Segons els experts, és suficient practicar 20 minuts 3 vegades per setmana, reduir el 27% el risc de mort prematura. Si segueix totes les recomanacions que es donen en aquest material, augmentaràs en un 50% la probabilitat d'estar al dia del jubileu d'or. Distribuíem el cardio i la càrrega elèctrica de tal manera que podies obtenir el màxim benefici dels exercicis. Un complex d'exercicis per a dones al gimnàs, les operacions cardiovasculars l'ajudaran a semblar més atractiu i més jove.
Horari de classes: després de la cirurgia cardiovascular, feu tots els exercicis d'aquest ordre. Afegiu a això la força que se sentirà als músculs després de completar aquest complex, i s'adonarà que no només reforçarà la vostra salut, sinó que també us ajudarà a fer front millor amb els vostres assumptes quotidians. Podreu caminar fàcilment per les escales, portar bosses (i nens!) I fer tasques domèstiques, sense por a lesions accidentals i lesions.
Quant he de formar?
El Col·legi Americà de Medicina de l'Esport, conjuntament amb l'Associació Americana del Cor, estimava que cal utilitzar els principals grups musculars com a mínim 2 dies per setmana, realitzant almenys un abordatge de 8 a 12 repeticions de cada exercici. Si teniu temps, podeu realitzar 2-3 grups de cada exercici. Entre els moviments es reprèn durant 6o segons.
- Sacerdot amb premsa de banc
Els músculs de les cames, les natges, l'esquena i l'espatlla treballen. Al peu dret, les cames són més amples que les espatlles, agafeu la llum del cos al centre i posem les mans davant dels malucs, les seves mans estan separades per l'ample de les espatlles. Realitzeu la mitja sessió, mantenint la corba natural de la columna vertebral. A continuació, assegueu-vos a sota (el pes corporal hauria de caure sobre els talons) i, alhora, elevar el bodybard a les espatlles, els colzes "mirant" cap endavant, palmes cap amunt. Escórrer els glutis, rectificar-se ràpidament, després esprémer el creador del cos per sobre del cap, una repetició. Manteniu-vos en un compte. Torna al principi i repeteix entre 8 i 12 cops.
- Aixecant les mans a la pilota
Els músculs del pit, l'espatlla i els estabilitzadors musculars funcionen. Agafeu les manuelles i toqueu-vos al fitball: espatlles al centre de la pilota, girant-se a fitbole. Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles i estireu els braços davant del pit, les palmes "miran" l'un a l'altre. Al mateix temps, doblegueu el colze dret, portant la manuelles a l'espatlla dreta, i baixeu la mà esquerra al nivell de l'espatlla, el colze lleugerament doblegat, la palma "mira" cap amunt. Mantingueu en compte 1, torneu a connectar les mans abans del pit i repeteixi, canviant els costats. Aquesta serà una repetició. Feu-ho 6 vegades.
- Impulsions amb moviment
Treballen músculs i estabilitzadors de braços. Fes que el fitball s'enfonsi cap avall i passi els braços cap endavant, de manera que les espinillas es trobin a la part superior de la pilota, posem les mans a l'amplada de les espatlles. Manteniu els malucs elevats perquè tot el cos del cap als dos formi una línia recta. Després d'aconseguir aquesta posició, doblegueu els colzes i porteu el cos cap a terra. Després d'això, redreçar les mans i tornar a caminar per les mans, de manera que els malucs es trobin en fitbole. A continuació, torneu a moure cap endavant. Per tant, realitzeu entre 8 i 12 repeticions de l'exercici.
- Estocada dinàmica
Funcionen els músculs de les cames, natges i músculs-estabilitzadors. Mantingueu-vos al peu, amb els peus a l'ample de l'espatlla, col·loqueu un parvis corporal darrere l'esquena i mantingueu els braços lleugerament més amples que les espatlles, les mans "mirin" cap endavant. Mantenir l'esquena en línia recta, fer un pas endavant dret, el genoll - sobre la brillantor. Empenteu-vos amb el peu dret i feu un pas enrere: aquesta serà una repetició. Mantingueu 1 compte i repetiu-lo. Feu repeticions de 8 a 12, i després canvieu les cames.
No hi ha prou temps?
Convertir aquest complex d'energia en un exercici complet, afegint 2 minuts de càrrega cardiovascular després de cada exercici (activitat de moderada a intensa intensitat). Completa la sessió express amb 10-15 minuts de cardio moderat.
- Lateral lateral
Funcionen els músculs de les natges i els estabilitzadors musculars. Col loqueu al costat dret: les cames rectes, calcetines per tu mateix. Agafeu la manuelles a la mà esquerra i poseu-la sobre la cuixa dreta. El colze de la mà dreta s'ha de col·locar estrictament sota l'espatlla i aixecar-se, recolzant-se a l'avantbraç dret. Aixecar els malucs i estirar els músculs de la premsa - de manera que el cos del cap a dit es forma una recta. Amb la força dels músculs, mantingui el cos encara, no caigui a l'espatlla dreta. Aixecar la cama esquerra al nivell del maluc. Baixa la cama (els malucs s'aixequen) i repeteix. Feu 8-12 repeticions i canvieu les cames per completar l'enfocament.
- Exercici per tríceps en fitball
Tríceps i estabilitzadors musculars funcionen. Seieu a la fitball, els genolls doblegats, els peus a terra, les palmes es recolzen contra la pilota al costat dels malucs. Dirigir els colzes, aixecar els malucs i moure'm lleugerament cap endavant, i després moure els peus més lluny de la pilota: més recte les cames, més pes serà el moviment i més intens la càrrega. Doble els colzes i baixeu els malucs cap a terra. A continuació, redreçar els braços i repetir. En total, repeteix 8-12.
- Extensió amb un amortidor
Els músculs de les natges, l'esquena, la cuixa davantera i el bíceps funcionen. Agafeu l'empunyadura de l'amortidor, col·loqueu les mans als costats de les palmes cap a dins i estigueu al centre de la cinta, separant-se l'amplada dels peus. Inclineu el cos cap endavant en un angle de 45 a 90 graus, mantenint la corba natural de la columna vertebral. Si la cinta està massa fluixa, retírela fins que senti tensió. Doble els colzes i aixeca els pinzells als costats. Mentre manté les mans encara i estrenyent les natges, torneu a la posició vertical. Baixa les mans i repeteix. En total, repeteix 8-12.
- Clàssics
Els músculs de les cames i les natges funcionen. Poseu els peus més amples que les espatlles i enfonseu-vos a la meitat de la gatzoneta. Agafant les mans als costats o aixecant lleugerament l'equilibri, esquinça la cama esquerra del terra. Després d'haver establert un equilibri, feu un salt al peu dret endavant i una mica cap a l'esquerra. A continuació, en el mateix peu endavant i cap a la dreta. Realitzeu 8-12 ziga-zaga els salts, després gira, canvieu les cames i comença a saltar en sentit contrari. Els beneficis de l'exercici cardiovascular són evidents, perquè estan directament relacionats amb el treball del cor. Realitzant-los amb regularitat, disminueix la pressió arterial, augmenta el contingut del colesterol "bo" i redueix el nivell d'estrès i ansietat, i per tant redueix significativament el risc de patir malalties cardiovasculars. A més, redueix les possibilitats de desenvolupar osteoporosi, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.
- Quant a entrenar
Cinc o més vegades a la setmana, passeu almenys mitja hora d'entrenament cardiovascular d'intensitat moderada (aquest és el nivell quan durant els exercicis es pot parlar, però no cantar). Alternativament, podeu triar un entrenament d'intensitat alta de 10 minuts (quan no pugueu respirar i no podeu continuar la conversa) com a mínim 3 cops per setmana. Per obtenir el màxim benefici per a la salut, els experts aconsellen combinar la càrrega moderada i d'alta intensitat i augmentar el temps de formació (ja que les recomanacions abans esmentades són mínimes). Realitzeu el complex triat en l'ordre indicat (qualsevol tipus de cardio és adequat: bicicleta, corrent, caminar, pas), això us ajudarà a distribuir la càrrega els dies de la setmana.
Doble activitat
Els plans anteriors són més per millorar la salut que per la crema de calories. Si voleu perdre pes en excés o mantenir-se lluny de reclutar-ne de nous, vagi a un nivell de formació més avançat. Necessitarà com a mínim 60-90 minuts de càrrega de targetes (de mitjana a alta intensitat) 5-6 vegades a la setmana. Setmanalment, heu d'oferir exercicis de 300 a 450 minuts. Sona com un treball dur? No en absolut. Per obtenir un resultat visible, diferents persones necessiten diferents nivells de càrrega de treball. El millor resultat és una combinació de formació amb una dieta raonable. Com menys calories consumiu, menys temps es necessita per cremar-les.