En condicions de descans complet i falta d'aliments per dia, perdem naturalment almenys 30 g de proteïnes. Amb qualsevol activitat, encara més. Aquesta pèrdua s'ha de reposar constantment. Si això no passa, el cos utilitza els seus propis "recursos": comença a desmuntar les proteïnes més accessibles dels músculs, el fetge i el plasma sanguini en les seves parts constitutives. Per tant, quan es determinen els requisits de proteïnes del cos, es diu sobre el "mínim proteic": la seva taxa diària per sota del qual existeix un risc per a la vida i la "proteïna òptima": la quantitat de proteïna necessària per a la salut. Tanmateix, la ingesta excessiva de proteïnes pot provocar el creixement del teixit gras. Els aminoàcids, que no s'inclouen en el procés de producció d'energia, es dipositen en forma de lípids. Per "construir" un cos bell, l'entrenament de força no és suficient. És necessari que el cos rebi regularment una quantitat suficient de proteïnes.
Quant penjar en grams?
Parlem d'una vegada que la proteïna pura no és el pes del producte (en 100 g de carn de pollastre, per exemple, conté 20-22 g de proteïna i 100 g de peix: 15-20 g). I aquesta xifra és bastant arbitrària. De fet, les necessitats del cos en gran part depenen de molts factors diferents: sexe, edat, pes corporal, condicions de vida, estat de salut i estil de vida. El pit, per exemple, com a percentatge de la massa corporal de proteïnes, requereix tres vegades més que un adult, un adolescent duplica, els majors un 20% més que els de 30 anys, viuen en un clima calent menys que els residents de regions fredes. La necessitat de proteïnes per al cos, els nutrients augmenten després de lesions i malalties, en aquells que participen regularment en el treball manual i / o esportiu. I en aquest últim cas, es determinarà per la durada i intensitat de la formació. Si una dona necessita, de mitjana, 0,80 g de proteïna per quilogram de pes corporal, a continuació, amb exercici regular d'exercici moderat: 1,5 g per 1 kg de pes corporal i amb intensiu - fins a 2,5 g per 1 kg de pes corporal. La proporció de proteïnes en la dieta diària d'un home de mitjana edat saludable hauria de representar -12% del total de calories. Per a una persona dedicada als esports - 13-15%. I per a aquells que volen construir músculs, del 18 al 25%, però durant un període curt.
L'elecció correcta
És desitjable escriure la vostra "norma" amb proteïnes biològicament completes. Contenen aminoàcids essencials com valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina i altres. El propi organisme no pot sintetitzar-los, malauradament. Com a norma, aquestes són proteïnes d'origen animal, que, per cert, s'assimilen de forma òptima: de productes lactis i ous, completament i gairebé totalment de carn, aus, així com de peix i de fetge. Totes les proteïnes vegetals són més o menys defectuoses. L'excepció és excepte la soja, però en ella no hi ha suficient lisina i treonina, i l'actitud que té entre els nutricionistes és ambigua. La moda per la soia com a font única de proteïnes vegetals ha portat resultats negatius als europeus. La soja no és un producte tradicional per a nosaltres, i el nostre sistema enzimàtic no s'adapta a això. Per tant, amb freqüència hi ha diferents formes d'al·lèrgia. A més, la proteïna de la soja, així com d'altres cereals, és poc digerida.
I finalment, aquesta cultura està autoritzada per a la modificació del gen. " Per equilibrar la dieta per a les proteïnes, els vegetarians i, especialment, els vegans, és convenient conèixer la composició dels aminoàcids dels aliments que consumeixen: tots els cereals contenen petita lisina, en blat de moro, fesols i fruits secs, el triptòfan no és suficient, en farina de civada i llentia, metionina. A més, cal recordar que les proteïnes vegetals no són digerides completament. Per tant, en primer lloc, la seva dieta s'ha de diversificar al màxim, la combinació d'aliments vegetals amb l'animal i, en segon lloc, hi ha vegetals que contenen proteïnes en quantitats suficients. El valor biològic de la proteïna està determinat pel mètode de preparació. Quan la carn tractada tèrmicament, en particular, redueix el contingut d'un element important per als éssers humans: lisina.
Els additius no necessiten
Per enfortir ràpidament els músculs, molts atletes novells estan temptats a prendre suplements de proteïnes. Es produeixen en forma de còctels diversos, "barres", pols ... També es produeixen aliments addicionals enriquits amb proteïnes. Però hauríeu de tractar-los amb precaució. Com a norma, es tracta de productes sintètics de producció industrial que contenen additius no alimentaris: conservants, sabors, agents desintegradors, edulcorants. Els suplements de proteïnes es produeixen amb més freqüència sobre la base de la proteïna de la llet i la soja, de vegades l'ou. L'ús d'aquests suplements en comptes de productes naturals limita l'elecció de les fonts de proteïnes. I, a més, per què hi ha una pols basada en llet o ous amb l'addició de química, quan aquests productes estan disponibles en espècie? El valor biològic d'una proteïna depèn no només del seu origen, sinó també de la qualitat de la pròpia font. Com més, per exemple, en carn de fibres conjuntives, menor és el valor biològic de les seves proteïnes.
Dividir i combinar
Per assegurar que les proteïnes estiguin ben dominades, és important observar diverses regles més. En primer lloc, no mengeu tota la part del dia alhora, en una sola sessió, i distribuïu-la entre diversos menjars. El tracte gastrointestinal simplement no és capaç de digerir més de 30 grams de proteïna per temps. Els enzims no poden fer front a tants. En segon lloc, combinar-los amb verdures i carbohidrats complexos. Es va demostrar: així es digereixen les proteïnes millor. Consumits per separat, acceleren el procés de destrucció de les pròpies proteïnes del cos i, en combinació amb els hidrats de carboni, al contrari, aquest procés inhibeix. I, finalment, si augmenta la ingesta de proteïnes, cal augmentar i consumir també l'aigua. En cas contrari, es pot produir deshidratació, ja que les molècules de nitrogen no s'eliminaran del cos i començaran a atraure el líquid dels teixits.