Sabies que:
- Per bombear la premsa abdominal, és necessari entrenar els músculs de la cintura i les natges;
- Les lliures addicionals disponibles són a la zona de la cintura, de manera que abans d'iniciar la premsa dinàmica cal fer aeròbic (corrent al matí, una bicicleta d'exercici);
- Comença a treure les natges i la premsa ha de ser amb exercicis simples. Per exemple: es troba al terra, els braços estirades i aixeca les cames, sense flexionar els genolls; perpendicular al sòl, i després, una altra vegada sense flexió, inclineu-les diagonalment cap a la dreta, i després cap a la mà esquerra;
- No té sentit fer 100 exercicis diaris així, el més important és fer-los correctament;
- Si sentes una sensació de cremada a l'esquena inferior mentre realitzes exercicis per treure les natges i la premsa, fes-ho i descansa una mica;
- Si voleu un ventre completament pla, necessiteu balancejar els músculs situats a l'abdomen inferior;
- Els resultats de la formació que veurà com a mínim 2 mesos més tard. Però per assolir el resultat, necessiteu participar com a mínim 3 vegades per setmana.
Músculs interns de la premsa
Sense treballar els músculs interns de la premsa per aconseguir el ventre ideal no és tan senzill. I per utilitzar els músculs interns, n'hi ha prou de seguir les següents recomanacions. En primer lloc , incloeu l'exercici " Dibuixant el ventre " en l'exercici: implica el múscul transversal. Poseu-vos les mans als malucs, exhaleu, estireu-vos l'estómac el més estret possible, compti fins a 4 i relaxeu-vos lentament. Comença amb 100 vegades. En segon lloc , no us oblideu dels músculs principals: es troben a l'interior de la cuixa. Quan treballen, els músculs oblics interns de l'abdomen i el múscul transversal s'estan forçant al mateix temps. Per tant, mentre realitzeu exercicis a la premsa, estrenyeu els vostres genolls amb força. Podeu apretar entre els genolls un petit coixí dens o una pilota mèdica. En tercer lloc , cal activar els músculs glutials. La seva reducció també entrena els músculs transversals de l'abdomen. Els exercicis per a la premsa a aquest respecte s'han de fer amb natges estancs.
Complex "7"
L'ordre dels exercicis no canvia. Cada repetició deu vegades. Entrena així dos cops per setmana. No us oblideu de la tensió dels músculs de la premsa, les natges i les cuixes.
1. Aixecament del cos a la pilota . Seure a la pilota, posar els peus a terra, prendre una posició estable. Pesa els peus a l'amplada de les espatlles. Apreteu les natges. Espera els genolls. A continuació, heu d'exhalar, dibuixar-lo a l'estómac i reduir lentament el cos. En la següent etapa dels exercicis, és necessari inhalar i exhalar de nou amb l'aixecament corporal. Al mateix temps, manteniu les mans davant del pit.
2. Cargol . Acuéstese sobre l'esquena, doblar els genolls. Els peus han de ser al terra, el cap i les espatlles lleugerament aixecades. Coleu els glutis i estireu-los a l'estómac. A continuació, els genolls s'han de girar cap a la dreta, i el cos hauria de ser elevat i girant cap a l'esquerra. Assegureu-vos de fer una pausa a la part superior o superior a tres. Al començament dels exercicis, hauríeu d'inhalar, i quan tornis a la posició inicial, has de respirar. Assegureu-vos que l'esquena del terra no està massa lluny. Repetiu aquest exercici per endurir les natges i premeu 10 vegades cap a la dreta i l'esquerra.
3. Aixecant el estoig . En aixecar el cos, les cames dels genolls s'han d'inclinar, mentre es mantenen els peus a terra. Agafeu la pilota mèdica amb les mans i mantingueu-la al nivell del pit (davant vostre). Si no tens una pilota especial, només pots estirar els braços davant teu. Aixequeu les espatlles i el cap. No deixeu anar el llom del sòl. Quan la pilota gairebé arribi als genolls, comença a endereçar-se tan lentament com sigui possible. Estireu endavant fins que toqueu els mitjons. En aquest cas, les cames han de ser rectes. Torna a la posició inicial i repeteix tots els moviments en ordre invers. Quan el centre de la part posterior toca el terra, els genolls es dobleguen, tirant cap a les natges del peu. Després, retrocediu lentament. Respir al mateix temps.
4. Exercici per a un enduriment de les natges i la premsa . Es posa al terra, posa les mans al llarg del cos. Aixecar les cames, doblegar-les de genolls, creuar els turmells. Aixequeu les espatlles i el cap. Amb la vostra mà esquerra, posa't al taló del peu dret. Aixequeu la mà dreta per sobre del sòl entre 8 i 10 cm. No podeu ajudar-vos si aixeca els talons. No prengui l'esquena del terra. Torneu a la posició inicial, però mantingueu el cap i les espatlles damunt del terra. Comença la següent repetició d'aquest exercici des d'aquesta posició. Es recomana fer 10 repeticions. La posició dels turmells s'ha de canviar i estirar fins al taló de la cama esquerra. Quan estigueu al peu, heu d'exhalar, i quan torni a la posició inicial, respire.
5. " Doble V ". En la posició de mentir, cal flexionar els genolls, mentre recolza el cap sobre el pes amb els braços creuats. Alineeu les cames a 45 ° al sòl, ara uns 15 cm baixeu-les i dilueu fortament els mitjons. Torneu a aixecar els peus per 15 cm i elimineu els mitjons. Torneu a la posició inicial. Abans de començar el moviment, respireu quan torneu a la posició inicial: exhala.
6. Tisores . Aixecar les cames rectes en una posició propensa. Aixequeu les espatlles i el cap, després gireu les espinillas amb les espines. Baixeu la cama esquerra, mentre que la palma esquerra es llisca al llarg de la cama. Agafeu la mà dreta cap enrere. La cama no es pot baixar massa: es forma una desviació a l'esquena inferior. Realitzeu una "tisora" 10 vegades en cada sentit, alternant els moviments. Exhalar - quan baixeu la cama i el braç inhalen - entre repeticions.
7. El bedoll . Feu un "bedoll", recolzant la pelvis amb les mans, els colzes es restringeixen al terra. Posar-se al terra de la palmera i baixar les cames al mateix temps pel cap. Separeu les cames amb la lletra V. La vèrtebra darrere de les vértebras, baixeu l'esquena al terra. Torneu a la posició inicial. L'exercici no es pot fer si hi ha dolor a l'esquena baixa. La inhalació es fa quan baixes els braços i tens els peus darrere del cap. Exhalar: quan raça i baixa les cames.
Karate-aeròbic
Aquesta direcció d'aeròbic és cada vegada més popular al nostre país. Carat-aerobics millora la coordinació moviments i promou la resistència general, enforteix el sistema respiratori, el cor. Admet perfectament la figura, contribuint a la tensió de les natges i la premsa. Feu-ho millor sota la guia d'un instructor. Atenció si us plau! És adequat només per a persones físicament entrenades. Presentem alguns exercicis bàsics de karate-aeròbic:
1. Utilitzeu les mans per simular la captura de l'enemic i colpejar-lo al genoll. Realitza el primer i després l'altre peu, preferiblement amb música. És important no només aixecar el genoll, sinó fer-ho amb força, com per atacar. Repetiu de costat, cap a davant, cap a enrere. Però no tens una vegada més el cos.
2. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, els genolls no estan flexionats. Les mans esclafen els punys i es posen al tronc. Feu un cop de puny cap endavant, mentre gireu la palma cap avall i torneu a la posició inicial. Repetiu al seu torn amb l'esquerra, després la mà dreta, fins que se senti cansat. Si després de 2 minuts i no se sentia cansat, recolliu peses lleugeres i repetiu-les.
3. Doblar les cames a la meitat, una lleugerament al costat, posar les mans en una posició protectora a la cara. Posar una puntada: amb un moviment fort, tirar una cama recta, la que quedava enrere. Torneu a la posició inicial i canvieu les cames. Realitza ràpidament una sèrie de cops, canviant constantment les cames.
4. Estirament dels músculs de les cames. Al principi, posa't al genoll, estrenyeu el peu de la segona cama al darrere, es congelen durant 3 segons. Torneu a la posició inicial. 2-3 vegades, canvieu la cama. A continuació, posa't de genoll i estrena l'altra cama davant teu, intenta arreglar-la al genoll i posa el taló cap endavant. 5-7 vegades per cada cama.
Ara sabeu fer exercicis per estrènyer les natges i la premsa, podeu aconseguir resultats excel·lents a casa.