Activitat, esveltesa i bona forma atlètica - per a molts és un somni que sembla inabastable. No és cap secret que la base de l'èxit sigui la combinació correcta d'una nutrició saludable i de càrregues esportives raonables. La nutrició i l'esport només tenen èxit si els dos components es combinen correctament.
Si decidiu seguir un estil de vida saludable, no us oblideu: la formació només serà efectiva si es menja bé. Llavors, què, quan i en quines quantitats necessites menjar per aconseguir la forma òptima per a la teva forma? Penseu en la possibilitat de menjar bé quan feu fitness.
En primer lloc , el temps. El menjar ha de coincidir amb el vostre règim d'entrenament. Si el vostre objectiu és perdre pes, es recomana menjar no més tard de 2-3 hores abans de l'entrenament i no abans de les 3 hores posteriors. Omplint l'estómac immediatament abans de les classes, empitjoraràs el procés de digestió, i serà difícil de tractar. Els músculs requereixen un flux de sang, però l'estómac per a la digestió també requereix un augment del subministrament de sang. Com a resultat, l'entrenament serà molt reduït. No obstant això, no és necessari començar a entrenar-se amb un estómac buit. Un fort augment de l'activitat causa hipoglucèmia, una disminució del nivell d'hidrats de carboni en el cos, la qual cosa provoca marejos i fins i tot desmayos. Per tant, la millor opció és prendre aliments que contenen carbohidrats (verdures, cereals, pa integral) 2-3 hores abans de l'inici dels esports.
Després de les classes, no es recomana menjar, tret que estigueu intentant construir músculs. Després de les càrregues intensives en els músculs, comença la síntesi de proteïnes activa, a causa de la qual augmenta la massa muscular. Per tant, es recomana abstenir-se de menjar aliments durant almenys dues hores després de l'entrenament. Assegureu-vos de prendre aigua durant l'exercici. Això accelera el metabolisme i l'eliminació dels productes de degradació, millora la termoregulació. Regala els sucs dolços i el refresc a favor de l'aigua neta.
En segon lloc , la composició. El menjar al cos es converteix en energia. Per tant, el menjar ha de ser equilibrat. Això significa que, en la dieta, les proteïnes, els greixos i els carbohidrats necessàriament han d'estar presents en una proporció d'1: 0,8: 4 (proteïna / greix / hidrats de carboni).
Proteïnes és un "material de construcció" per al cos, perquè formen part de totes les seves cèl·lules. Les proteïnes formen teixits com la pell, els músculs, els cabells i les ungles. Si el cos no té proteïna, els processos de descomposició comencen a predominar sobre els processos de síntesi. Els teixits no es restableixen, la fatiga, la feblesa s'acumula, la immunitat es veu afectada, les capacitats mentals es redueixen. La necessitat diària de proteïnes no és tan gran, uns 50 grams per dia. La proteïna pot ser animal o vegetal. La proteïna animal conté una gran quantitat d'aminoàcids essencials. Es tracta de tot tipus de carn, peix, aus, llet i productes lactis, ous. La proteïna vegetal té un valor biològic més alt. Es tracta de llegums, arròs i cereals.
Els hidrats de carboni són la principal font d'energia per al cos. Es tracta d'una espècie de "gasolina", necessària per a un estil de vida actiu. A més, satisfan la fam. En les persones que participen en esports, la necessitat de carbohidrats augmenta. No obstant això, això no vol dir que es pugui menjar xocolata, pastissos i pa blanc per quilograms, si es dedica a esports. Aquests productes contenen una gran quantitat de greixos i sucres que es dipositen en magatzems grassos. Per compensar el consum d'energia després de l'exercici, menjar fruites, verdures, pa de blat integral, cereals. Intenta menjar almenys 5 fruites i verdures al dia.
Els greixos - també són una font d'energia i són necessaris per al nostre cos, tk. contribueixen a l'assimilació de vitamines A, D, E i K. No tingueu por de la paraula "greixos": recordeu que els àcids grassos insaturats no poden ser produïts pel cos i, de fet, baixen el nivell de colesterol a la sang i eviten les malalties cardiovasculars, milloren el metabolisme. Simplement limita l'ús del greix. Satisfer les necessitats diàries de greixos del cos consumint olis vegetals (oliva, gira-sol, oli de llavor de carbassa). Retireu altres greixos de la vostra dieta: trieu un ocell baix en greixos en lloc de carn i embotit. Cuina en un estris de cuina antiadherents o al vapor.
Les vitamines i minerals són vitals per a un esforç físic intensiu. La seva deficiència provoca debilitat muscular, debilitament de la immunitat, deteriorament de la condició física. El cos no pot produir minerals ni vitamines. Per tant, la seva dieta hauria d'incloure una gran quantitat de fruites i verdures fresques, carn i peix, grans integrals i productes lactis. No serà superflu l'ús de complexos multivitamínics especials.
En tercer lloc , el número. No aconseguireu la forma física desitjada si es menja de forma irregular. Dia dejuni, i al vespre gorging "des de la panxa". És recomanable menjar al mateix temps, i la quantitat de menjar consumida a la vegada no hauria de causar sensació de pesadesa i somnolència. Assegureu-vos d'esmorzar: això us cobrarà energia durant tot el dia. Al matí, menja fruita fresca, iogurt baix en greix i formatge cottage, pa de blat sencer, mel. Si la sensació de fam et crida entre l'esmorzar i el dinar, beu kefir amb baix contingut de greix. El plat ideal per a sopar serà un pit de gall dindi o pollastre amb verdures, el guarnició és adequat per a la pasta a partir de farina integral o arròs sense elaborar. Abans d'un entrenament, podeu fer un aperitiu, per exemple, amb un plàtan. Abans de començar les classes, beveu suc de taronja o suc de taronja acabat d'agrupar barrejat amb aigua mineral. I al vespre, la fam us satisfarà perfectament el filet de peix amb amanida verda i patates bullides.
Comentament a l'hora de fer fitness, aconseguiràs el resultat desitjat. Feu un seguiment de la quantitat i la qualitat dels aliments, l'exercici i estaràs saludable i actiu.