Una gran avantatge de l'entrenament amb un fitball es pot dir que, mitjançant la compra d'aquesta pilota de gimnàstica a qualsevol de les botigues de la zona de "material esportiu", no serà difícil començar exercicis físics a casa. Sense cap consell, hi ha un instructor. A més, la nostra pilota és molt reduïda i, gràcies a això, sempre podràs portar-la a tu de vacances. Després de tractar-se de la compacitat i els avantatges del nostre simulador d'aire, anirem directament a l'etapa més important i considerem un conjunt d'exercicis per tal que es vegi més esvelta i estrenyent inflant les natges amb el fitball.
Abans d'iniciar una sèrie d'exercicis per a les natges, val la pena recordar un entrenament senzill i poc comú per a la condició general del múscul en general. Avui anem a considerar el nostre escalfament en forma de "escalfament amb l'ajuda de fitball". Siéntese en el fitball i feu diverses inclinacions en diferents direccions, mantenint les mans a la cintura. Deixeu-vos caure sobre la pilota i estigueu-hi durant 15 minuts: això us ajudarà a alleujar la tensió de la columna vertebral. A continuació, pozhongliruet bola inflable amb els peus 20-25 vegades i, al voltant de la mateixa quantitat de vegades, saltar sobre ella. Aquest escalfament no només augmentarà el to dels músculs, sinó que també us ajudarà a aconseguir la posició correcta, normalitzar la pressió arterial i treballar el cor.
Per tant, l'escalfament s'acaba, ara passarem als propis exercicis, que ajudaran a aixecar les natges. Tots aquests exercicis s'han de fer amb l'ajuda de fitball.
Agafeu manuelles especials que pesin 2 quilograms i es posin dret, les cames estiguin a l'ample de les espatlles. En aquest punt cal prémer l'fitball amb l'esquena a la paret. A continuació, prengui un parell de passos cap endavant i començar a agafar-se. Això s'ha de fer fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Tan aviat com això passi, utilitzeu els músculs de les natges per tornar a la posició inicial. Amb aquest exercici, no oblideu com estrènyer la bola gimnàstica amb l'esquena a la paret tan estretament com sigui possible. Aquest exercici s'ha de fer en 1-2 grups de 20 vegades cadascun. Amb el temps, quan els músculs es fan més forts, podeu augmentar la càrrega a 3 aproximacions. Per cert, no us oblideu de deixar que els músculs respiren entre els enfocaments, suficient per a un descans d'1 minut.
El segon exercici per a les natges amb l'ajuda del fitball és que cal tornar-se una esquena amb els braços oberts davant del fitball, mantenir el cap dret i recte, elevar el peu del peu dret a una alçada de 20 a 30 centímetres. Després, doblant lentament el genoll de la cama esquerra, comença a fer esquadres fins que toquis les natges de la pilota. A continuació, canvieu la cama. Aquest exercici s'ha de fer en 2 sèries de 15-20 veus cadascuna. Recordeu que fer un exercici amb una cama variable es considera un enfocament. Al realitzar aquest exercici regularment, vostè, amb el temps, ha d'aprendre a fer-ho sense l'ajuda de cap suport i pilota gimnàstica.
El proper exercici amb fitball, que implicarà els músculs dels malucs, esquena i glutis. Col loqueu la pilota amb el suport a la paret i seureu sobre ella, recolzant-se als talons al terra. De tornada i glutis alhora, hauria de confiar en fitball. A continuació, estirant els músculs de l'abdomen, comencem a aixecar els malucs, aquí el més important és que el seu cos prenguera una posició directa. Recollit, comptant a tres, baixat i un altre cop comptat a tres, repetit. Aquest exercici físic amb fitball ha de començar amb 1-2 grups de 15 vegades cadascun. És important que estimeu els músculs de les natges i l'abdomen, recordeu que el vostre cos s'ha d'inclinar exclusivament a les articulacions del maluc, per tant, les cames sempre han de ser rectes.
El proper exercici per poder bombear de manera efectiva les natges serà un exercici acostat utilitzant el mateix fitball. Col·loca't sobre el sòl, estirar les cames i posar-les sobre la pilota, i tensar els músculs abdominals. Augmenteu les natges al més alt possible, recordeu que el vostre cos ha d'adquirir una forma recta (línia). Després, aixequeu lentament una cama i baixeu-la, igual que amb la segona etapa. En conjunt, això es comptarà com una repetició de gimnàstica. A continuació, baixeu les natges al terra. Per començar aquest exercici al nivell inicial es troba amb 1-2 aproximacions per a 7-10 repeticions cadascuna. Amb el temps, podeu anar a tres grups de 15-20 vegades cadascun.
El penúltim exercici enfortirà no només les natges, sinó que també ajudarà a assegurar els isquiotibials. Doblegueu la cama dreta perquè estigui en angle recte i col·loqueu el peu a la bola del gimnàs de manera que la seva brillantor sigui paral·lel al terra. A continuació, doblegueu la cama esquerra i tireu del genoll cap a la dreta. Col loqueu la cama a la cuixa, és necessari que la seva brillantor esquerra sigui paral·lela al terra. Cara el peu a la pilota, mantenint-se a si mateix i el vostre equilibri amb les mans. A continuació, aixequi la pelvis i la part mitjana de l'esquena. Mantingueu-lo premut durant 3 segons i baixeu. Després, canvieu la posició de les potes i repeteix l'acció. En aquest exercici, 2 aproximacions són suficients per 10 vegades.
L'últim exercici final per bombament de les natges amb fitball és guanyar l'elasticitat de les natges. Cal seure al terra i recolzar-se amb les mans. Després d'això, redreça les cames i posar-les en la pilota. A continuació, utilitzeu els músculs de les natges i amb la seva ajuda, rectifiqueu el maleter, aixequi la pelvis. Mantingueu-la en aquesta posició durant 3 segons i redueixi lentament, i torneu-la a repetir. Recordeu que el cos ha de ser recte. Aquest exercici es realitza en 2 sèries de 10 repeticions.
Per això, hem descrit els exercicis bàsics amb un fitball per a aixecar les natges, fent-los elàstics i bells. I, finalment, recordeu que començar un conjunt d'exercicis és com a mínim i augmentar la càrrega a mesura que s'acostumen els músculs, cosa que millorarà l'efecte esperat. Bona sort.