Inclòs per diversos exercicis sobre el saldo. Els realitzaràs de peu en una cama, el que farà que els músculs mantenen el seu equilibri i treballin més activament. Aquest complex serà bastant capaç i un principiant! Uneix-te al nostre programa de bikini i, per molt que sigui, recordi: amb cada repetició realitzada, fa un pas cap a la figura del seu somni. Després de tot, els exercicis físics per reduir el pes ajudaran a qualsevol noia a convertir-se en princesa!
Pla de formació
Feu aquest complex tres cops per setmana, però no dia a dia. En primer lloc, parpellejar durant 5 minuts, lliurar-se qualsevol càrrega de cardio, i després fer els exercicis en ordre, cadascun per a repeticions de 10-12. Relaxeu-vos uns segons per recuperar la respiració.
Necessitareu: un parell de peses que pesen una plataforma d'equilibri de 4 a 5 kg, una plataforma de plataforma avançada o una pilota amb peses de 1,5 a 3 kg; una manuelles que pesen entre 1,5 i 2,5 kg.
Amb retractació
Els músculs de les cames i les natges funcionen.
Gràcies als exercicis físics per reduir el pes, podeu arribar a un nou formulari molt aviat. Agafeu a cada mà una manuelles que pesin entre 4 i 5 kg i mantingueu-les davant vostre, al nivell de les cuixes, a palmes. Augmenteu les cames més ample que les espatlles, estireu-vos els dits i s'asseu. Pugeu, tornant enrere el peu dret. Omet-lo, torneu a posar els peus ample, seure i repetir, estirant la cama esquerra. Continueu realitzant l'exercici, canviant les cames en cada repetició.
Spin sobre el cap
Els músculs de l'espatlla funcionen
Seure, els genolls doblegats, els peus a terra. A cada mà, agafeu una manuelles de 4 a 5 kg. Doble les mans als colzes, giri les mans cap endavant i aixequi perquè els colzes que apunten als costats estiguin a la línia de l'espatlla. Realitzant la premsa, redreçar els braços i aixecar les manuelles sobre el cap. Baix i repeteix.
"Martell" amb torsió
Els músculs de les cames, natges i bíceps funcionen.
Agafeu a cada mà una manuelles que pesen entre 4 i 5 kg i baixeu-les al llarg del cos, les palmes es dirigeixen a vosaltres mateixos. Poseu els peus a l'amplada de les espatlles, seureu. Mantingueu-vos dret, posem el peu esquerre a la dreta i torneu el pes a les espatlles. Feu un pas amb el peu esquerre al costat, tornant a la posició de la posició en cuclillas i baixant les manuelles, i repeteixi. Al mig, canvieu la cama: comença a enganxar-se i torna a la dreta.
Push-ups de la plataforma de pas
Músculs de treball del pit, tríceps, estabilitzadors musculars.
Inclineu les mans sobre una plataforma o banc, les palmes lleugerament més amples que les espatlles i preneu la posició de la barra. La cama dreta es torna a l'altura de la cuixa, es tira el dit del peu. Doblar els colzes, deixeu anar el pit a l'estepa. Dirigiu-vos les mans i repetiu-les. Enmig de l'enfocament, canvieu la cama, baixeu la dreta i torneu-la a l'esquerra.
Esborrany en pendent
Agafeu a cada mà una manuelles que pesen entre 4 i 5 kg, inclinem-se cap endavant des del maluc i simplement a la gatzoneta. Baixeu les mans correctes davant vostre i les palmes es despleguen als peus. Tireu les manuelles als costats, estirant els colzes cap a enrere, però sense estirar-los cap als costats, rectifiqueu els braços, torneu a la posició inicial i repeteixi.
Accidents d'aixecament de genolls
Els músculs de cames, natges i espatlles funcionen.
Agafeu la pilota ponderada i, estirant els braços davant de vosaltres, porteu-la a l'altura de les espatlles. Feu un cop d'ull al peu esquerre endavant, mentre aixeca la pilota sobre el cap. Aixeca't, aixecant el genoll dret davant teu i baixant la pilota al nivell de l'espatlla. Torneu amb el peu dret i torneu a completar l'exercici per completar la repetició.
Doblament de braços creuats
Treballen músculs-estabilitzadors i tríceps.
Agafeu una manuelles que pesin entre 1,5 i 2,5 kg en el braç dret i es quedin a l'esquena, la cama dreta es doblega al genoll, el peu al terra, la dreta dreta s'eleva. Tire el braç dret cap amunt verticalment, palma cap endavant. Baixar la manuelles a l'espatlla esquerra, doblegar-la al colze. Dirigeix el braç i repeteix. Enmig de l'enfocament, canvieu la mà.
Doblament alternatiu de cames
Funcionen els estabilitzadors musculars.
Agafeu una pilota ponderada i, aixecant-la damunt del cap, et clareu a l'esquena, les cames s'arriben. Ara, arrenqueu-los del sòl i aixequi el genoll esquerre, aixecant el cap i les espatlles i baixant la pilota davant del llom esquerre. Doble el genoll (no baixa les cames) i estira els braços amb la pilota sobre el cap al voltant del nivell de les orelles. A la propera repetició, tira del genoll dret cap a tu.
No us oblideu de cardio!
Intenta donar almenys 5 cops per setmana una greu pressió sobre el cor, cremant 250-500 kcal per sessió. Prengui la nostra formació de 55 minuts, que pot contenir qualsevol dels equips cardiovasculars i durant el qual cremaràs més de 500 calories. No n'hi ha prou? Afegiu resistència, velocitat o una mica d'ambdós.