Els nostres experts han desenvolupat per a vostè un programa de formació detallat i sense complicacions. Treballant regularment i adherint-se a una dieta racional, podeu perdre 0.5 quilograms per setmana. No intenteu perdre pes ràpidament, en aquest cas, no perdre greixos ni teixits musculars. Seguiu acuradament els canvis externs, comproveu el centímetre de la cintura i els malucs. La motivació principal per a la formació serà el fet que en 6-8 setmanes podreu usar les coses més petites. Li garantim que, en tan sols tres mesos, us sorprendran gratament les vostres noves formes i les classes per a la ràpida pèrdua de pes seran molt útils per resoldre aquest problema.
Escalfar-se
És de 5 minuts de fàcil cursa, ràpida caminant sobre el terreny o practicant en un entrenador el·líptic. L'escalfament ajudarà a escalfar, i també preparar músculs i articulacions per a la formació. Abans de començar els exercicis de força, una vegada més, feu un escalfament, però només ara amb menys intensitat.
Exercicis de força
Comença'ls just després de l'escalfament. Ajuden a augmentar el teixit muscular i estrenyen el cos. El pes òptim de peses es recull de forma independent. Trieu aquelles manuelles amb les quals podeu iniciar fàcilment una sèrie de 15 aproximacions.
Entrenament cardiovascular
La formació ajuda a cremar el teixit gras, però només si dura almenys 30 minuts. El millor és començar a entrenar-se amb un estómac buit quan el nivell de glucógeno (la font més important d'energia muscular) es troba al nivell més baix, i immediatament després d'una sèrie d'exercicis (que també redueixen la quantitat de glucogen). Podeu fer entrenament aeròbic a la nit, però a la tarda haurà de deixar d'utilitzar hidrats de carboni per reduir el nivell de glucogen.
Entrenament anaeròbic (interval)
Es tracta d'una combinació de formació intensiva (amb el 90% de les teves habilitats físiques) amb una formació que requereix el 6% de les possibilitats, com ara caminar. Com demostren els estudis, aquest tipus de formació ajuda a cremar tres vegades més cèl·lules grasses. I això malgrat que la durada i intensitat d'aquesta formació és molt menor. I tot gràcies a l'anomenat post-efecte després de la cremada, és a dir, la crema ràpida de teixit adipós. Una condició: després de l'exercici no s'ha de menjar durant 30 minuts.
Estirant els músculs del cofre
Aixecament de peses, assegut en un banc d'inclinació. Siéntese en el banc, agafa les peses. Les mans es dobleguen als colzes perquè els avantbraços siguin paral·lels al terra. Ara estireu els braços cap amunt i baixeu-los a la posició inicial.
Músculs de l'esquena
Aprimar el travesser del simulador al coll amb l'empunyadura superior. Asseguri el rodet perquè els peus estiguin ben fixats. Agafeu el travesser amb una àmplia empunyadura, estireu l'esquena i baixeu les espatlles. En primer lloc, baixeu el travesser pel coll i després al davant.
Músculs d'espatlles i braços
Aixecar manuelles sobre el cap. Poseu els peus a l'amplada de les espatlles, agafeu les manuelles a les mans i aixequin les mans cap amunt i, després, doblar-se als colzes i estirar-se paral·lelament al terra.
Corbat de mans amb manuelles
Sigueu rectes, les mans amb peses rectes al llarg del tronc. Alternativament, doblegueu les mans dreta i esquerra als colzes.
Pesa de bombeta francesa amb una mà
Agafeu la manuelles i aixequeu el braç dret. Doble el braç al colze, girant el cap. L'espatlla ha de romandre immòbil.
Músculs de les cuixes internes
Esquaters amb manuelles. Separeu les cames d'ample, agafeu una manuelles amb les dues mans i la gatzoneta, deixant caure el projectil entre les cames.
Músculs de l'abdomen
Flexió del tronc, ajaguda a l'esquena. Acuéstese sobre l'esquena, les cames es dobleguen a la falda, creuen els braços sobre el pit. Aixequeu lentament el tronc cap amunt perquè les espatlles surtin del terra.
Músculs de la vedella
Pugeu a la plataforma. Posa la meitat del peu a la plataforma. Baixeu-vos al peu i baixeu-vos lentament, estirant els músculs dels vedells. Intenta fer exercici aeròbic durant 30 minuts cada dia (fins i tot en dies en què no facis exercicis de poder).
Màquines amb manuelles, estirat sobre un banc de nivell
Acuéstese al banc. Agafeu les manuelles i posi les mans cap amunt. En la inhalació, redueixi els braços lentament als costats paral·lels al terra (totes les mans han de romandre fins i tot). En exhalació, aixeca les mans cap amunt, de tornada a la posició inicial (2 conjunts de 15 vegades).
Músculs de l'esquena
Tirant de la barra del simulador al coll amb una empunyadura superior àmplia (3 conjunts de 15 vegades). Estirar la barra del simulador a l'estómac és una estreta empunyadura. Siéntese en el simulador, doblegueu les cames a la falda, agafeu el travesser i tragueu l'abdomen a l'abdomen inferior (3 sèries de 15 vegades).
Músculs d'espatlles i braços
Aixecament de manuelles sobre el cap (3 sèries de 15 vegades). Aixecament de manuelles a la posició del tronc doblegat. Inclineu les cames als genolls, inclineu el cos lleugerament cap endavant i aixequeu les mans amb peses als costats, paral·lels al terra (2 conjunts de 15 vegades). Corbat de mans amb peses (2 conjunts de 15 vegades). La premsa francesa se dobla amb una mà en posició de peu (3 conjunts de 15 vegades). Alisat de les espatlles amb l'empunyadura superior. Estigueu davant del simulador. Doblar els braços, agafar el travesser. Baixeu les espatlles, després les vostres mans, torneu lentament a la posició inicial (2 conjunts de 15)
Músculs de les cuixes internes
Esquatades amples amb peses (3 conjunts de 12 vegades). Els músculs de la part posterior de les cuixes i les natges. Aixecar els malucs en posició propensa amb una cama recta (3 sèries de 20 vegades).