Per reduir el dolor, l'ús de compreses fredes és excel·lent, i també es poden ajudar diversos medicaments que poden reduir la molèstia. No obstant això, hi ha certs exercicis per a l'esquena amb els quals es pot restaurar el to muscular, que anestesiarà el teixit muscular. Per tant, en el futur, de manera que no tingueu problemes de salut, necessiteu recolzar-lo periòdicament amb l'ajuda d'exercicis especials que estiguin destinats a enfortir els músculs de l'esquena. Avui hi ha una gran varietat d'exercicis que són adequats per a les condicions de la llar, sense l'ús de simuladors especialitzats.
És important superar la por a un sentiment de dolor, que no hauria d'impedir-li que faci aquests exercicis. Si, en el moment de l'exercici, tens sensacions doloroses, has d'aturar una estona fins que et sentis millor, i seguiu fent els mateixos exercicis amb optimització. En el futur, quan realitzeu exercicis físics, hauríeu d'augmentar la càrrega gradualment. Recordeu que, amb una disminució de la càrrega física exercida sobre els músculs, el dolor a la zona posterior augmenta, l'activitat i el to muscular dels músculs disminueixen i la flexibilitat continua disminuint.
Abans de fer exercicis físics, cal consultar un metge. Per a moltes persones, el dolor crònic a la zona posterior és característic, de manera que es desenvolupa un programa d'exercici individual per a ells. La primera vegada que es realitzen els exercicis es realitzen sota la supervisió d'un metge-fisioterapeuta, en el futur es poden realitzar exercicis físics similars a casa.
Si teniu algun dubte sobre la correcció de la realització d'exercicis físics, definitivament haureu de consultar un fisioterapeuta per obtenir consell.
Per assolir l'objectiu, haureu d'esforçar-se per fer exercici regularment, assignant una part diària del vostre temps. No oblideu caminar i realitzeu exercicis d'estirament físic per als músculs que us ajuden individualment. Aquí teniu una descripció d'alguns exercicis que us ajudaran a reduir el dolor a l'esquena baixa.
Exercicis per a persones que tenen dolor físic en posició estancada o estancada
Exercici número 1
- Mentir-se a l'esquena, estirar els braços al llarg del cos, posar una tovallola sota el coll i un coixí a les cames a la zona del genoll.
- En un estat relaxat, la respiració ha de ser tranquil·la i fins i tot.
- En aquesta posició, hauria de ser d'uns 10 minuts.
Aquest exercici s'ha de fer 2-3 vegades durant el dia.
Exercici núm. 2
- Agafeu la posició ajaguda sobre l'estómac, fent èmfasi en els braços inclinats als colzes.
- Mantenir-se en una posició similar al terra, sense oblidar-se de centrar-se en els colzes, cal aixecar la part superior del cos. Al mateix temps, relaxem els músculs abdominals, continuant elevant el tronc més alt, però no oblideu que les cuixes han de ser immòbils.
- En aquesta posició, ha de romandre entre 15 i 30 segons. Després tornes a la posició, ajaguda sobre l'estómac amb èmfasi en els colzes.
Es requereix implementar 2-4 enfocaments.
Exercici 3
- Cal prendre una posició reclinada, en la qual les cames estiguessin doblegades als genolls, el sòl només es pot tocar amb els talons. Els genolls a la posició inicial s'han d'inclinar 90 graus.
- Treballem els músculs abdominals, intentant ficar-los de pressa a la columna vertebral. Aprimem les natges, prement els talons amb força al terra. Cal aixecar els malucs sobre el nivell de la superfície fins que les espatlles amb els malucs formen una recta.
- Aquesta posició s'ha de fixar durant sis segons, mentre que la respiració hauria de romandre parell. A continuació, cal tornar molt lentament a la posició inicial, després de relaxar-se durant uns segons. Cal fer 10-15 enfocaments. Si us trobeu malament al fer aquest exercici, posponeu-lo. Torneu-hi, en aquest cas, a la següent sessió d'entrenament.
Exercici 4
- Agafeu la posició de peu posant els peus a l'amplada de les espatlles. Baixeu les palmes als costats.
- Sense doblegar el coll i les cames, haureu de tornar una inclinació. Has de doblar fins que et sentis incòmode, és a dir, al límit. A continuació, fixeu aquesta posició durant uns segons, i torneu a la posició inicial.
- Repetiu l'exercici tres a deu vegades.
Exercicis dissenyats per a persones amb dolor en posició asseguda
Exercici número 1
- Agafeu una posició reclinada, inclinant-se els genolls i col·locant els peus a la superfície del sòl.
- Tire a l'àrea del pit, primer un genoll, i l'altre. No realitzeu aquest exercici agafant els genolls.
- Els genolls s'han de fixar alternativament en la posició del pit durant uns 15-30 segons. No et posis els genolls amb les mans.
- Aquest exercici es fa 2-4 vegades.
Exercici núm. 2
- Estirat sobre l'esquena, doblega un genoll, posa un peu del mateix peu a la superfície.
- Cal posar un turmell de la cama esquerra al genoll dret.
- S'ha d'abraçar el genoll esquerre i començar a tirar cap a l'espatlla, situat al costat dret. Al mateix temps, els músculs dels malucs i l'esquena baixa es senten clarament.
- Aquesta posició s'ha de mantenir durant 15-20 segons.
- Relaxeu-vos durant un temps, preparant-se per continuar.
- Es realitza dues o quatre vegades per cada extremitat.
Exercicis per a persones que el dolor no desapareix sota cap posició del cos
Exercici número 1
- En posició de peu, posa les mans als malucs
- Rebutgeu el maluc en la mesura que la línia de la part posterior i els malucs es tornin parells
- Torneu a l'original.
- Mou-te ara els teus genolls, inclinant-te l'esquena.
- A continuació, agafeu la posició inicial.
- La repetició hauria de ser de 8 a 12 vegades.
Exercici núm. 2
- Deixant-se passar quatre mans, poseu-vos les mans al terra
- Relaxa el coll perquè el cap es doblegui.
- Comenceu a flexionar la vostra còpia de seguretat fins que us sentiu com es relaxa l'esquena i la cintura.
- Podeu mantenir aquesta posició durant 30 segons.
- A continuació, després d'haver rectificat l'esquena, haureu de tornar a la posició inicial.
- Curleu la part posterior mentre aixeca els malucs.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Repetiu 2-4 vegades.