- Acuéstese sobre l'esquena, estireu els braços al llarg del cos, posa els peus ample a l'espatlla i es dobla als genolls, mentre es recolza sobre el peu sencer. És necessari aixecar les natges, esprémer-se, romandre durant uns segons en aquesta posició, després enfonsar-se al terra i repetir-ho tot de nou 8-10 vegades sense treure les espatlles del sòl.
- Mantenir-se a l'estómac, posar les mans sota la barbeta, la cama estesa a l'esquerra està a terra i la dreta es posa a un costat. La cama dreta es puja i baixa lentament. Exercici 10 vegades. Després de canviar la posició de les cames, repeteix el mateix. La pelvis no ha de pujar del terra.
- Penseu-vos sobre l'estómac i poseu-hi un coixí sota. Closa les mans amb els punys i els tira cap endavant, aixequeu la barbeta lleugerament. Inhalant lentament, retireu les mans i toqueu les natges amb els punys. Torna a la posició inicial i exhala. Repeteix 10 vegades.
- La situació és la mateixa. La barbeta es posa a les palmes, les palmes es dobleguen l'una de l'altra. Aixecar un peu lentament, sense flexions, i fer moviments rotacionals. Repetiu 10 vegades, des de diferents potes.
- Acuéstese sobre el vostre estómac, posi les mans sota els malucs, les cames estiguin rectes per sobre del terra. Per criar i reduir lentament les cames, estirant les natges. Repeteix 10 vegades.
- Manteniu-vos al capdavant amb l'esquena, estén les cames a l'amplada de les espatlles. Estómac per dibuixar. Doblegueu les cames lentament, inclinant el cos cap endavant, cap enrere, cap a enrere, com si intentés asseure's. A l'últim moment, havent tocat ja la cadira, les cames s'apoderaran de nou, empenyent els talons al mateix temps i apretant els músculs de les natges. Repeteix 10 vegades.
- Col loqueu les cames, els braços al llarg del cos. Inhala profundament i comença a córrer, mentre que els braços als colzes estan doblegats, els talons es posen a les natges. Exhalar lentament fent això. Continueu per un minut.
- Seure a terra, el descans de palma a la part posterior del cap, les cames lleugerament separades. Realitzeu a les natges "caminant" d'anada i tornada, l'esquena és recte. Realitzeu l'exercici durant dos minuts.
- Acuéstese sobre l'esquena i doblar els genolls. Doble els colzes perquè les mans estiguin a prop del cap. Dirigeixi la cama dreta i aixequi la pelvis lentament, després baixi-la. Repeteixi 10 vegades amb cada cama.
- Acuéstese sobre l'esquena i estireu al llarg del braç. Doble les cames a la falda, posa els peus a terra i posa el peu dret al genoll esquerre. Aixeca i baixa la pelvis lentament. L'exercici s'ha de repetir 10-15 vegades per cada cama.
- En posició de peu posa les cames juntes, les mans a la cintura. Feu una marxa profunda cap endavant amb cada cama, produint tres volums profunds. El que queda darrere hauria de col·locar-se tres vegades al peu sencer i no al peu del peu. És necessari augmentar gradualment de cinc a deu vegades el nombre d'atacs per cada peu.
- Mantingueu-vos dret, amb cames juntes, i a les mans de peses. Toca la cama dreta cap enrere, aixecant els braços al mateix temps, doblar-se. Torneu a la posició inicial. Agafeu el peu esquerre enrere. Realitzeu 8-10 vegades amb cada cama.
- Poseu-vos en quatre patins, assenyaleu els genolls i avantbraços. Aixecar la cama, inclinada al genoll, a l'alçada de la pelvis, després baixar-la, però no tocar el terra. Feu 8-10 vegades amb cada peu a un ritme lent.
- A sobre de l'esquena, les cames elevades per 45 graus, simulen muntar una bicicleta. Repetiu 8-10 cops.
- Mantenir-se al ventre, les cames inclinades de genolls, agafar-les, el cap als braços. Els talons "mira" al sostre. Estira els músculs de l'abdomen, natges i cames. Premeu les cames junts i intenteu aixecar els dos genolls des del terra per un centímetre. Torna lentament a la posició inicial. Les genolleres necessiten ser aixecades lentament. Realitzeu 10 vegades.