90 ° amb el cos. Col loqueu les mans darrere del cap. No posi els dits en el cadenat, tan sols sostingui les mans prop dels seus temples: això l'ajudarà a no sobreexpressar les vèrtebres cervicals. Respireu profundament i, amb l'exhalació, arrenqueu les fulles del sòl. Tire de la barbeta cap amunt. Simultàniament amb l'aixecament de la faixa de l'espatlla, doblegueu les cames a la falda. Busqueu bé els genolls. Alleujament, baixeu lentament l'escàpula i, després, cap al sòl, mentre estireu les cames. Mantingui els peus junts, no estengui les cames. Feu exercicis per als braços, les cames i el cos a poc a poc, no es torni nerviós. Per complicar l'exercici, premeu el fitball. Dirigeix les cames amb la pilota fixada perpendicularment al cos. A continuació, com en la versió lleugera de l'exercici, es talla els genolls, mantenint la pilota sobre el pes. Fixeu la pilota amb les cames. En prémer la bola amb els peus, se li donarà una càrrega addicional a l'interior de la cuixa. Repetiu 30 vegades.
Premeu i torneu
Els exercicis per a les mans, els peus i el cos ajuden a formar un fort corset muscular, reforcen els músculs de les cames.
Els músculs de la premsa, tota la superfície posterior de les cames, els músculs de l'esquena. Mantenir-se al pis, prémer les mans al terra. En exhalació, llisca lentament les cames del terra i comença a aixecar-se. Quan les cames s'alcen perpendiculars al terra, comencen a baixar-los pel cap, arrencant-se de l'esquena del terra: la vèrtebra darrere de les vèrtebres. Realitzeu exercicis per als braços, les cames i el cos, mantenint la pilota amb els peus. Repetiu 30 vegades.
Preste atenció!
No arrenqueu l'escàpola des del terra, en cas contrari, corre el risc de sobrecarregar les vèrtebres cervicals. Durant l'exercici, estireu els braços no als peus, sinó cap al davant, recte. No esquineu-vos el terra amb una sacsejada, feu tots els moviments sense problemes. En pujar, arrossegueu el cap cap amunt i no cap endavant.
Reforça i estira els músculs de tot el cos, especialment els músculs de la premsa, l'esquena, les mans. Tots els músculs que donen suport a la columna vertebral, tots els músculs de la premsa.
Acuéstese sobre l'esquena, estireu els braços darrere del cap. Preneu-vos una respiració profunda, i després, a l'exhalació, arrenqueu les mans del sòl primer, llavors el cap, després, la vèrtebra darrere de la vèrtebra, aixequi el tronc. Durant l'aixecament, no esquinse les cames del sòl, mantingui els peus tancats. No pugueu amunt i avall, moure sense problemes. Assegut amb les cames rectes, estirar el pit cap endavant, darrere de les mans. No tingueu el coll, imagineu-vos que sou aixecat per la corona del cap. Avançar només és el pit. Complicar els exercicis dels braços, les cames i el cos, recollir el fitball. Després d'haver-te assentat a terra, posa la pilota darrere del cap. Agafa els braços, agafa primer la pilota i després accedeix al fitball. Realitzeu 15-20 repeticions.
Quan creieu que la formació no és suficient per a vosaltres, tingueu en compte que com més gran és la pilota i com més pesada és, com més gran sigui la càrrega dels grups musculars en què treballi, obtindreu. Comença amb un nen petit o una bola gran mig buidada.
Preste atenció!
No et cau del costat, mantingueu el cos estirat per una línia, s'està estirant el dit del peu de mosca. L'espatlla del braç de suport és perpendicular al terra.
Malucs cincelades
Desfeu-vos de les "orelles" als malucs, feu que les natges siguin elàstiques i les cuixes els ajudin amb exercicis detallats per als braços, les cames i el cos.
Durant els exercicis dels braços, cames i cossos, tota la superfície lateral de les cames funciona, la màxima càrrega es col·loca en els músculs oblics de la premsa, es desenvolupa el múscul del glúten maximus, es reforcen els músculs del braç de la mà.
Cintura esvelta
Treure els dipòsits de greix de la cintura, destacar el relleu de la silueta.
Sepulteu els músculs de la premsa, la cintura de l'espatlla, les cuixes internes.
Acuéstese de tornada. Toca les mans a la part posterior del cap, però no les recollis al castell. Doble la cama dreta al genoll i abraça-la amb el colze esquerre. En aquest cas, la cintura i les natges romanen al pis, només s'alça la part superior de l'esquena (fins a les espatlles). Chin pull up. A continuació, dibuixeu el colze dret al genoll esquerre. Per complicar l'exercici, agafa la pilota. A l'exhalació, vola la pilota sobre el genoll estret. Realitzeu 30 repeticions per a cada cama.
Preste atenció!
Retireu les espatlles del sòl suaument, el colze estira cap al costat i lleugerament cap amunt.
Inclineu-vos al terra amb el genoll i el colze. El braç lliure es doblega al colze i condueix darrere del cap, el colze ha de mirar cap amunt. Tensionar el peu de la cama de suport. En exhalació, mantenint l'equilibri, aixequi el peu lliure al nivell de la cintura. No pugueu el peu a la carretera i no torneu a fer-ho. El mitjó és apretat.
Una versió més complexa de l'exercici per a les mans, els peus i el cos: utilitzant el fitball. Acuéstese a la part superior del tronc de la bola. Mantenir el saldo, aixecar el peu. Mireu que la pilota no surt de sota. Realitzeu 30 cops per cada cama.
Cofre alt
Bell pit, pit obert, manca de "ales" a l'avantbraç.
Músculs d'armes: bíceps i tríceps, múscul pectoral gran, músculs de l'esquena.
Preneu èmfasi en la mentida. El cos ha d'estar tens, l'estómac estrenyit. Al principi, pot confiar en els genolls doblegats als genolls. Amb el temps, aneu a l'èmfasi en els mitjons. Doble els colzes als costats, deixeu anar el pit cap avall. Vostè ha de sentir la tensió als braços i el pit. No tireu l'estómac, no torneu-ho. Acuíateu de la bola i girar damunt d'ella perquè estigui sota la conca. Realitzeu 30 flexions, mantenint l'equilibri.
Preste atenció!
L'esquena és recta, la deflexió a l'esquena baixa és inacceptable. El colze està alineat amb el canell. Recta cap enrere, absència de dipòsits de greixos a l'esquena inferior. Natges estrets.
Glutis musculars , múscul posterior més llarg, múscul trapezius.
Mantenir-se a l'estómac, estirar els braços davant de tu, posar els peus junts. Esquinça el pit i el cap del sòl. Pren una respiració profunda i en una exhalació aixeca el braç dret i la cama esquerra el més possible. Sense baixar el cap i el pit, baixa lentament el braç i la cama i aixeca el braç esquerre i la cama dreta. Punta cap amunt i cap enrere, mira cap endavant. Per complicar l'exercici, caure a la bola i rodejar-lo de manera que s'adapti a la conca. Per començar, ajudeu-vos a mantenir el vostre equilibri amb les mans: aixequeu cap amunt només les potes alternativament. Amb el temps, intenta realitzar a la pilota els mateixos exercicis per a les mans, els peus i el cos que en el sòl llis: alça simultàniament els braços o les cames oposades. Feu tres aproximacions de 10 a 15 vegades. No tiris el cap cap endavant. No poses les mans als costats.