Exercicis a casa
Cames Escletxa amb manuelles
Anem a pujar directament, mantenim peses sobre braços allargats, posarem els peus sobre l'ample dels ossos d'una conca, posem els peus en paral·lel. Ensurem perquè els malucs siguin paral·lels al sòl i, alhora, estenen les natges d'esquena, el cos no s'inclina cap endavant i no es doblega a l'esquena inferior. Dirigit, repetim el moviment fins a 20 vegades, farem 4 sèries.
Exercici "Mach amb peses"
Ens aixecarem de genolls, les mans serem recolzades contra un pis. Apretem la manuelles amb el peu doblegat al genoll, aixequem la cama amb la manuelles perquè sigui paral·lela al terra, repeteixi 15 vegades i executeu cada peu en 4 sèries.
Exercici "Lunge amb peses"
Tornarem a la posició inicial, és el mateix que en el primer exercici. Posem el peu dret endavant, i el peu esquerre al peu del peu, transferim al peu dret el pes del cos, realitzem l'esquat, tornem a la posició inicial. Però no rectifiquem els genolls. Es repeteix l'exercici amb cada cama per 20 vegades, executem 4 sèries.
Exercici "Leg Bend"
Ens trobem cara avall al terra, premeu la manuelles entre els peus, doblegueu les cames, tireu-li la manuelles cap a les natges i torneu-la de nou, repeteixi 20 cops, executeu 4 conjunts.
Per l'esquena
Exercici "Tracció de manuelles al cinturó"
Col loqueu les cames i aixequeu-vos dret, manteniu les manuelles a les mans juntes. La inclinació del cos cap endavant, amb un angle de 45 graus, tira al cinturó 2 manuelles al mateix temps i posa-la en la seva posició original. Repetim 15 vegades, 3 sèries cadascuna.
Exercici "Empenta estàtica amb manuelles"
Mantingueu-nos dret, mantenim les manuelles en mans rectes, portem els pendents cap endavant, els genolls estan lleugerament inclinats, agafem les manuelles cap al centre de la brillantor, tornem a la posició original, repeteix 15 vegades, realitzem 3 sèries.
Per als pits
Exercici "Dumbbell Bench Press"
Posem l'esquena al coixí, de manera que els colzes no toquin el sòl. Agafeu les manuelles a les mans, estireu els braços cap amunt. Els lloms no arrenquen del terra, les cames es dobleguen als genolls i els peus de peu es posen al pis. Les manuelles baixen lentament, sentim els músculs del cofre, a continuació, lentament, empenyeu les peses cap amunt. Repetirem fins a 15 vegades, s'executarà en 3 sèries.
Exercici "Cria de mans amb peses"
Ens posem amb les espatlles al coixí, els colzes no toquen el sòl i rectifiquem els braços rectes amb manuelles, toqueu el terra amb els colzes. Repetiu 12 vegades, per a 3 sèries.
Mans
Exercici "exercici complex per a les mans"
Ens elevarem directament, baixarem les mans amb peses. Arribarem la mà dreta, baixem la manuelles darrere la nostra esquena i al mateix temps amb la nostra mà esquerra portem l'aixecament de la manuelles al bíceps, repetim aquest moviment simultani 12 vegades, canviem de mans, realitzem 3 sèries de cada mà, trepitjades i bíceps al mateix temps.
Exercici "Premeu"
Ens trobem a la posició inicial per torçar, agafeu una manuelles darrere del cap, feu 20 girs amb una manuelles a la sèrie 4. La respiració durant l'exercici no es retarda, no rasgamos el llom del sòl.
Exercicis amb manuelles per a l'estómac
Aquí podeu fer una petita observació, perquè els músculs abdominals també són músculs, com altres, necessiten un enfocament especial en la formació. Hi ha tal regla que més no vol dir que serà millor. Serà suficient si cadascun dels exercicis següents es repeteix 15 vegades en dues sessions. En l'entrenament dels músculs abdominals no respirem profundament, però només superficialment, l'estrès serà menys.
Comencem amb l'aixecament dels genolls. Es prendrà un travesser, que fixem tan alt que les potes podrien tocar el sòl i el cos per penjar-se lliurement. Penjant al travesser, doblegueu els genolls fins que toquem el pit. Els mantindrem durant un temps, i després baixar-los. Aquest exercici és efectiu per als músculs abdominals.
Entrenem els músculs abdominals per "torçar". Per fer-ho, estem al pis, inclinem els genolls en un angle recte. Col loqueu el cap al pit i mireu el sostre, no canvieu la posició i això és el principal en aquest exercici. A continuació, amb l'ajuda dels músculs abdominals, aixequem la meitat superior del cos i baixem als genolls, no canvieu la posició dels genolls. No mantindrem aquesta posició durant molt de temps, tornem a la posició inicial. Aquest exercici es realitza amb les mans darrere del cap, s'adreça als músculs abdominals superiors i, per formar els músculs inferiors, estirarem les mans als mitjons.
Cofre
No només els homes somien amb un pits elàstics i bonics, sinó també dones. Comencem amb un exercici fàcil.
Push-ups
Ens posem a terra, les mans es mantenen paral • leles entre si al nivell del pit. A continuació, alçar lentament el cos i baixar-lo completament. Mira per mantenir les mans energizadas. L'esquena és paral·lela al terra. L'exercici no entren als músculs pectorals, sinó més bíceps. Una variant senzilla d'un exercici d'aquest tipus és flexió d'una cadira o d'una paret, cames creuades i doblegades.
Exercici "papallona"
Necessites un banc i manuelles. Ens posem a un banc, a cada mà agafem una manuelles, elevem-ho en un angle de 90 graus. Les mans es crien en diferents direccions, fins que arribem a una línia recta amb el cos, i torneu a connectar-les. En aquest exercici, l'estrès en els músculs pectorals és el més òptim.
Exercici
Posem els peus directament a l'ample de les espatlles, feu un pas endavant i mourim el pes del nostre cos a aquesta cama. A cada mà agafem una manuelles, amb un pes de dos quilograms. Doblem els braços als colzes, però no al pit. Prenem els colzes als costats paral·lels al terra i tornem a la posició original. L'exercici és adequat per als tríceps i per als músculs pectorals.
L'últim exercici
La posició inicial és a la banqueta. Prenem manuelles i estirem les mans davant nostre. Doblem els braços perquè els colzes estiguin en angle recte.
Després d'exercicis a casa amb peses, prengui durant 10 minuts els principals grups musculars. Seguiu aquests exercicis, però consulteu el vostre metge abans si podeu fer aquests exercicis a casa, tenint en compte les vostres malalties.