Exercici 1
Descripció:
És necessari mantenir-se en la posició "més arrodonida" més compacta durant la conducció. La clau aquí és l'impuls, la força impulsora. Com més lent vagis enrere, menor serà el risc d'inèrcia. Sent la forma en què cada vèrtebra cau al terra, tal com juga la gamma al xelòfon. Recordeu la necessitat d'estirar els músculs abdominals i recolzar el cap i el coll durant els rotllos. Els colzes haurien de divorciar-se dels costats. El cap no hauria d'anar cap a enrere i cap enrere durant l'exercici. Tire el cap als genolls i es tanca en aquesta posició. No tornis enrere al coll; atureu-vos a la base de les espatlles. No aixequi les espatlles. Per complicacions, intenteu col·locar el cap entre els genolls i agafeu les cames amb les mans, en comptes de subjectar-se a les espines.
Exercici 2
Descripció:
Seure al mig del llit, les cames es dobleguen als genolls. Agafeu la cama de la cama dreta i porteu-la al pit, posant la mà dreta al turmell i l'esquerra al genoll (això assegurarà la posició correcta de la cama pel que fa al maluc). Torneu-vos a l'esquena sense deixar-ho anar. Tire de la segona cama davant teu i mantén-la sobre el pes en un angle que assegura un ajust ajustat de la part posterior al terra. Inhala, traieu l'estómac a la columna vertebral. Els colzes haurien de divorciar-se dels costats, la barbeta clavada al pit. Imagini que està ancorat a terra. En la inhalació, canvieu la posició de les cames i les mans, mentre que el braç exterior passa al turmell i l'interior - al genoll. Tire de la cama lluny de la articulació del maluc i alineeu-vos amb el centre del cos. Realitzeu entre cinc i deu repeticions de l'exercici, a continuació, aixequi les dues cames inclinades al pit, preparades per estirar els músculs de les dues cames.
Exercici 3
Descripció:
És necessari que la part superior del cos s'aixequi i quedi completament immòbil durant l'exercici. L'ascens hauria de ser iniciat pels músculs abdominals i la part posterior del pit (mira l'estómac). El vostre estómac tot el temps en fer un exercici en el sistema Pilates hauria de ser "còncava". Quan canviïs els peus, intenta estirar l'estómac més profundament a la columna vertebral. Els colzes s'han de divorciar als costats, les ombres s'ometen per a un treball més efectiu dels músculs abdominals. Mentre aixeca la cama, estreny les natges: això ajuda a integrar la posició. No comenci a aixecar-se del coll. La cama allargada no s'ha d'elevar per sota de l'articulació del maluc, però a una alçada que la columna vertebral hauria de quedar plana. Si tens genolls, agafeu la mà sota el genoll i no la posis a la part superior. Si teniu un llom feble, alineeu la cama recta verticalment i, a mesura que els músculs de la part posterior s'aixequen, podeu baixar-lo gradualment en un angle cada vegada més petit al terra.
Exercici 4
Descripció:
Acuéstese sobre l'esquena, ambdues cames es dobleguen als genolls i pugen cap al pit. Els colzes s'estenen, aixecament de cap i coll. Preneu-vos una respiració profunda, retireu el maleter, les mans estenen per sobre del vostre cap, estenen les cames cap endavant amb un angle de 45 graus, com si s'estiguessin al matí després de dormir. Imagineu que el vostre cos està fixat fermament al terra, igual que l'estirar els músculs de la cama i no aixequi el cap del pit. En exhalació, aixeca les cames inclinades al pit i embolcina els braços al seu voltant. Submergeu l'abdomen cap a la columna vertebral, premeu els genolls al pit per augmentar la tensió de l'exhalació, com si espereu l'aire dels pulmons. Repeteix la seqüència de cinc a deu vegades, el tors s'ha de mantenir immòbil tant durant la inspiració com durant l'exhalació. Al final, tira les dues cames al cofre al mateix temps que l'exhalació forçada, i procedeix a treure una cama recta.
Exercici 5
Descripció:
Durant l'exercici de Pilates és necessari mantenir una immobilitat completa a la zona central del cos. Mantenir els músculs del coll sense aixecar la barbeta del pit. Per suportar els músculs de la cintura, al estirar les cames, premeu fermament les natges i les backs de la superfície interna de la cuixa. Mentre inspira, les seves mans han de ser recta, i haurien d'estirar en direccions oposades (com si estiguessin tirades pels braços i les cames en direccions oposades i els músculs abdominals estiguessin fixats al pis). Si poses les mans sobre els teus genolls i les exhales del pit amb una exhalació, dilatant els colzes cap als costats, sentiràs una agradable sensació d'alleujar la tensió a la part superior de l'esquena i el coll. Quan estireu els braços sobre el cap, no posi el cap al terra. Si tens una part inferior sensible, rectifica les cames verticalment cap amunt i després, a mesura que reforces els músculs de l'esquena, pots baixar-los gradualment en un angle cada vegada més petit fins a 45 graus.
Exercici 6
Descripció:
Acuéstese sobre l'esquena, ambdues cames es dobleguen als genolls i pugen cap al pit. Els colzes s'estenen, aixecament de cap i coll. Tireu la cama dreta cap amunt verticalment, agafeu el turmell amb les mans, tireu-vos de la cama esquerra davant vostre per terra. Imagineu que el vostre cos està fixat fermament al terra i no aixequi el cap del pit. En exhalació, submergeu-vos l'abdomen cap al terra. En la inhalació, doble ressort, estireu la cama recta i elevada cap al cap. En una exhalació, canvieu ràpidament la posició de les cames esteses, com si haguéssim executat tisores. Agafa el turmell de la cama esquerra i repeteix el moviment amb ell. Imagineu el ritme dels limpiadors al parabrisa del cotxe. Realitzeu 5-10 repeticions, finalitzeu estirant les dues cames verticalment cap amunt a la posició del sistema Pilates i posant les mans darrere del cap, així que prepareu-vos per estirar les cames recta.
Exercici 7
Descripció:
Durant el dibuix i tisores és necessari mantenir una immobilitat completa a la zona central del cos. El seu sentit del ritme l'ajudarà a controlar la dinàmica d'aquest exercici amb moviments primavidres amb cada estirament. La seva mirada s'ha de centrar en l'abdomen, el ventre hauria de tenir en compte que el temps és cònic. Les espatlles no han de caure al terra durant l'exercici. L'ascens hauria de començar des del centre de l'esquena. El pes de la cama elevada no ha de caure sobre les espatlles. Utilitza la font d'energia per a això! Si aquest estirament es dóna molt dur al principi, intenteu baixar lleugerament la cama. Intenta ficar-se a la vedella o fins i tot a la cuixa. No pegueu sota el genoll! Modificació més avançada: tractar de realitzar l'exercici amb les mans esteses al llarg del tronc. Utilitzeu la capacitat de controlar el moviment i el sentit comú. Si teniu un coll o esquena baixa, atureu-vos immediatament. Ara coneixem la descripció exacta dels exercicis del sistema Pilates.