Abans de començar amb la descripció dels exercicis complexos amb una barra al voltant del cos, cal conèixer algunes característiques d'aquesta formació.
Característiques dels exercicis amb una barra
L'exercici amb la barra estimula el creixement muscular actiu, però no creixen durant l'entrenament, però després d'això, durant la resta. Per això és necessari descansar completament, no menys d'un dia. Si pertanyeu a la categoria de persones propenses a la plenitud, feu almenys tres cops per setmana. La durada de cadascun dels entrenaments no ha de ser inferior a una hora i mitja. A més, és important no limitar-se als exercicis de poder, sinó complementar-los amb entrenament cardiovascular.
També hi ha recomanacions per a classes segons la temporada. Per exemple, molts entrenadors diuen que en la temporada freda (a la tardor i a l'hivern), s'hauria de donar entrenament amb la barra al 70% del temps, i un altre 30% - passatemps actiu. En la temporada càlida, la distribució és de 50/50.
El complex d'exercicis s'ha de fer d'acord amb els vostres objectius. Si voleu augmentar la massa muscular, feu menys repeticions, però hi ha més enfocaments. Desitjar baixar de pes és el contrari: més repeticions i menys enfocaments.
També és important triar el pes adequat. A la darrera repetició, hauria de ser el més difícil. Una vegada que sentiu que en el tercer o quart enfocament, podeu fer front fàcilment a l'exercici que necessiteu per augmentar el pes.
Exercicis complexos amb una barra
Us suggerim que utilitzeu el nostre programa d'exercicis. La vostra tasca només serà calcular correctament la càrrega i el nombre de repeticions, segons els vostres objectius. A més, no us oblideu de relaxar-vos una mica abans de l'entrenament principal. Per això, la càrrega senzilla és perfecta.
La premsa bancària
Podeu fer aquest exercici ajagut a terra o en un banc especial. És important fixar la postura correcta. Per això, doblegueu els genolls a la falda. Els peus han de ser totalment i fermament a terra, i l'esquena amb una mica de corba. Toca la barra i comença a aixecar-se. Baixa-la no inferior a 20 centímetres. Intenta fer-ho el més fluid possible sense fer cap moviment.
Premsa francesa
Mantingueu-vos en la mateixa posició, retireu la barra i baixeu-la lentament. En aquest cas, les mans només s'han d'inclinar als colzes.
Premeu la sessió (es pot fer de peu)
Independentment de si estàs assegut o de peu, la barra hauria de pujar per sobre del cap. Podeu baixar-lo al pit o darrere del cap. No obstant això, en la fase inicial no es recomana baixar el cap, ja que això és una mica més complicat.
Shraga
Un efectiu exercici que ajuda a bombear les espatlles i els músculs de l'esquena. Heu de recollir la barra i aixecar-les únicament amb les espatlles. Sembla una oïda fàcil. És molt important no realitzar moviments circulars.
Deadlift
Posi els peus separats per l'ample de l'espatlla. Els peus han de ser paral·lels. Agafeu la barra a una distància d'ample de l'espatlla. Aixeca-ho de manera que realment es llisca al llarg de la brillantor. Enllocar el que necessites per doblar-se. L'esquena està lleugerament inclinat cap endavant, i la regió toràcica es troba directament alineada. Els principiants poden baixar-la just per sota dels genolls. Amb el temps, complicar l'exercici i aixecar la barra des del pis.
Esborrany en pendent
Excel lent exercici per reforçar l'esquena. S'ha de fer el més suau possible. Les espatlles, en aquest cas, necessàriament han de tornar enrere, de manera que els músculs dorsals es reduiran tant com sigui possible.
Esquatades frontals
De fet, aquest exercici no és diferent de les situacions clàssiques. L'únic que necessites és posar la barra al pit o a l'esquena. Agachar-se amb ella.
Realitzant regularment aquest conjunt d'exercicis, molt aviat podreu veure l'efecte. El més important és que, en el curs de qualsevol entrenament, la resta reuneix un dels rols més importants. El complex de formació amb el bar suposa una setmana de descàrrega mensual. Això significa que durant aquesta setmana entrenes, però sense la barra. Això pot ser cardio, fitness, estirament.