L'embaràs no tolera l'escàndol, però sense moviment és impensable. Els obstetres i els entrenadors de fitness després d'anys d'observació van arribar a la conclusió que l'esforç físic moderat per a les mares futures és de només benefici.
Mentre es dedica, la dona embarassada aprèn el seu cos, es protegeix contra les venes varicoses i el mal d'esquena, ensenya a respirar adequadament i, sobretot, no té més pes que cal. És a dir, és el millor preparat. A més, l'activitat de la mare també és útil: obté l'oxigen i les emocions positives necessàries i va néixer fort, aprendrà ràpidament al món circumdant.
Esport per a tu
Si sou un corredor professional, jugador de tennis o fanàticament com a fitness, ball, aeròbic, i després de 9 mesos de descans, no n'hi pots suportar. I és bo! Però anem a estar d'acord: sobre els antics registres fins ara s'han d'oblidar, ara pensem en exercicis, entrenant per a dones embarassades. L'esport neutral és adequat per a tu. Tria'l juntament amb el teu ginecòleg: digues-me el que vols, deixa que el metge us digui el que puguis. Joseph Pilates, el famós metge de rehabilitació alemany i entrenador talentós, va inventar un conjunt d'exercicis que afavoreixen els músculs, desenvolupen la flexibilitat de les articulacions, milloren l'elasticitat dels lligaments, aprenen a moure's amb bonança i gràcia. Al mateix temps, s'estableix una connexió entre la consciència i el cos, que augmenta l'eficàcia de l'entrenament diverses vegades. Jennifer Gianni, especialista no menys famós, va adaptar aquesta gimnàstica única per a dones embarassades. Pilates per a mares embarassades desenvolupa i enforteix els músculs de l'esquena, la premsa i el sòl pèlvic. I, de fet, només hi ha la càrrega bàsica en gèneres o treballs i en els primers mesos de sortir o cuidar el noi cau. A més, durant l'entrenament, l'atenció es basa en la respiració, i això no és més que una simple meditació. Amb la seva ajuda, la por i l'ansietat desapareixen, i l'harmonia de l'ànima arriba a reemplaçar-los. En general, exactament el que necessiteu ara.
Programació suau
Els exercicis de Pilates són fàcils de recordar i no requereixen entrenaments especials. Encara que mai hagi estat involucrat en esports, no els semblarà difícil. No hi ha restriccions sobre l'edat, així com el risc de lesions i caigudes. No obstant això, molt depèn de l'entrenador. Una persona que es compromet a realitzar classes amb futures mares hauria de ser molt responsable. És millor si és una dona que ja ha donat a llum. Coneix tots els problemes de les dones embarassades, entén quins sentiments poden dominar durant la formació.
Regles simples
Podeu repetir els moviments d'un complex tant com vulgueu (encara que no sigui una càrrega).
En el seu cas, menys és millor. No deixeu-vos treballar excessivament amb exercicis, entrenant per a dones embarassades. No es recomana entrenar cada dia: és suficient dues o quatre vegades per setmana. Alterneu aquestes activitats amb natació, aeròbic aquàtic lleuger, caminant sobre l'aire fresc. Aquestes càrregues reforçaran el sistema cardiovascular, saturaran els teixits amb oxigen, milloraran la salut en general. Sí, i la varietat en activitat física, sens dubte, no farà mal. Per exemple, a causa del fet que el cos pesa molt menys a l'aigua, la part de la càrrega del lleó cau sobre els músculs i no sobre les articulacions, de manera que no hi ha cap perill per a la columna vertebral o les cames. Però probablement ja hagués tingut temps de sentir les delícies d'excés de pes i, amb el gust, "descarregar" el cos cansat. En aquest cas, fins i tot aquells grups musculars que no participen activament en exercicis rutinaris funcionen. La regla més important de qualsevol entrenament no és permetre molèsties. Dibuix de sensacions a l'abdomen inferior, marejos, falta d'alè, dolor a la columna vertebral i cames - una excusa per deixar d'exercir i relaxar-se. Si es repeteix de la lliçó a la lliçó, consulteu l'entrenador i el metge. Potser, simplement reduir la càrrega no és suficient. De sobte, i en tot, és necessari reemplaçar (però no refusar!) Una mena de condicionament per a més fàcil.
Respira més profundament!
Pilates, com vostè entén, no és només un complex de moviments especials, exercicis, entrenament per a dones embarassades. Es tracta d'exercicis respiratoris. Fer exercicis, concentrar-se en la respiració. Relaxant, inhalar a través del nas i exhalar per la boca, llançant el melic. Hi ha diverses regles importants, sense les quals és millor no començar a entrenar.
Intenta no perdre el ritme de "respirar i baixar". Escolta el que diu l'entrenador: s'ha de centrar constantment en com respirar adequadament (sense aguantar l'aire) durant cada exercici individual.
Feu-ho a mitjons, i fins i tot millor descalç, per evitar el risc de lliscament. Tingueu cura d'una catifa especial de goma (normalment en els centres de gimnàstica hi ha tals, però és millor tenir el vostre propi, tan higiènic), serà més convenient. Vesteixi uns teles confortables, belles i naturals. Calces de cotó, samarreta i, possiblement, roba interior de suport, per alleujar el pes de la panxa.
Assegureu-vos de veure la vostra postura. Això és molt important! La columna vertebral no és tan fàcil ara mateix. Les espatlles han de relaxar-se i mantenir el cap dret, en línia amb els malucs (excepte les postures en què cal agrupar). Imagineu que s'està estirant el cap cap al cel, i els peus es queden a terra i s'estiren, i ... respiren! Recordeu que no hauríeu de permetre una situació en què "el cor salta del pit". Comproveu el pols abans de començar. Normal, si es compten entre 12 i 16 cops en deu segons. Després de l'esforç físic, 17-18 cops són acceptables durant el mateix període de temps. Si el pols supera els 18-20 cops, cal descansar i recuperar-se. Controleu la vostra condició vostè mateix. No intentis posar-te al dia i superar els altres membres del grup Pilates.
Entrena només si et sents bé. No us oblideu de les pauses entre exercicis. Feu-ho tot sense problemes, amb suavitat, amb tendresa especial i amor per a vosaltres mateixos i el vostre nadó. Amb tal estat d'ànim, les classes es tornen molt més efectives i el benestar millora amb cada minut.
Relaxeu-vos l'esquena
Baixeu-vos de genolls, estén els braços més amples, doblegueu suaument i posi les mans i el front contra el terra. La panxa s'ha de col·locar entre els genolls. A continuació, agafeu les mans darrere de l'esquena i relaxeu-vos el màxim possible. Respireu profundament, lentament, amb cada exhalació, mentre descansi tant com sigui possible, fins que estigui completament humit.
Acuéstese i descanseu
Acuéstese de la vostra part. Col loqueu el cap a l'espatlla de la mà estesa. Les cames es dobleguen als genolls en un angle de 45-90 ° (depenent de la mida de la panxa). Aquesta és la posició final del complex. Mentir uns minuts, descansa i descansa. Escolta música i pensa en el teu cos. La tensió disminueix gradualment. Has fet un bon treball!
Tireu els músculs "importants"
Acuéstese sobre l'esquena, les cames es dobleguen als genolls, pugueu una mica de distància, poseu les mans al llarg del cos amb les palmes cap avall. Respira lentament a l'aire. Al mateix temps, s'aixeca gradualment (talons, pelvis, esquena). Atenció si us plau! L'espatlla ha de tocar el sòl. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Exhalant, torneu suaument a la posició inicial. Aquest exercici entrena perfectament els músculs glúteos i l'esquena.
Recordeu que no es recomana fins a 12-16 setmanes d'activitat física a causa de l'amenaça de la ruptura. Retornar la classe, si ja teníeu problemes amb tenir en les primeres etapes.
Torsió suau
Siéntese sobre la pilota o sobre una cadira, els braços es dobleguen als colzes i es rasquen al nivell del pit. Manteniu l'esquena recta, els malucs en una posició. En exhalació, giri el cos i gireu cap a l'esquerra tant com sigui possible. En la inhalació torni lentament a la posició inicial. A continuació, repeteix l'exercici, girant l'altre camí. Els batecs reforçaran l'esquena, les espatlles i la premsa.