Exercici 1
Posició inicial: de peu, ample d'espatlla de peus separat, mans creuades darrere d'esquena. Sobre els "temps", "dos", "tres", "quatre", fan que el cap inclini cap endavant - enrere - esquerra - dreta. Realitzeu l'exercici lentament, tractant de sentir com s'estenen els músculs del coll. Els exercicis per al coll i el cap són útils per a mals de cap, osteocondrosi cervical, músculs febles i lligaments de coll.
Exercici 2
Posició inicial: de peu, ample d'espatlla de peus separat, mans creuades darrere d'esquena. Sobre els "temps" intenteu tocar la barbeta de l'espatlla dreta, a costa de "dos", l'esquerra i tornar a la posició inicial. Repetiu l'exercici 8-10 vegades.
Exercici 3
Posició inicial: dret, les mans creuades darrere del cap, cap inclinat cap endavant. Alineeu-vos el coll, creant resistència amb les mans. Repetiu 8-10 cops.
Exercici 4
Posició inicial: de peu, les mans lliures baixades al llarg del tronc. Sobre els "temps" inhalar, inclinar-se cap enrere i treure el pit, tirar de les mans darrere l'esquena i tirar el cap lleugerament. A costa de "dos": exhale, arqueja l'esquena amb una "roda", baixeu les mans davant vostre. Repetiu 8-10 cops.
Exercici 5
Posició inicial: dret, braços estirat al llarg del tronc. A compte de "plegar", tancar les mans al tauler darrere de l'esquena, mantenir-se en aquesta posició durant uns segons i tornar a la posició inicial.
Exercici 6
Posició inicial: de peu, les palmes connectades al front, el cos relaxat. Sobre els "temps" amb les palmes i el cap, crea una oposició, com si volgués treure el front amb un obstacle, que són les mans. Feu aquest exercici durant 3 segons i, a continuació, relaxeu-vos. Repeteix diverses vegades. Feu el mateix amb la resta del braç al costat del cap: primer a la dreta, a l'esquerra.
Exercici 7
Posar les mans en el pany immediatament no funciona per a tothom. No intenteu fer que aquest exercici passi per primera vegada. Intenta simplement tirar les palmes una a l'altra i deixar de fer l'exercici si hi ha dolors a la columna vertebral.
Exercici 8
Posició inicial: dempeus, ample d'ample dels peus separats, mans lleugerament separades. Al compte "una vegada", gireu cap a la dreta, al compte "dos" - a l'esquerra i torneu a la posició inicial. En fer aquest exercici, intenteu fer un gir tant com sigui possible, però una altra vegada: deixi d'exercir si causa dolor.
Exercici 9
Posició inicial: de peu, les cames amples de l'espatlla, els braços creuats als costats paral·lels al terra. Tire de la barbeta cap a l'esquerra, mantingueu premut durant 20-30 segons, torneu a la posició inicial. Feu el mateix en l'altra direcció.
Exercici 10
Posició inicial: de peu, les cames amples de l'espatlla, els braços s'estenen paral·lelament al terra. Quant als "temps", inclineu-vos cap a l'esquerra (mantingueu els braços oberts), toqueu el pis o la cama amb les puntes de la mà esquerra, torneu a la posició inicial. Repetiu el mateix pendent, però ja a la dreta. Posició inicial: en peu a quatre graus. Al compte de "plec", inclineu-vos i inclineu-vos el cap cap amunt. A costa de "dos" dors arquejat amb una "roda" i estireu la barbeta al pit.
Exercici 11
Posició inicial: en peu a quatre graus. Imagina que has de rastrejar sota un obstacle i no tocar-lo. En primer lloc, doblegueu-vos les mans i, espantándose, comença a moure's lentament cap endavant i cap avall, com si "escalfa" sota l'obstacle. Al final de la "immersió" rectifica els braços. A continuació, córrer en la direcció oposada.
Exercici 12
Posició inicial: assegut de genolls. A compte de "temps", agafeu les mans i el cos del tronc cap a l'esquerra, a compte de "dos", sense tornar a la posició inicial, estireu-vos les mans i el cos cap a la dreta, al compte de "tres" torneu a tornar a la posició d'estar original.
Exercici 13
Posició inicial: de peu sobre els colzes i els genolls. Al recompte de "temps", feu un moviment circular amb la mà, llisqueu la palma a terra i, com més a prop de l'espatlla, al comptador "dos", realitzeu el mateix moviment amb l'altra mà. Repetiu 8-10 cops.
Exercici 14
Posició inicial: estirat a l'estómac, els braços estirades. A causa dels "temps", arrenqueu les mans i els peus del sòl, retireu-los i mantingueu-los en l'aire durant 20-30 segons, al compte "dos", baixeu els membres al terra i descanseu durant 20-30 segons. Repetiu l'exercici 3-5 vegades. No es recomana aixecar les cames per sobre de 45 °, ja que una gran amplitud de moviments pot provocar una gran càrrega a la columna vertebral i causar dolor. Recordeu que els exercicis mentiders no es realitzen al terra freda, sinó que es troben sota la taula.
Exercici 15
Posició inicial: estirat a l'estómac, els braços s'estenen cap endavant. En el compte de "temps" arrenca la mà esquerra i la cama dreta del terra, estira't. Quant als "dos", pren la posició inicial. Pel que fa als "tres" realitzen l'exercici amb les altres mans i cames, a costa de "quatre", tornem a la posició inicial. Repetiu 15-20 cops.
Exercici 16
La posició inicial: estirat a l'estómac, les mans a l'ample de les espatlles descansen al terra amb les palmes de les mans. Pel que fa als "temps", inhalar i redreçar els braços, inclineu-vos sense treure els malucs del terra. A costa de "dos" exhalar i tornar lentament a la posició inicial. Repetiu 8-10 cops.
Exercici 17
Posició inicial: estirat a l'estómac, els braços doblegats als colzes al nivell del pit. Sobre els "temps" aixecar el tronc, inclinar-se cap enrere, treure amb força l'escàpula. A costa de "dos", baixeu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 15-20 repeticions.
Exercici 18
Posició inicial: estirat a l'estómac, braços inclinats als colzes, palmes doblegades sota la barbeta. Aixeca i baixa les cames. No oblidis que, als genolls, haurien de ser recta. Feu 3 sèries de 15-20 repeticions.
Exercici 19
Posició inicial: estirat a l'estómac, braços inclinats als colzes, palmes doblegades sota la barbeta. Alternativament, aixeca i baixa la cama esquerra i dreta, sense flexionar-los als genolls. Feu 3 sèries de 15-20 repeticions.
Exercici 20
Posició inicial: estirat sobre l'estómac, les palmes sota la barbeta, les cames creuades a l'àrea de l'articulació del turmell. Pel que fa als "temps", aixeca les cames rectes per sobre del sòl i fixa-les en aquesta posició durant uns segons. Al compte "dos", torneu a la posició inicial. Feu aquest exercici diverses vegades a un ritme lent.
Exercici 21
Posició inicial: estirat a l'estómac, palmes doblegades sota la barbeta, colzes diluïts als costats. En el compte de "plegar", agafeu el genoll esquerre cap endavant pel costat, al compte "dos" torni a la posició inicial. Repeteixi amb l'altre peu. Feu aproximacions de 2 a 10-12 vegades.
Exercici 22
Posició inicial: estirat al costat dret, la mà esquerra reposa al terra a la zona del cofre, el braç dret s'estén cap endavant, les cames es dobleguen als genolls. Sobre els "temps" aixecar els genolls doblegats als genolls, sobre els "dos" baixar-los. Feu 12-15 ascensors. A continuació, repeteix l'exercici a l'altre costat.
Exercici 23
Posició inicial: estirat al costat dret, la mà esquerra es recolza al terra al nivell del cofre, el braç dret s'estén cap endavant, les cames es rectifiquen. A causa de "una vegada" aixecar les cames rectes, sense doblar-les de genolls, a costa de "dos" de forma més baixa al sòl. Feu 12-15 ascensors. A continuació, repeteix l'exercici a l'altre costat. Aquest exercici no es pot realitzar amb un pronunciat dolor a la regió lumbar.
Exercici 24
Posició inicial: estirat al costat dret, els braços creuats al pit, les palmes a l'espatlla de les cames lleugerament doblegades.
Exercici 25
Posició inicial: ajaguda a l'esquena, les mans es difonen als costats i es troben lliurement al terra. No cova a la part inferior de l'esquena, realitzeu diverses alternatives prenent-se amb els peus a tu mateix ia tu mateix. Repetiu 2-3 vegades.
Exercici 26
La posició inicial per a l'enfortiment de la columna vertebral: estirat a l'esquena, els braços es divorcien als costats i es troben lliurement a terra. En exhalació, realitzeu diverses voltes, giri el cap en una direcció i els peus en l'altre. Repetiu l'exercici 3-5 vegades en cada sentit.
Exercici 27
La posició inicial: estirat a la part posterior, les mans es divideixen als costats i es troben lliurement al terra, les cames es dobleguen als genolls, els peus descansen al terra sobre l'ample de les espatlles. En exhalació, realitzeu la torsió, girant els genolls cap a la dreta i girant cap a l'esquerra. En la inhalació, torneu a la posició inicial. A continuació, torneu a l'altra direcció. Repetiu 6-8 cops a cada sentit.
Exercici 28
Aquest i el següent exercici s'haurien de realitzar amb gran precaució o fins i tot excloure's completament en presència d'un disc intervertebral herniat. Consulteu al vostre metge sobre això.
Exercici 29
Posició inicial: estirat a la part posterior, les mans estan separades, les cames es dobleguen als genolls, els peus i els genolls junts. A l'exhalació, realitzeu la torsió girant els genolls (sosteniu-los junts, prement un contra l'altre) cap a la dreta i cap a l'esquerra. En la inhalació, torneu a la posició inicial. A continuació, torneu a l'altra direcció. Repetiu l'exercici físic 6-8 vegades en cada sentit.
Exercici 30
Posició inicial: ajaguda a l'esquena, les mans es divideixen als costats, la cama esquerra es doblega al genoll, la cama dreta és recta. A l'exhalació, gireu el cap cap a l'esquerra i gireu cap a la dreta, amb un peu del peu esquerre enganxat a la cama dreta al nivell del genoll. En la inhalació, torneu a la posició inicial. A continuació, torneu a l'altra direcció. Repetiu 6-8 cops a cada sentit.
Exercici 31
Per enfortir la torsió i l'enfortiment de la columna vertebral, podeu pressionar lleugerament la mà dreta al genoll de la cama esquerra. Repetiu l'altre camí. Aquest exercici està completament contraindicat en presència d'un disc intervertebral herniat.
Exercici 32
Posició inicial: estirat a la part posterior, els braços estan separats, les cames es dobleguen als genolls, els peus descansen al pis a l'amplada de les espatlles. A compte de "plegar" aixequen la pelvis i la part inferior de l'esquena, trencant el sòl, a costa de "dos" tornar a la posició inicial. Exercici 3 exercicis 10-12 vegades.
Exercici 33
Posició inicial: estirat a la part posterior, els braços estan separats, les cames es dobleguen als genolls, els peus descansen al pis a l'amplada de les espatlles. Per compte de "plegar", augmenta la pelvis i la part baixa del sòl, a costa de "dos" més avall a l'esquerra. Pel que fa als "tres": aixecar de nou, els "quatre", baixar cap a la dreta. Feu 3 sèries de 10-12 vegades. Si teniu una hèrnia discontínua, consulti al vostre metge sobre la conveniència de fer aquest exercici.
Exercici 34
Posició inicial: ajagut a la part posterior, els braços lleugerament separats, les cames juntes. Aixequeu lentament les cames i baixeu-les pel cap, tocant el terra amb la punta dels dits. En aquest cas, doblegueu-vos les cames en els genolls o mantingueu-les rectificades: decideix per tu mateix, centrant-te en les teves sensacions i en la preparació física general. Tanmateix, després dels dits dels peus toquen el terra, els genolls han de ser rectificats de tota manera. A continuació, cal mantenir-se en aquesta posició durant 20-30 segons i baixar les cames lentament, tractant d'arribar a les cames i els genolls al terra. A continuació, torneu a estirar els genolls. Repetiu aquest exercici 3 vegades i torneu a la posició inicial. Ara sabem quins exercicis per enfortir la columna vertebral.