Complex
La formació es basa en el principi de la sèrie súper: fer 1 exercici d'exercicis de força (8-15 repeticions, que triga 1 minut), alternant-los amb sessions de 2 minuts en la plataforma de pas (es pot realitzar un dels moviments o compondre qualsevol combinació d'ells). En 1 sèrie super, necessites uns 15 minuts. Dos cops per setmana, feu 1-3 superestrellas, depenent del nivell de formació i del temps disponible. Si no fa més de 3 mesos, comença amb 1 super sèrie. Quan domineu el complex, augmenteu el nombre de superiors a 2. I si esteu ben preparat, feu almenys 2 superestrellas per a la formació. No hi ha prou temps? A continuació, limiteu a 1 super sèrie, incloent-hi un pas-moviment més intens. Al principi i al final de l'entrenament, realitzeu el pas bàsic durant almenys 5 minuts: estiguis davant de la plataforma, piseu-lo amb el peu dret i, a continuació, col·loqueu el peu esquerre. A continuació, feu un pas enrere de la plataforma, primer amb el peu dret, després amb l'esquerra. Cada 30 segons, canvieu la cama líder. Completa l'entrenament amb exercicis d'estirament per a tots els grups musculars més importants, incloent glutis, esquilles, esquena, espatlles, braços i isquiotibials. Mantingui cada estirament, no la primavera, de 15-20 segons.
Exercicis de força
1. Mahi a la diagonal. L'exercici enforteix els músculs de les espatlles, l'esquena i les mans. Estigueu davant de la plataforma d'avanç. Posa't el peu dret sobre ell. Les mans directes amb manuelles aixequen davant teu perquè estiguin per sobre del nivell de l'espatlla, amb la mà dreta a la part superior, i l'esquerra a la part inferior, les palmeres cap amunt. Feu un swing amb les mans cap avall a la cuixa esquerra. Feu el nombre necessari de repeticions, després canvieu les cames i repeteix l'exercici, balancejant-se a la cuixa dreta.
2. Push-ups i postura invertida V.
L'exercici enforteix els músculs del pit, les espatlles i els tríceps. Posa't de genolls davant del final de la plataforma, descansa palmellament a les vores, mans rectes. Dirigiu-vos les cames i pugeu-vos als dits del peu (si és un principiant, mantingueu-vos de genolls). Estireu els músculs de la premsa perquè el cos formi una línia recta des de la part superior fins als talons. No deixeu anar els colzes als costats, premeu. A continuació, feu servir les natges cap amunt perquè el cos s'assembli a una V invertida i baixeu els talons al terra. Torna a la posició 2a i repeteix l'exercici. Seguiu aquestes senzilles regles i els vostres entrenaments seran eficaços i segurs.
1. Utilitzeu una plataforma de pas o un banc estable baix amb una alçada de 15-20 cm, depenent de la seva alçada, nivell de preparació i experiència d'aeròbic de pas.
2. Inclogui la música de ritme rítmica, amb la qual us resultarà còmode.
3. Col·loqueu tot el peu a la plataforma per evitar lesions. El tòrax està rectificat, les espatlles estan connectades.
4. Treballar amb tal càrrega, en què els músculs estaran ben tensos, però al mateix temps, la tècnica de fer exercicis no patiran.
3. L'arc. L'exercici enforteix els músculs de les espatlles i els tríceps. Mantingueu-vos dret, les cames juntes, els genolls lleugerament doblegats. Una mica inclinat cap endavant des dels malucs, el cos ha de romandre dret. Les mans directes amb manuelles, el porten darrere de l'esquena, no es llisquen al mateix temps, les palmes mirant cap enrere. Sense canviar la posició del casc, estén les mans als costats i aixecar-los davant teu. Les manuelles han de descriure un arc suau. Torneu les mans a la posició original al llarg del mateix arc.
4. Flexió i aixecament de mans. L'exercici enforteix els bíceps, els músculs del pit, les espatlles i el centre de l'esquena. Acuéstese sobre l'esquena, a la plataforma i aixequi les cames doblegades perquè les cames estiguin paral·leles al terra. Apreteu la premsa, prement la part inferior de la part posterior cap a la plataforma. Poseu-vos les mans amb manuelles al llarg del cos i observeu les palmes. Arreglant la posició dels colzes i els canells, doblegueu les mans. Sense flexionar els braços, aixecar-los sobre el cap, mentre es despleguen les palmeres entre si. Torneu a la posició i, a continuació, ajusteu els braços.
Si ja practica aeròbic de passeig, aquests moviments seran familiars. Si no, podeu dominar això fàcilment. Realitzeu-les durant 2 minuts entre els exercicis de poder sols o en forma de paquets de diversos moviments. Segueix el ritme de la música o pensa't a tu mateix.
1. Davant de la plataforma de pas, prengui un pas del peu dret a la vora dreta de la plataforma (anoteu 1), alçar-vos la cama esquerra (inclinada al peu 2). Baixeu el peu esquerre al sòl (marqueu 3), torneu al pis amb el peu dret (en compte 4). Repetiu el moviment amb el peu esquerre. A continuació, prengui un pas del peu dret a la vora dreta de la plataforma, 3 vegades seguit, aixequeu el genoll de la cama esquerra (a costa de 2, 3 i 4), baixeu-lo al terra i poseu-vos el peu dret. Després d'això, una vegada més, realitzeu moviments amb un aixecament de genoll des de les potes dreta i esquerra, i després - moviment amb triple genoll i ja amb el peu esquerre.
2. Davant de la plataforma, poseu el peu dret a la vora dreta i l'esquerra a l'esquerra. Doneu un pas enrere cap al terra cap al centre de la plataforma primer amb la dreta, després amb el peu esquerre. Realitza a la planta 3 salts "cames separades - cames juntes". Repetiu el lligament des del peu esquerre.
3. Estigueu al centre de la plataforma. Feu un empenta enrere des del peu dret, el peu descansa sobre el dit del peu. A continuació, posa el peu dret a la plataforma i realitza una estocada amb el peu esquerre. Cada atac es fa en 1 puntuació.
4. Aquest moviment es realitza a un ritme accelerat: quan puja a la plataforma no camina, sinó com si s'executi. Feu aquest moviment, alternant cames cada vegada.
5. Col·loqueu el peu esquerre a la vora esquerra de la plataforma i, a continuació, el peu dret a la vora dreta. Des del peu esquerre, torneu al terra cap a la vora dreta de la plataforma, girant amb el costat dret cap a la plataforma. Poseu el peu dret cap a l'esquerra al peu del peu. Repetiu el moviment des del peu dret. Per augmentar la intensitat, seguiu tots els passos amb una amplitud més gran, com saltar i no col·loqueu el peu 4, però feu un salt per una cama.
6. Col loqueu el costat dret cap a la plataforma, poseu-vos el peu dret sobre ell. Salteu amb el peu esquerre a la plataforma i aixequeu la cama dreta al mateix temps, inclinant-se el genoll. Doneu un pas al costat del terra amb el peu dret i, a continuació, estableixi l'esquerra. Repetiu el moviment amb el peu esquerre. L'exercici enforteix els músculs de les espatlles, l'esquena i els tríceps. Seure a la vora de la plataforma, les cames juntes. Agafa les palmes al voltant de les vores, els colzes estan doblegats. Després, "llisca" acuradament la plataforma, baixant les natges.