Saltar per una corda és fàcil. Més fàcil que muntar en bicicleta. I és divertit És una pena que ho oblidem amb l'edat. I una saltada és molt útil.
Saltar amb una corda no només li permet jugar lliures addicionals, desenvolupen resistència, reforcen el sistema cardiovascular i respiratori, entrenen els músculs de les cames i una dotzena de músculs grans i petits. Quant a la crema de pes, les classes amb una corda sobre el rendiment superen una bicicleta, el tennis i la natació. Una persona mitjana que pesa uns 70 kg per hora realitza exercicis de fins a 720 calories (a una velocitat de 120-140 salts per minut).
Saltar la corda és el simulador elemental accessible per a tothom en qualsevol moment i en qualsevol lloc. No obstant això, tot i la simplicitat aparent, aquesta és una càrrega molt greu al cos.
Indicacions d'ús
Quan comença a córrer, trieu un ritme lent o fins i tot caminar ràpidament. Les classes amb una corda inicialment establien un temps elevat. No pots fer menys de 72 rpm. A causa de l'alt ritme de salts, la freqüència cardíaca augmenta ràpidament (freqüència cardíaca) i durant els primers tres minuts el cos treballa en un règim anaeròbic (és a dir, amb deficiència d'oxigen en els músculs). Aquest indicador és similar al funcionament a màxima velocitat. Després de sis minuts de salt, s'incorpora la necessitat d'oxigen i la seva ingesta, la càrrega equival a córrer a una velocitat mitjana.
A més, la freqüència de tall augmenta el treball mecànic de les mans, que és 30 vegades superior al de la carrera. Per tant, gràcies als salts amb una corda, el nivell de preparació del sistema cardiovascular augmenta molt més ràpidament que en altres esports que no donen al cos un treball tan dur.
A més, la corda de salt contribueix al desenvolupament de la força i la resistència dels músculs de les cames. Executar, per comparació, promou el desenvolupament de la resistència només d'aquests músculs.
A més, aquesta càrrega aeròbica millora la gràcia i la coordinació dels moviments, desenvolupa l'aparell vestibular. En general, aquest exercici s'adreça de forma immediata, i de manera molt eficaç, a molts sistemes del nostre organisme, i el que és més important: alleuja l'estrès, perquè quan salten, es desenvolupen hormones de felicitat.
Qui millor no saltar
Atès que la corda de saltar és intensa, hi ha diverses restriccions per fer-ne front.
- No podeu saltar amb un estómac ple ni durant un atac de migranya.
- Les contraindicacions per saltar també són malalties cardíaques i altres dolències, en les quals un augment de pols o pressió és inacceptable.
- No és necessari fer saltar a la corda a aquells que tenen problemes amb cartílags o juntures intervertebrals, ja que durant l'aterratge, una persona experimenta una càrrega molt més que el seu pes.
- Per les mateixes raons, aquells que pugen significativament per sobre de la taxa de MI han de ser prudents. Com a regla general, aquestes persones tenen una violació de l'activitat cardíaca i una major tensió en les articulacions. Per tant, abans de començar a entrenar, val la pena consultar amb un metge.
Recollint una corda saltant, fixeu-vos en el diàmetre. L'òptim és de 0,8-0,9 cm.
La longitud correcta de la corda es defineix de la següent manera: recollir els extrems, i al mig es converteixen en dues potes. Saltar la corda al llarg del tronc. En aquest cas, els mànecs haurien d'estar a sota o per sota del nivell de l'aixella. Si la corda és molt més llarga, serà més difícil controlar els moviments, pot haver-hi problemes amb salts dobles. Si és curta, cal prémer les cames tot el temps.
Codi de vestimenta
Fer el millor en un vestit estret, de manera que hi haurà menys interferències per a la rotació contínua: la corda no s'enganxarà a la roba.
Assegureu-vos de portar un sostenidor especial per a l'esport, fins i tot si teniu un cofre molt petit i, en la vida quotidiana, no feu servir un sostenidor.
Podeu fer exercici descalç o podeu fer-ho amb sabates. En el primer cas, podeu relaxar-vos la cama inferior, mentre que a la brillantor, la brillantor sempre serà tibant. D'altra banda, les sabatilles d'esport amb un bon amortidor protegeixen els coixinets dels dits si reboten en superfícies massa dures i protegeixen els peus de tocar, que poden ser molt doloroses.
Per a l'entrenament, és preferible una superfície suau i lleugerament primaveral. Llavors la càrrega de xoc disminueix, i repel·lir es fa més fàcil. Parquet de bàsquet, superfícies de goma o catifes (però no molt suau) són perfectes per a això.
Quants salts?
Saltar amb aquest simulador pot ser l'únic tipus de càrregs aeròbics o complementar-ne els altres. No obstant això, igual que amb qualsevol exercici aeròbic, és inútil entrenar amb una corda de cas a cas. Un efecte positiu permanent només es pot aconseguir mitjançant la sistematització dels exercicis i l'observació clarament del calendari.
Per desenvolupar un sistema cardiovascular, cal saltar almenys 15 minuts per sessió i, com a mínim, 3 cops per setmana. I si el vostre objectiu és perdre pes, llavors heu de saltar durant la formació sense parar durant 30 minuts.
Amb què començar?
En entrenar-se amb una corda, una gran càrrega cau sobre els turmells i els cabells. Per evitar possibles ferides, realitzeu exercicis especials abans de la sessió amb la rotació dels turmells i els peus, exercicis per estirar els músculs de la ternera i els tendons d'Aquil·les.
Si no heu fet esport durant molt de temps, feu un passeig abans de saltar. Això ajudarà a preparar el cos per a l'exercici, a poc a poc augmentar la freqüència cardíaca i facilitar la seva mudança a la fase aeròbica de treball.
Comenceu a saltar amb la freqüència mínima possible per escalfar els músculs i evitar lesions. Després d'això, el tempo es pot augmentar.
Mai no aterreu a tot el peu, només als dits. En cap cas els talons haurien de tocar el terra. Saltar fins que se senti relaxat. Si el vostre salt és un exercici debilitador, feu el salt fins que no pugueu parlar sense asfixiar-se. Seleccioneu el tempo mínim. Per al control, podeu calcular la freqüència cardíaca durant 6 segons i multiplicar-la per 10. L'òptim serà (220 anys) x 0,6. Per restaurar la respiració i el pols, atureu l'entrenament i camineu durant 1-2 minuts.