Sent una "bona noia", es dóna una paraula cada dia: al sopar per menjar peix, al berenar - fruites i per sopar prepara una amanida verda ... Però el dia al final - de nou! - Es forma de manera que, al migdia, estigui satisfet amb una porció de pasta amb una salsa de greix, i al vespre treu les fulles i els tomàquets d'amanida d'una hamburguesa adquirit, descrivint-se per no ser la mateixa noia que sempre té verdures fresques a casa. Perdoneu-vos immediatament! Després de tot, si ho entens, els hàbits alimentaris no són tan dolents. Per mantenir-se saludable i prim, no cal ser perfecte. Per comprar només productes útils i per negar-se de la compra espontània de dolços, els científics de la Universitat de Utah aconsellen abans de menjar per menjar un sandvitx. Llegiu les etiquetes Els estudis mostren que consumim fins a 3-8 kg de sucre l'any! Maltosa, glucosa dextrosa), fructosa - tot això també és sucre. Fins i tot els petits canvis en la seva dieta, com substituir el pa blanc amb gra sencer, i els espaguetis comuns - amb macarrons a partir de varietats de blat sòlid, poden afectar seriosament el cos. I us ajudarem amb això, donant consells sobre una planificació racional del vostre menú diari. En el vostre desig de canviar la dieta, sigueu persistent, però no us feu massa exigent. Potser, és impossible excloure del vostre menú carns grassos i xocolates i no funcionarà, especialment si vostè està experimentant estrès en aquest moment. Però, després de tot, qualsevol limitació estricta, que inclou una dieta escassa, per al cos i, en si mateix, una sacsejada. En resposta a això, comença a "salvar", el metabolisme es desaccelera i, en el futur, serà més fàcil tornar a obtenir un excés de pes i desfer-se de quilos és molt més difícil. Així que, des de l'extrem. La nostra elecció és la mitjana d'or!
De gra sencer: fibra
Idealment, vostè menja aliments d'hidrats de carboni només si es tracta d'una farina de fibra integral rica en fibra, intentant així reduir el risc de patir malalties del cor. Al món real, en l'esmorzar, realment "manteniu la fidelitat" al gra i mengeu farina de civada, però a l'hora de dinar i sopar no sempre segueix aquest principi.
La mitjana daurada
Reconsidereu el vostre berenar, substituint l'assecat habitual i els galetes per a grans sencers o crispetes de blat de moro. La majoria de les dones requereixen 5-6 porcions de cereal per dia (una porció - una petita part de pa, ½ tassa d'arròs bullit o pasta, 3 tasses de crispetes de blat de moro sense sucre). Al mateix temps, no més de la meitat de nosaltres els rebem en forma de productes de farina no refinada. I és una llàstima, segons estudis realitzats a la Universitat de Harvard, fins i tot dues o tres porcions de grans sencers al dia redueixen el risc d'atacs cardíacs o el desenvolupament de la diabetis en un 30%. Al triar productes de cereals, assegureu-vos de llegir l'etiqueta: la farina sencera ha de ser la primera de la llista d'ingredients.
Verdures i fruites: vitamines
Idealment, vostè menja fruites o verdures en cada menjar, de manera que obtingui la dieta recomanada 9 porcions diàries. Al món real, treballa tant de temps que les herbes i les baies pre-adquirides tenen temps d'aire condicionat, fins que finalment es preparen per cuinar alguna cosa. I els únics verds frescos que hi ha al menú són les fulles d'amanida, emparellades entre llesques de pa en un sandvitx.
La mitjana daurada
Afegir verdures per dinar. Substituïu el sandvitx familiar amb amanida de pollastre amb verdures i verdures. D'aquesta manera, es pot obtenir fàcilment 4-5 porcions de verdures. Aquest és el mínim absolut. No "complint aquesta taxa" durant molt de temps, corre el risc d'obtenir una deficiència de substàncies vitals, per exemple, l'àcid fòlic. En l'estudi, les dones que van augmentar el consum de fruites i hortalisses de dues a cinc porcions per dia, van reduir el 28% de risc de patir malalties del cor. Les porcions són més petites del que pensa: cadascuna d'elles és 1 tassa d'herbes fresques o 1/2 tassa de fruita o verdures fresques. Barregeu 2 tasses d'espinac o arugula amb 1/4 tassa de fesols, afegint 1/2 tassa de bròquil i tomàquets i 1/4 de tassa de pastanagues a rodanxes i aquesta és la quantitat que necessiteu. Si no us agrada l'amanida, mengeu un sandvitx amb pit de pollastre, una rodanxa d'alvocat i tomàquet i un plat de sopa de verdures. I torna a arribar fàcilment al teu objectiu, afegint als productes esmentats un got de suc 100% vegetal i una pera. Si no surt al mercat no sempre és possible, emmagatzemi les fruites i verdures congelades. Segons un estudi publicat al Diari de la Ciència de l'Alimentació i l'Agricultura, poden contenir tantes vitamines com les noves, si es congelen madures, llavors tindran un màxim de substàncies útils.
Dolç: font de calories buides
Idealment, evita les galetes, els dolços i la xocolata, per no guanyar-se de pes. Al món real, sou greument molest, deixeu-ho per sopar sense postres.
La mitjana daurada
És possible que mimar-ho amb alguna cosa durant un sopar tardà si seguiu les dues regles següents. Primer, escull alguna cosa útil, com la xocolata negra, 1/4 tassa de fruits secs o un gimnàs. En segon lloc, la part ha de romandre petita. Recorda la regla de tres peces. El màxim plaer dels aliments que obtens, simplement mossegar-se per primera i última vegada. Afegiu una altra, al mig, i gaudireu de les postres de la mateixa manera que haver-la mossegat deu vegades. Encara vols que mastegues alguna cosa? Les dones solen desitjar dolços per experimentar la sensació de relaxació, que causa un augment dels nivells de sucre en la sang. Mantenir aquest nivell estable, observant la dieta i distribuint correctament els aliments. Menja un plàtan al berenar abans del migdia i un entrepà amb pa integral, a la tarda.
Productes semiacabats: excés de sodi i greix
L'ideal és que exclogui de manera decisiva de la seva dieta qualsevol aliment enllaunable i aliments de conveniència, ja que contenen molta sal i greix. Al món real, es menja una llauna de sopa al migdia i, al vespre, un plat congelat de menjar ràpid, perquè no vol cuinar-los en absolut. Podeu continuar utilitzant productes semiacabats sempre que no continguin més de 800 g de sodi i 3,5 g de greixos saturats per ració (els experts aconsellen limitar el consum de 2300 mg i 18 mg per dia, respectivament). Un excés constant de sal en la dieta pot causar un augment de la pressió arterial i els greixos saturats, un augment del nivell de colesterol dolent. Tanmateix, els fabricants no sempre ho tenen en compte. Per descomptat! Després de tot, la sal i el greix amb èxit "destaquen" el sabor lleugerament expressat del plat. Una tassa de fideus acabats amb pollastre, per exemple, pot contenir 1000 mg de sodi. Afortunadament, no tots els productes semiacabats són els mateixos, i el més important: estudiar acuradament l'etiqueta. Per cert, un petit paquet pot contenir una doble porció i, si ho feu, obtindreu sal i greix en doble volum. El menjar ràpid i molts productes semielaborats contenen una gran quantitat de greix i sal. En cas que no tingui temps de cuinar, conserveu les verdures congelades i talleu les fruites a la nevera.
Carns vermelles: greixos saturats i colesterol
Idealment, no menges carn vermella per salvar el cor. Al món real, després d'una dieta durant diversos dies, us recompenseu amb un filet de greix.
La mitjana daurada
No renunciïs a la carn vermella per complet. Al final, la carn de boví és una de les millors fonts de proteïnes, vitamines de zinc, ferro i B. Tanmateix, ha de ser moderat: constantment menjant porcions molt grans, s'obté massa artèria saturada de greixos i colesterol. De fet, un nou estudi publicat a l'Arxiu de Medicina Interna va trobar que aquells que menjaven 125 grams de carn vermella al dia (carn rostida o carn rostida) eren un 30% més propensos a morir principalment de malalties del cor en els 10 anys que l'experiment va durar. Durant la setmana, pots menjar fins a 540 grams de carn vermella o 6 porcions de 90 grams. Creus que això és molt? Però això no és així, ja que la peça mitjana de carn que se servirà en un restaurant pesarà 150 g. Sempre escolliu trossos de baix contingut de greix: llom o vora.
Productes lactis: calci
idealment, obteniu prou calci, consumint almenys tres porcions de productes lactis amb un menor contingut de greix cada dia. Al món real, el màxim que facis és abocar la crema al cafè del matí i reflexionar al final si pots comptar una part de crema de gel per "llet".
La mitjana daurada
Moltes dones creuen que han de menjar iogurt o beure un got de llet en cada menjar, en cas contrari, no guanyen 1000 mg de calci al dia. No obstant això, aquest no és el cas. De fet, es pot obtenir una dosi més gran de calci amb algunes verdures, per exemple, amb col (179 mg de mineral per tassa) o amb amanida de pa choy (158 mg per tassa). S'absorbeix més del 50% d'aquesta substància a partir de vegetals de fulla fosca, mentre que a partir de productes lactis: aproximadament el 32%. Comenceu el dia amb un got de iogurt sense sucre o iogurt baix en calories, al dinar, poseu una llesca de formatge suís amb un pa integral, escampeu pasta amb pasta per sopar, mengeu una porció d'enciam per sopar i manteu-vos un gelat de llet per a postres, i us marcarà fàcilment la vostra tarifa diària calci.
Productes que sempre han de ser a la vostra cuina
No hi ha temps de deixar anar a la botiga? No hi ha problema! Després de tot, a la nevera sempre hi ha productes útils per a la salut i els aliments preparats.
Oli
En comptes de difondre-ho al pa, farem d'ell una salsa de pasta rica en proteïnes i increïblement saborosa. Per fer-ho, afegiu-hi 1/3 tassa d'oli per 3 cullerades. l. vinagre i salsa de soja. Rebre pasta amb pollastre i pèsols verds.
Tomàquets
Utilitzeu-les com a marinada a la carn. L'àcid de tomàquet dóna tendresa a productes proteics i espècies, un aroma meravellós. I obteniu 1 porció de verdures. Soldat el dia anterior, pot convertir-se en un esmorzar deliciós i rico en fibra, si separeu una mitja tassa, espolvoreu-la amb llet de soja, feu una temporada amb una petita quantitat de canyella i sucre morat. Després, uns minuts, escalfeu-vos a la cassola i, deixant-lo en un plat, escampeu amb trossos de plàtan o baies fresques. Els probiòtics rics en calcio i en la millora de la immunitat, sempre és bo per fer picar. I si ho barreges amb l'anet, obtindràs una meravellosa salsa calenta per a peixos, pollastre o patates al forn.
Peixos grassos: àcids omega-3
Idealment, se mengen cada setmana dues porcions de peix gras, útils per al cor, com el salmó o el salmó. Al món real, poques vegades es veu al departament de peix de la botiga, perquè el peix vermell no és barat, i després de la seva preparació a la cuina, hi ha una olor específica durant molt de temps. Cada dia, prendre medicaments amb àcids omega-3. Els àcids grassos poliinsaturats sans alleugereixen la inflamació, que pot conduir a malalties del cor, diabetis i fins i tot càncer.