Aquí hi ha quatre nutrients essencials per a un cor fort
La fibra soluble, trobada en flocs de civada, pomes, peres, cacauets, fesols, llenties i pa integral i cereals, ajuda a reduir el nivell de colesterol "dolent" (lipoproteïnes de baixa densitat), reduint així el risc de patir malalties del cor. L'àcid fòlic, que es troba en vegetals verds, fesols i llenties, redueix el nivell d'homocisteïna, un aminoàcid que pot augmentar el risc de patir cardiopaties. Els àcids grassos Omega-3, abundants amb fruits secs (especialment les nous) i els peixos grassos, eviten l'obstrucció de les artèries, ajuden a dilatar els vasos reduïts ia reduir el nivell de lipoproteïnes de molt baixa densitat, greixos sanguinis que provoquen el desenvolupament de malalties cardiovasculars. Els greixos monoinsaturats d'aliments com ara olives, oli d'oliva i oli vegetal a partir de llavors i fruits secs redueixen els nivells de colesterol en sang. A més, els greixos monoinsaturats, a diferència dels greixos poliinsaturats, són més resistents a l'oxidació, un procés que causa danys a les cèl·lules i els teixits. Els greixos saturats que contenen carn vermella, mantega i formatges grassos, augmenten el colesterol, obstrueixen les artèries, eviten aquests productes o restringeixen el seu ús. Amb les nostres receptes, podeu aprofitar tots els avantatges dels ingredients saludables del cor i assegurar-vos que aquests plats siguin deliciosos. Serviu-los a la taula festiva: hi ha alguna manera millor de demostrar la vostra preocupació per la salut d'un ésser estimat?
Espaguetis amb salsa de tomàquet picant (i canapé amb tapenade d'olives)
4 porcions
Preparació: 10 minuts
Preparació: 15 minuts
2 culleradetes d'oli d'oliva; 2 cebetes picades finament; 2 dents d'all; 1 pot (800 g) de tomàquets en conserva, en cubs; 1h. una cullera d'orenga seca; 1/2 cullerada de pebre negre mòlt; 1/4 tassa d'alfàbrega fresca picada; 1 baguette de farina de blat integral (230 g), tallada en trossos de 1,5 cm de gruix; 230 g d'espaguetis de farina de blat dur. La Tapenade és una pasta per a sandvitxos, que a la cuina mediterrània es diu "caviar dels pobres", 1/2 tassa d'olives gregues de la varietat "Kalamata"; 1/4 tassa d'olives verdes farcides de pebre vermell; 1 cullerada. una cullerada de tàperes drenades; 1 dent d'all mòlt finament picat.
Cuina:
Preescalfeu el forn a 175 ° C. Per cuinar la salsa, escalfeu l'oli a foc mitjà en una cassola mitjana. Col·loqueu els escalunetes i l'all i fregiu durant 2 minuts. Afegiu els tomàquets, l'orenga i el pebre negre i torneu a bullir. Reduïu la calor, tapeu-la amb una tapa i cuini a foc lent durant 10 minuts. Col·loqueu les peces del baguette en una safata de forn. Posar al forn i coure durant 10 minuts fins que el pa estigui daurat. Cuinar els espaguetis, buidar el líquid i deixar de banda. Per preparar tapenade, en un processador d'aliments es combinen les olives, les tàperes i l'all i es tallen fins a una massa gairebé homogènia. Distribueix els espaguetis en un plat i una cullera amb salsa de tomàquet. Distribueix el pa torrat amb tapenada i serveix juntament amb la pasta. Valor nutricional per porció (1/4 tassa de pasta amb salsa, 2 cullerades de tapenada i 2 talls de pa), 14% de greix (6 grams, 1 g de greixos saturats), 71% de carbohidrats (71 g), 15% de proteïnes (15 g), 13 grams de fibra, 190 mg de calci, 4 mg de ferro, 818 mg de sodi, 402 kcal.
5 aperitius útils per al cor, que pots portar amb tu
1) una poma o pera (80-100 kcal, 0.5-1 g de greix, 0 g de greix saturat, 3-4 g de fibra);
2) 5 olives grecs de la varietat "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g de greix, O g de greixos saturats, 0 g de fibra);
3) 1 paquet de civada "instantània" (130 kcal, 3 g de greix, 0,5 g de greix saturat, 2 g de fibra);
4) 30 g d'ametlles, nous o cacauets (165-185 kcal, 14-18 g de greix, 1,4-2 g de greixos saturats, 1-3 grams de fibra);
5) 1 sandvitx amb mantega de cacauet (2 llesques de pa integral, 1 cullerada de mantega de cacauet amb contingut de greix reduït: 235 kcal, 7 g de greix, 1 g de greix saturat, 7 g de fibra)
Tilapia amb amanida «Romen», cebes vermelles i tàperes
4 porcions
Preparació: 10 minuts
Preparació: 15 minuts
4 fulles grans de l'amanida "Romain"; 4 filets de tilapia (140 g cada un); pot ser reemplaçat per halibut; oli per fregir; sal i pebre negre mòlt al gust; 4 culleradetes de mostassa amb un gra sencer gran; 4 rodanxes de ceba vermella; 4 cullerades. culleres de tàperes drenades; 1 tassa de cuscús cru del blat sencer.
Cuina:
Preescalfeu el forn a 200 º C. Lubriqueu una gran safata de forn poc profund amb oli. Separeu les fulles de l'amanida sobre tovalloles de paper i escampeu-les amb aigua. Tapa les fulles amb una altra capa de tovalloles de paper i poseu-les al forn de microones durant 10 segons perquè les fulles se suavitzin. Col·loqueu les fulles d'enciam sobre una taula i col·loqueu un filet de tilàpia a cada full (a través d'ell). Condimentar el peix a la part superior amb sal i pebre, i després greixar 1 culleradeta de mostassa. Sobre la mostassa, col·loqueu talls de ceba i taps de taps. Embolcalla cada filet amb una fulla d'amanida. Col·loqueu els peixos embolcallats (la costura cap avall) a la planxa preparada i la cobreixi amb paper d'alumini. Coure durant 15 minuts fins que el peix estigui suau. Mentre el peix es prepara, cuini el cuscús: en una cassola mitjana, bull 1/3 tassa d'aigua. Posar en cuscús i treure del foc. Deixar inundar durant 5 minuts per absorbir tot el líquid. Serviu els peixos embolicats en amanida al plat amb cuscús. Valor nutricional per porció (1 filet de tilàfa amb amanida i 1 litre de cuscús), 11% de greix (4 g, 0 g de greixos saturats), 60% de carbohidrats (48 g), 29% de proteïnes (23 g), 8 g de fibra, 73 mg de calci, 4 mg de ferro, 219 mg de sodi, 318 kcal.
Pollastre cruixent amb salsa de xutets de poma
4 porcions
Preparació: 10 minuts
Preparació: 15 minuts
4 meitats de filet de pollastre sense ossos i pelar (115 g); oli per fregir; 2 cullerades. culleres de farina; 2 claretes d'ou; 1/2 tassa de pa ratllat amb espècies; 1/4 tassa de nous fines picades; 2 pomes dolces i amargues, pelades i tallades en cubs; 1/4 tassa d'aigua; 2 cullerades. cullera de ceba vermella picada; 2 cullerades. culleres de panses; 2 cullerades. culleres de vinagre de vi negre; 1/2 culleradeta de canyella; 2 tasses d'arròs ràpid i sense elaborar; sal i pebre negre mòlt a gust.
Cuina:
Preescalfeu el forn a 220 º C. Oli una gran safata de coure. Esbandida els filets amb aigua i esqueix. Posar la carn a la cinta de cuina, tapar-la amb una capa superior de pel·lícula i fer servir una paella pesada, llautó o martell de carn per guanyar el filet perquè el seu gruix no superi els 1,5 cm. Es deixa el filet amb sal i pebre a banda i banda. En un bol petit, aboqui la farina i giri la carn en els dos costats. Sacseja qualsevol excés de farina. Aboqui els blanques d'ou batuts en un altre plat poc profund i carn de dab. Agafeu un altre bol i barregeu-hi pa i nogueres. Rodeu la carn en aquesta barreja. Transfereixi el pollastre en una safata preparada i espolvoreu la part superior de la carn amb oli vegetal. Torneu al forn durant 15 minuts fins que la carn estigui completament preparada. Mentre el pollastre estigui bullit, cuini la salsa "Chatterie". Per fer-ho, en una cassola mitjana porteu a ebullició els ingredients (des de pomes fins a canyella fins i tot) a foc mitjà. Reduir la calor, tapar i cuinar durant 10 minuts fins que les pomes suavitzades es descomponen i el líquid es trosseja (per fer més gruixuda la barreja, aixafar les pomes amb una forquilla o pestilla). Per cuinar arròs, bull 2 tasses d'aigua en una cassola mitjana. Abocar l'arròs, reduir la calor, tapar i cuinar a foc lent durant uns 10 minuts fins que tot el líquid s'hagi absorbit. Col·loqueu la carn en plats, aboqui salsa i serviu juntament amb l'arròs integral. Valor nutricional per porció (1 mig pit de pollastre, 2 cullerades de salsa "Chattie" i 1/2 tassa d'arròs integral), 18% de greix (10 g, 1 g de greixos saturats), 52% de carbohidrats (64 g), 30% proteïna (37 g), 5 g de fibra, 46 mg de calci, 2 mg de ferro, 500 mg de sodi, 489 kcal.