Realitzeu els exercicis en tres conjunts de 10 repeticions. Per oscil·lar els músculs amb més facilitat amb manuelles. Realitzeu aquests exercicis millor tres cops per setmana durant 20 minuts. Per als exercicis de condicionament físic, cal una motxilla de formació, peses de 2,5 a 5 kg i una plataforma de pas o alguna cosa baixa.
Exercici físic: flexions amb una ona del peu. Això formarà els músculs del pit, les natges i l'esquena.
Cal posar-se en una postura com ara flexions, les mans per instal·lar-se una mica més amples que el nivell de les espatlles, les cames es dobleguen als genolls. Doblegant els braços als colzes, intenteu portar el pit al màxim possible. A continuació, torneu a aixecar-se a les mans i alçar una de les cames darrere, estirant-se amb el dit. En aquest cas, les natges s'han de tancar i es dibuixa l'estómac. A continuació, continueu i alterneu les cames.
Aixecant-se amb torns.
Trenca les espatlles, els braços, la premsa, la natzarè i les cuixes.
Preneu-vos a les mans de manuelles. Mantingueu-vos dret, ample d'ample dels peus separats, els braços es dobleguin i s'ajusten al nivell del pit, de manera que els colzes s'apunten cap al terra. Doblegant-se els genolls, deixeu-ho caure una mica i, seguiu-vos recte, organitzeu la manuelles sobre el cap, girant cap a la dreta i elevant la cama doblegada. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altra banda.
Una fletxa estreta.
Els músculs de l'esquena i el bíceps funcionen.
Les mans es col·loquen en un tamboret baix com en una postura. A continuació, el braç dret es tira directament davant teu, mentre es llença la cama esquerra del sòl. Fixeu-vos la postura durant uns segons. Després de tornar a la posició inicial, i repetir l'exercici a l'altra banda.
Equilibri a la vora.
Reforça la premsa, els músculs abdominals oblics, el pit i els bíceps.
Seure al terra, les cames es dobleguen en els genolls i es posen davant d'ell, amb l'esquena lleugerament inclinat cap enrere. Aneu amb compte que sigui parell. Les mans amb manuelles surten davant teu. Sense doblegar l'esquena, inclineu la part superior del cos cap enrere. Ara comença lentament girant el cos cap a l'esquerra i al mateix temps retirar la mà esquerra cap al costat i cap avall cap al buit. La mà dreta no es mou al mateix temps. Després torneu a la direcció original i repeteixi l'exercici en sentit contrari.
Prement en un angle.
Carrega els músculs del pit, les natges, els braços i les espatlles.
Acuéstese sobre l'esquena, els genolls es dobleguen, la cama dreta llença sobre l'esquerra. Les mans amb peses dobleguen als colzes i s'uneixen als nivells del pit. Apretant les natges, esquinça els malucs del sòl i al mateix temps, les mans amb peses s'apropen al sostre. Torna a la posició original i canvieu la cama.
Les caigudes amb les cames.
Forma les natges, malucs i bíceps.
Mantingueu-vos dret, poseu-vos els peus a l'ample de les espatlles, els braços amb manuelles a cada banda. Doneu un pas gran a l'esquena esquena i deixeu anar l'atac perquè la cuixa davant del peu estigui paral·lela al terra. En aquest moment, inclinant els braços als colzes, agafeu les peses a les espatlles, mantingueu els colzes més a prop del cos. Ara aixeca't i aixeca la cama dreta cap amunt, el genoll dret al nivell de maluc. A continuació, posa les mans cap avall i torna a la posició inicial. Canvieu el costat i repetiu l'exercici primer.
Programa d'exercicis de fitness durant una setmana.
És el que hauria de ser el pla de formació. És desitjable que les càrregues d'energia, ioga i altres exercicis de fitness siguin un darrere l'altre. Alternativament, es poden dividir en dues parts. Per exemple, al matí, 10 minuts de ioga, i aeròbic i càrregues de potència per la tarda.
Dilluns.
Potència de càrrega al matí i ioga 10 minuts al vespre.
Dimarts.
Potència de càrrega 20 minuts al matí. Aeròbic a l'hora de dinar i ioga 10 minuts al vespre abans d'anar a dormir.
Dimecres.
Només 10 minuts de ioga abans de dormir.
Dijous.
Càrregues al matí. A la tarda, aeròbic, i a la nit, 10 minuts de ioga.
Divendres
Descans de la matinada. A la tarda, aeròbic, i a la tarda, de nou, 10 minuts de ioga.
Dissabte
Potència de càrrega 20 minuts al matí. A la tarda, aeròbic, i a la nit, 10 minuts de ioga.
Diumenge
Des del descans del matí. A la tarda, aeròbic, i a la nit, 10 minuts de ioga.
Elena Klimova , especialment per al lloc