Complex Un
Exercicis per enfortir els músculs de la cama
- La posició inicial és dret, amb les cames juntes. Alineant les cames, cal aixecar els talons, inclinar els genolls lleugerament, el més alt possible. En aquest cas, el pes del tronc es transfereix als dits dels peus, on el taló s'eleva des del pis. L'exercici s'ha de repetir diverses vegades.
- La posició inicial és dret, amb les cames juntes. Recolzant-se a la part posterior d'una butaca o cadira, cal posar-se al peu del peu, mentre que l'altre s'ha de deixar al costat. Mantingueu les cames en posició rectificada, sense doblegar-les. Aleshores cal canviar el peu.
- S'han d'inclinar dues mans sobre una cadira, amb les cames situades juntes, s'haurien d'inclinar lleugerament als genolls. L'ascens ha d'estar en els dits dels peus, seure - en els talons. De peu als dits dels peus, les cames s'arriben. A continuació, cal restaurar l'equilibri del tronc.
Segon complex
Exercicis per caviar de cama
- La posició inicial és dret, cames juntes. Cal recolzar-se a la part posterior de la cadira amb les mans, començar a posar-se en cuclillas, doblegar-se i doblegar-se les cames. Cal fixar-se en el fet que la tensió ha de ser en els músculs dels vedells.
- Es requereix per fixar els malucs amb un full de paper de manera que, quan es camina, es mantenen en repòs i només es mouen els bruses. Per dur a terme aquest exercici ha de ser tant força com suficient.
Exercicis dirigits al desenvolupament de la flexió de genolls
- Cal que et clareu a l'esquena, poseu-vos les mans sota la cintura i estireu les cames rectes. Després, aixecant les cames, comença els moviments similars a la de muntar una bicicleta.
- Quan et sentis a terra, hauries de tornar-te a agafar les mans. Les palmes també haurien de descansar al terra i posar els peus als dits dels peus. A continuació, els peus haurien de portar-se als malucs el més a prop possible.
Exercicis per als turmells
Recolzant-se a la part posterior de la cadira amb les mans, cal aixecar-se i posar els peus als dits dels peus. De tant en tant, lentament posa els peus als talons. Es pot repetir aquest exercici unes quantes vegades.
Tercer complex
Gimnàstica al matí, destinada a desenvolupar músculs
- Al matí, despert després d'un somni nocturn, cal estirar, estirant-se el cos sencer. Amb els peus peus, sense aixecar-los, haureu de començar moviments circulars en un i altre costat aproximadament de deu a quinze vegades. Aixecar cada cama, doblegar-se lleugerament i sostenir les palmes des del peu fins a l'àrea de la articulació del maluc des de baix cap amunt. La repetició ha de ser diverses vegades.
- Recolzant-se a la part de darrere de la cadira, les mans haurien de començar a aixecar-se als dits dels peus i, després, enfonsar-se als talons. Repetiu entre cinc i sis vegades.
- A l'hora de caminar per l'habitació descalç, haureu de pujar lentament als dits dels peus i caure en els talons diverses vegades.
- Caminant sobre els talons, mentre aixeca el més alt possible la part davantera del peu.
Fixem-nos en el fet que els dos últims exercicis es realitzin alternativament, és a dir: en primer lloc, els dits dels peus a les cames es dirigeixen cap a l'interior, apropant-se així a la part frontal del peu i, a continuació, els dits del peu surten quan es creu la part frontal dels peus.
Complex Quatre
Aquests exercicis es realitzen al matí, a la tarda i al vespre, sense cap falla després de la seqüència habitual. Com a resultat, la fatiga s'evapori, i la marxa serà més alegre i elegant.
- De peu dret, necessiteu recolzar-vos les mans a la part posterior de la cadira, els peus dels peus haurien d'anar endavant. Comenceu una ascensió lenta a les mitjons, després, mantenint-se un minut en aquesta posició, s'enfonsi lentament. La càrrega ha d'anar cap a l'exterior del peu.
- Cal seure de tal manera que els peus descansin al terra. Abans de posar, per exemple, un mocador que necessiteu agafar amb els dits dels peus, després d'això, sense treure's els talons des del terra, cal moure'l fins que toqui els dits dels dits.
- Poseu un llibre a terra. Les cames haurien de situar-se de manera que l'interior del peu reposi sobre el llibre i el costat exterior es troba al terra. A continuació, comença a escalar lentament als dits dels peus. Repeteix diverses vegades.
- Es requereix aixecar una petita bola des del terra amb els dits dels peus. L'exercici es repeteix diverses vegades.
- Cal caminar per l'habitació, amb èmfasi en la part externa del peu.
- Vostè ha de seure, mentre gira els peus a l'interior i pressionant els uns contra els altres. A continuació, baixeu i torneu a connectar.
Exercicis dissenyats específicament per al màxim
Es requereix produir moviment durant almenys quinze minuts durant el dia, sense forçar els músculs. Aquí es posa èmfasi en un gran nombre de repeticions.
- Vostè ha de seure o ficar-se a l'esquena, inclinar-se i deixar anar les cames a la zona del genoll, el turmell i les articulacions del maluc.
- Cal situar-se a l'esquena, per produir moviments de rotació amb cames recta cap a dins i cap a fora.
- Cal situar-se a l'abdomen, alternativament, i també al mateix temps doblegar les cames dels genolls i l'articulació dels turmells. I també tractar d'arribar al taló amb el taló a les natges.
- Es requereix assegut al terra, les mans per descansar a la part posterior del sòl, i després fer tremolar els músculs de la cama. És necessari una mica de flexió i doblegar les cames a l'articulació del maluc i del genoll.
Complex sis
Exercicis destinats a eliminar els "pantalons de muntar" en el camp
En la posició inicial, cal ficar-se d'una banda, posar una mà sota el cap i la segona per descansar al pis al nivell del pit.
- Augmenteu la cama recta, aplicant molta tensió. Repeteix trenta-dues vegades.
- Agafeu la cama recta cap endavant, amb el dit del peu apuntat fora de tu. Repeteixi de setze a trenta-dues vegades
- Aixequeu una cama i, a continuació, adjunteu-hi una segona, que estava estirat al terra. Per tant, s'ha de formar l'angle entre les potes i el sòl. A continuació, les cames tornen a la seva posició original.
- Augmenteu les cames rectes cap al costat. Repeteixi de setze a trenta-dues vegades. A continuació, es requereix canviar el costat i repetir el procediment.
- Inclineu les cames i llisqueu cap al pit. Repetiu aquest exercici de setze a trenta-dues vegades, mantenint intervals de deu a quinze segons.
- Realitza moviments similars a una bicicleta. Repetiu els moviments trenta-dues vegades per dos o tres enfocaments.
Complex setè
Exercicis per a dones astènicas
En aquestes dones, per regla general, si es mantenen en posició de posició juntes, hi ha una llum als malucs.
- En la posició inicial, et clareu a l'esquena i doblar els genolls, els peus haurien d'estar a terra i s'han de diluir, i les seves mans haurien d'estar a la zona de les cuixes internes. Cal reduir els genolls, i amb les mans al mateix temps, fa que sigui difícil de moure's. Seguiu els tres enfocaments de sis a vuit vegades.
- En aquesta posició inicial, heu d'esprémer la pilota de peluix. Exerciti's per realitzar entre quatre i cinc aproximacions de sis a vuit vegades.