I qualsevol dieta, en què no hi hagi varietat d'aliments, condueix a la manca de proteïnes. Mentrestant, els ossos, la pell, els músculs i les cèl·lules es creen a partir de proteïnes. A més, encara que el nostre cos és una planta bioquímica real, no es poden construir carbohidrats ni cèl·lules de greix. Com a resultat, la proteïna que arriba amb l'alimentació no és suficient, i el cos la necessita constantment, perquè l'epidermis i els òrgans interns han de ser actualitzats periòdicament. A continuació, el cos comença a extreure la proteïna a l'interior, descomponent, en primer lloc, el que menys s'utilitza: els músculs. En aquest greix subcutani i intern en la seva major part es manté intacte. Després de tot, ell pot "cremar" només en les fibres musculars que van ser enviades al lloc de construcció. A més, el metabolisme no es troba en el teixit adipós, sinó en els mateixos músculs. Si es tornen més petits, la taxa de processos metabòlics disminueix. Per tant, si menja poc o no menja, el cos reduirà el consum d'energia i, si bé hi ha músculs, no entrarà en les seves botigues grasses. Per descomptat, aquesta és una explicació una mica esquemàtica, però el principi és només això. Si voleu perdre pes, cal tenir cura dels vostres músculs. Recordeu: necessiten moviment i proteïnes. Us explicarem quina és la causa de la falta de proteïnes.
Càlcul individual
Per tant, en qualsevol dieta, inclosa la pèrdua de pes, hi hauria d'haver prou proteïnes. Segons les recomanacions de l'Institut de Nutrició de la RAMS, homes i dones majors de 18 anys haurien de menjar entre 0,75 i 1,6 g de proteïna per kg de pes corporal per dia. Bé, 1,6 g és per als atletes i aquells que tenen una gran càrrega física, i una persona prima és només 1 g. La dosi mínima (0,75 g) sol ser insuficient. El fet és que una persona plena lidera un estil de vida sedentari, i sense moviment, els músculs es atrofitzen gradualment. Et sents molt? Per baixar de pes, cal augmentar la massa muscular una mica. Això no vol dir que hagi de girar-se com un culturista. Després de la inactivitat, bastant recorregut regular, aeròbic aquàtic o un altre tipus d'exercici, més la quantitat de proteïna anterior a l'alimentació, i els músculs es tornaran a formar. A costa d'ells, el metabolisme s'accelerarà, i el cos es tornarà més dens i elàstic. A més, els músculs forts redueixen l'aparició de la cel·lulitis.
Riscos i xifres
La manca de proteïnes està plena no només amb atròfia muscular, sinó també amb trastorns digestius, depressió, debilitament de la immunitat. Segons l'Institut de Nutrició de la RAMS, si una persona consumeix només 0,6 g de proteïna per kg de pes corporal per dia, el risc de malalties és del 50% i, si es limita a 0.45-0.55 g, el 84-98%. No mengeu només proteïnes. El seu excés pot danyar greument la salut, ja que les proteïnes són aliments forts. Per retirar els productes proteics del cos, heu de treballar els ronyons. Si són forçats a treballar al límit, es pot desenvolupar una insuficiència renal. A més, les proteïnes existeixen en aliments no separats. Els que mengen molta carn, "ordenats" i per a les greixos. I aquí i als problemes amb l'estómac i el cor proper. Per calcular la dosi personal de proteïna és molt senzill: si pesa 70 kg - menja 70 grams de proteïna al dia, 80 kg - 80 grams de proteïna. A més, els aliments proteics necessàriament han de ser suplementats amb una petita quantitat d'hidrats de carboni, en cas contrari les proteïnes simplement no digereixen. I teniu en compte que una peça de carn no és una proteïna pura, aquesta última és del 18 al 23%.
Passos per a l'èxit
Els aliments proteics a l'estómac i els intestins es divideixen en "maons" separats: 20 aminoàcids. Alguns d'ells són substituïbles: l'organisme també els pot "armar" d'altres. Però hi ha nou indispensables: s'han d'obtenir des de l'exterior. Per a un adult, és histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. Per a un cos i músculs sans, és important no només la quantitat, sinó també l'equilibri dels aminoàcids. Així, l'home modern sol sofrir la manca de tres aminoàcids essencials: triptòfan, lisina i metionina, especialment aquest últim. Per tant, els nutricionistes avaluen l'equilibri de productes utilitzant la proporció de metionina / triptòfan. Com més alta sigui la relació, més equilibrat serà el producte. Per aquest criteri, la proteïna és líder entre els productes proteics, seguida de formatge cottage, carn, ous i formatge.
Per menjar es serveix!
A l'opinió dels nutrients russos i estrangers, almenys la meitat de la proteïna total dels aliments hauria de ser una proteïna animal. Independentment dels partidaris del vegetarianisme, biològicament, la persona és més adequada a l'omnívor. La proteïna animal és absorbida pel cos gairebé sense desaprofitar -amb 93-96%. Però la proteïna d'origen vegetal, per exemple a partir de cereals, s'utilitza molt pitjor, només en un 62-80%, des dels bolets s'extreu i fins i tot menys: del 20-40%. I amb els aminoàcids essencials aquí està molt atapeït. A més, aparentment rics en proteïnes, els productes de lleguminoses contenen al mateix temps i substàncies - inhibidors de proteïnes. Una vegada a l'estómac, inhibeixen el treball d'aquests enzims (proteïnes), que són responsables de la digestió i assimilació de proteïnes. Per tant, els pèsols i els fesols no es digereixen molt bé, i alguns fins i tot causen inflor. Però, en cereals, fruites i verdures, hi ha els carbohidrats més complexos, que també són necessaris per a la digestió de proteïnes. Per tant, resulta que l'aliment ideal per als músculs és una combinació de proteïnes animals i vegetals. Per cert, totes les cuines nacionals han entès això fa molt de temps, és suficient recordar qualsevol plat tradicional: pastís rus amb carn, sushi japonès o porc alemany amb pèsols.
Però, què passa amb les calories?
Per tant, el principal principi d'una dieta per als músculs és una varietat en els aliments. Només es talla el greix (i cal deixar almenys 20-40 grams al dia) i dolços en forma de sucre, dolços. Bé, les porcions no han de ser massa grans. Els nutricionistes recomanen no reduir el contingut calòric de la dieta és extrem, i reduir-ho tot entre 200 a 300 kcal al dia. Això donarà una pèrdua estable de fins a 0,5 kg de greix per setmana mentre es manté la massa muscular. Sí, no sembla gaire, però en centímetres, la pèrdua de pes es veurà molt més fortament que en escales. Podeu perdre només 2 kg a costa del greix, però al mateix temps la cintura disminuirà entre 3 i 4 cm. Moltes persones pregunten com tractar el contingut de calories en aquells dies en què es dedica a l'aptitud física. En aquest dia, la seva taxa normal es pot augmentar en 100-200 kcal a causa de carbohidrats proteics i complexos. Idealment, els productes de cereals són adequats per a això: cereals, muesli, pa de gra, - complementats amb llet o iogurt.
Quan i com?
Potser l'últim que no està clar és quan exactament menjar aliments proteics? La forma més raonable de distribuir-lo per a tots els àpats és uniforme. En una sola sessió, el cos pot digerir una mica més de 30 grams de proteïna. Si immediatament menja un tros de carn, per desgràcia, la major part de la proteïna anirà al recte. Per al sopar, assegureu-vos de servir aliments proteics baixos en greixos (pollastre sense pell, peix, vedella) amb verdures: això ajudarà a evitar la fam durant molt de temps, ja que la proteïna es digereix durant 4-6 hores. Tanmateix, aquesta mateixa propietat de les proteïnes fa que els plats de carn i peix no siguin desitjables per a un menjar abans de l'entrenament. Jutge per tu mateix: l'estómac, com a mínim, 4 hores estarà ocupat processant els aliments abans d'entrenar-lo? Però després de les classes aquest tipus de menjar és bastant adequat. Però si els músculs són molt febles, intenti utilitzar proteïnes fàcilment digeribles durant 30-60 minuts abans de les classes. Per fer-ho, feu el iogurt i el plàtan en una barreja, o beveu una batuda de proteïnes (també es pot utilitzar si teniu molta fam després de l'entrenament). Però per reemplaçar un còctel, el sopar o sopar habitual no és necessari: ràpidament hi haurà una sensació de fam, provocant menjar una altra cosa.