Propòsit: un aperitiu amb benefici per a la figura. El que triar: ametlles
Segons el que mostra el British Journal of Nutrition, les dones que durant una setmana van menjar prop de 36 fruits secs amb un pes total de 344 kcal, van rebre només 77 calories addicionals. En aquest fet, no hi ha res estrany: els fruits secs els va saciar tant que al sopar i el sopar els participants de l'experiment menjaven molt menys. A més, la fibra a la femella no permetia l'assimilació de parts de les calories d'ametlles. Per experimentar l'efecte en si mateix, proveu diàriament menjar un grapat de fruits secs per a un berenar a mitja tarda, i també diversificar-los amb els aliments no calòrics habituals. Com cuinar: afegiu nous per assecar o espolvorear amb verdures guisades.
Propòsit: enfortir els ossos. Què triar: parmesà
Després de 30 anys, els teixits ossis comencen a perdre calci i altres minerals, que poden conduir posteriorment a l'osteoporosi. Per prevenir que la malaltia no s'adhereixi, és important començar la prevenció el més aviat possible. Per descomptat, el iogurt i la llet us ajudaran a obtenir una norma diària de 1000 mg, però a qui li agrada menjar tres vegades al dia? Diversificar la dieta amb parmesà. En 30 grams d'aquest formatge: uns 340 mg de calci, mentre que en suïssos només 200 mg! Com cuinar: fregar un formatge de formatge amb mel i fer-lo servir com a aperitiu.
Objectiu: prevenir un refredat. Què triar: pomes
Segons l'informe de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units, les persones menors de 30 anys tenen més probabilitats de patir estrès que en la seva vida posterior. Els científics expliquen això pel fet que en el transcurs dels anys vint en la vida de tothom hi ha canvis significatius, des de l'elecció final d'una professió al matrimoni. A causa d'això, el nivell de les hormones de l'estrès augmenta i sacseja el sistema immunitari. És per això que als 20 anys és molt fàcil agafar un refredat o una grip. Per no olfactar, els joves s'han d'ajustar a la regla de menjar una poma al dia. Conté quercetina: potent antioxidant, que millora les propietats protectores del cos. Com demostren els estudis de la Universitat Appalachian of the USA, només el 5% de les persones que van usar quercetina estaven malaltes amb ARI durant el període fred. Els que van descuidar l'antioxidant, van caure malament un 40% més sovint. Com cuinar: tallat a rodanxes i afegir a l'amanida de fruita. O porteu-lo com un aperitiu.
Propòsit: enfortir el "escut" de ferro. El que triar: llenties
Després de 20, el cos encara està en desenvolupament, de manera que necessiteu menjar més nutritiu que mai. La llentia és una font barata i no nutritiva de proteïnes, fibra i antioxidants. A més, una tassa de mongetes preparades conté una tercera part de la norma diària de ferro. Aquesta substància és part de l'hemoglobina, proporciona oxigen a totes les cèl·lules del nostre cos, incloses les cèl·lules del cervell. Segons els estudis, el 12% de les dones joves tenen un nivell d'hemoglobina inferior a 13, el que indica una falta de ferro en la dieta. Això pot conduir a l'anèmia. Segons el American Journal of Clinical Nutrition, la manca de ferro al cos femení comporta un baix rendiment i una fatiga ràpida. Com cuinar: bullir fins que estigui preparat i servir sobre la taula amb verdures fresques.
El propòsit: preparar un plat útil i no arruïnar-se. Què triar: gambeta
Cuinar a casa és una bona manera d'estalviar diners. No obstant això, moltes noies no els agrada desfer-se a la cuina, de manera que prefereixen l'opció "escalfada i preparada". Al final, mengen malament i augmenten de pes. Una opció guanyadora per a ells és la gamba. Són barats, i cuinar aquests crustacis no serà molt difícil.
Propòsit: bella pell, fins i tot. Què triar: bròquil
Resulta que aquesta verdura pot prevenir l'aparició d'arrugues. Una tassa de col conté una norma diària de vitamina C, que és necessària per a la producció de col · lagen. És responsable de l'elasticitat i la força de la pell. A més, el bròquil conté beta-carotè, que en el nostre cos es converteix en vitamina A. Aquest últim promou la renovació de les cèl·lules de la pell, i es veu més jove. Els antioxidants del bròquil reforcen el sistema immunològic, i és molt més eficaç per protegir la pell de la llum ultraviolada. Com cuinar: bullir en una caldera doble i afegir oli d'oliva.
Propòsit: aconseguir la norma dels hidrats de carboni sense fer mal a la cintura. El que triar: patates
Les patates contenen hidrats de carboni complexos que ajuden a controlar el pes, a més, no és massa calòric, el tubercle mitjà amb la pell només recaptarà 100 kcal. A més, hi ha més potassi en el cultiu d'arrels que en un plàtan, de manera que aquest vegetal serà especialment útil per a les dones amb hipertensió (el potassi ho redueix). Per obtenir el màxim benefici, és preferible triar varietats de patates xai. Prenen més temps per digerir i ampliar la sensació de sacietat.
Propòsit: treure el màxim profit de cada peça. El que triar: espinacs
Les dones després de trenta són més discriminatòries en els aliments: volen ser energètics i mantenir la seva salut i el seu futur fill. Però, per desgràcia, sovint els seus desitjos no es realitzen ". Per fer realitat els somnis de la nutrició adequada, afegiu l'espinac a la vostra dieta. En una tassa de fulles fresques: només 5 kcal i un magatzem complet de substàncies útils: vitamines K i B, calci, magnesi, així com àcid fòlic. El calci i el magnesi protegeixen els teixits ossis dels canvis relacionats amb l'edat, i les vitamines i l'àcid fòlic es protegeixen contra les complicacions durant futurs embarassos. Com cuinar: ús en comptes d'enciam. Una bona opció: deixar anar l'espinac a l'all i servir com a plat lateral o barrejar-lo amb espaguetis.
Propòsit: tractar-se dolç. El que triar: xocolata negra
No és cap secret que la xocolata aporti excel·lents estímuls, però, què evita una vegada més assegurar-se d'això? Com ha demostrat la investigació, en persones que durant 2 setmanes van menjar uns 45 g (200 kcal) de delícies al dia, es va produir menys hormona de l'estrès, cortisol. Si hi ha molt a la sang, augmenta la probabilitat d'obtenir depressió, sobrepès, problemes de son, cardiovascular i altres malalties. A més, l'alliberament del cortisol a la sang augmenta la pressió. Amb el temps, aquests "jocs de millora" poden causar estrenyiment de les artèries i un atac cardíac. Un fet interessant: els científics italians van arribar a la conclusió que els amants de la xocolata tenen una pressió del 6% més baixa que els que no la mengen. Per obtenir el millor de la delicadesa, seleccioneu rajoles amb un 70% de contingut de cacau. Com cuinar: fondre diverses peces a l'estufa i abocar l'amanida de fruites.
Propòsit: preparar el cos per a l'embaràs. Què triar: ous
La majoria de les dones que planegen l'embaràs saben sobre els beneficis de l'àcid fòlic. Però molts d'ells no s'adonen que les futures mares necessiten una substància més: colina. Pertany a les vitamines del grup B i forma part de les cèl·lules del cos, inclòs el cervell. Els estudis en animals han demostrat que la inadequada ingesta de colina pot afectar negativament el desenvolupament del cervell fetal. Per tant, les dones embarassades necessiten consumir almenys 45 ° mg d'aquesta vitamina al dia (en un ou - al voltant de 125 mg). Com cuinar: bull l'ou, tallat a rodanxes i afegiu-ho a qualsevol amanida vegetal que transfereixi la imatge al cervell i protegeixi la lent de la radiació ultraviolada. Una tassa de pebrot picat vermell, groc i vermell conté gairebé dues normes diàries de vitamina C (aquest és el doble que en la mateixa quantitat de taronja), i 6 mg de luteïna i 562 mg de zexantina. Els científics de la Universitat de Sydney van descobrir que si rep més de 743 mg d'aquestes substàncies diàriament, es pot reduir el risc de canvis relacionats amb l'edat en la màcula en un 30%. Com cuinar: tallar-los en trossos i posar-hi una paella o coure-ho al forn, refredar, condimentar-lo amb all, oli d'oliva i sal.
Objectiu: recarregar. El que triar: pasta de farina de blat integral
En espaguetis integrals, més vitamina B, que ajuda al cos a convertir els aliments en calories. A diferència de la pasta normal, contenen fibra. Impedeix un fort salt de sucre en la sang i proporciona un nivell estable d'energia. Aquesta propietat està composta per molts cereals, però per a la seva preparació les dones sovint no tenen temps. Amb els macarrons, no cal queixar-se durant molt de temps: els llençes a aigua bullint, i ordeneu-ho! Tal com indica el Departament d'Agricultura d'EUA, la meitat de la taxa recomanada (3 porcions) de cereals i farina ha de ser de grans sencers. Les dones després de 40 anys són millors per menjar només aliments integrals, almenys a casa. Amb l'edat, el metabolisme s'alenteix, el pes augmenta, però aquest fenomen es pot prevenir. Com han demostrat nous estudis dels nutricionistes nord-americans, les persones que prefereixen les pastes i el pa de gra sencer guanyen menys d'un quilogram. A diferència dels primers integrals, el pa blanc i el pa farcit contenen molt menys fibra: la millor amiga d'una esvelta cintura. Com cuinar: bullir, escampar amb oli d'oliva i servir sobre una taula amb salsa de tomàquet o cuinar pasta amb verdures a la planxa. Intenta evitar les salses grasses cremoses. Si demana pasta en un restaurant, s'abstingui dels plats amb cansalada i deixi una porció addicional de formatge.
Esbandida amb aigua tèbia 8 broquetes de fusta i es posa a un costat. Tallar les pomes en rodanxes de 7-8 mm de gruix. En un bol petit, barregeu el vinagre amb 1 cullerada d'oli d'oliva, una cullera de mel i alfàbrega. Col·loca les gambetes i les pomes allà, de manera que cada peça es cobreix amb marinada. Col·loqueu el bol a la nevera durant 20-30 minuts. Mentre que les gambetes i les pomes es marinen, s'ocupa de les llenties. Esbandida sota aigua corrent en un tamís. En una cassola, escalfeu 1 culleradeta. oli d'oliva, afegiu-hi les pastanagues i l'api i passa durant 3-5 minuts fins que les verdures estiguin suaus. Afegir llenties, afegir aigua, fer bullir, reduir el foc i cuinar sense tancar la tapa durant 15-20 minuts. La llentia es tornarà suau, però les llavors han de romandre intactes. Mentre s'estan elaborant llenties, alternant, abocar les pomes i les gambes en broquetes: cadascun ha de contenir 3 trossos de pomes i gambetes. Escalfeu la paella i grapeu els kebabs durant 5 minuts a cada costat o fins que la gambeta es converteixi en rosa i les pomes estiguin suaus. Barregeu tots els ingredients per omplir un bol. Per a les llenties cuinades, afegiu ametlles, es venen i sacseeu bé el bol per barrejar-ho tot. Col·loqueu les llenties a les planxes, col·loqueu cada 2 broquetes. En una porció (2 broquetes de kebab shish i 1/2 tassa de llentia): 505 kcal, 15 g de greix, 59 g d'hidrats de carboni, 35 g de proteïna, 18 g de fibra. Tall la baguette en 4 peces. Treure la molla, regar amb oli, fregar l'all i fregir-ho al rostit. Servir amb l'amanida. En una porció (1 tros i 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g de greix, 38 g de carbohidrats, 25 g de proteïna, 7 g de fibra.
Pastes amb pebre, xampinyons i sardines
4 porcions
Preparació durant 10 minuts
Preparació durant 25 minuts
• 1 cullerada. l. + 2 culleradetes. oli d'oliva
• 1 tassa de pebrot vermell picat
• 220 g de pasta integral
• 1.5 tasses de bolets picades (champignons, blancs o portobello)
• 1h. l. julivert fresc picat
• 1/4 cullerada. orenga seca
• 2 dents d'all picats
• 2 culleradetes. suc de llimona
• 2 pots de 100 grams de sardines enllaunades en oli
• 2 culleradetes. alfàbrega fresca picada
• 1/4 cullerada. sal
• Pebre negre recentment mòlt al gust
En una sola porció:
(1,5 tasses de pasta): 371 kcal, 13 g de greix, 46 g de carbohidrats, 20 g de proteïna, 7 g de fibra.
Bullir l'aigua de la pasta. Preescalfeu el forn a 8 graus. En una paella gran calenta i art. l. d'oli d'oliva. Col·loqueu els pebrots i els fongs i poseu-los al forn durant 5-7 minuts. Condimentar amb julivert, orenga i all 2 minuts abans de cuinar. Posar la pasta en aigua bullint i cuinar durant 9-10 minuts fins que l'estat aldente. Durant la preparació de verdures i pasta, obriu pots de sardines i fregui-les en un rostit o en una paella durant 6 minuts a cada costat. Traieu del foc i deixeu-ho refredar i, a continuació, es trenquen en trossos petits. Revuelva pasta, verdures, bolets i sardines, condimentant amb 2 culleradetes. oli d'oliva, alfàbrega i suc de llimona. Afegiu sal i pebre al gust. Distribuïu-vos en 4 plats i serviu.