Exercicis de fitness per a dones a casa

En l'agitació pre-festiva, no tens temps d'anar a un gimnàs? Aquests cinc exercicis simples en tots els grups musculars no requereixen molt de temps, a més de que es poden realitzar a casa. Si teniu la idea d'abandonar l'esport fins al final de les vacances, us aconsellem que pensem abans de fer-ho. Els estudis mostren que la gent que no sap els entrenaments pot perdre fins a un 10% de la força muscular en un mes. Tenint en compte les calories addicionals que segurament són "premiades" a les festes festives, durant quatre setmanes la seva figura pot fins i tot perdre el seu atractiu anterior. Els exercicis de fitness per a dones a casa estan garantits per donar-li energia i una bella figura.

Perquè després no fos dolorosament, hem desenvolupat aquest complex expressiu festiu de 20 minuts, que reforçarà i elevarà el to dels músculs de tot el cos. No has de passar llargues hores al gimnàs: després de tot, pots fer el nostre programa a casa teva. Tot el que necessites és peses. A més, per aprendre aquest complex, un parell de coses difícils. Dos dels cinc exercicis, el més probable és que ja siguis conegut: és el tiratge del pes amb una mà i flexions. Els altres tres són exercicis combinats, que consisteixen en 2-3 moviments que desenvolupen la força de diversos grups musculars. Potser també et coneixen. Amb aquests moviments combinats, realitzeu diversos exercicis alhora com un, sense interrupció entre enfocaments, que estalvia temps. A més, vostè crema més calories, obligant els músculs i el cor a treballar de forma més intensa. Hi ha moltes raons per les manuelles són més eficients i estalvia més temps que els simuladors d'energia. Realitzar exercicis en un bastidor lliure requereix la implicació dels músculs abdominals i els músculs de l'esquena baixa per estabilitzar el cos. Això dóna una càrrega addicional. Però no volem molestar-vos amb els detalls. Després de tot, sabem com tens pressa.

1. Combinació d'esquatxes, flexió de mans i premsa. L'exercici enforteix els músculs de les natges, les superfícies davantera i posterior dels malucs, els bíceps, els músculs de les espatlles i la part posterior de l'esquena. Agafeu les manuelles a les mans. Mantingueu-vos dret, els peus es queden a l'espatlla, els braços baixen lliurement al llarg del cos i les palmes cap a dins. Traieu els músculs de la premsa, mentre que la columna vertebral ha d'estar en una posició neutral. Transferir el pes del cos als talons i fer els esquatxos, de manera que els malucs són gairebé paral·lels al terra. Endreçar les cames. Doble els colzes i estreny les peses a les espatlles. Mantenir els colzes just sota les espatlles. Dirigeix ​​els braços cap amunt. En aquest cas, les fulles s'han de connectar. Torneu a la posició inicial. Realitzeu 2-4 conjunts de 8-12 repeticions.

2. Alternança d'estancament profund i aixecar les mans als costats. L'exercici enforteix els músculs de les superfícies anterior i posterior dels malucs, les natges, els bruses, la part mitjana de les espatlles; El cos conserva els músculs de l'esquena i la premsa. La posició inicial és la mateixa que en l'exercici anterior. Feu un pas endavant amb el peu dret, doblegueu-vos el genoll dret i deixeu-lo caure. El genoll dret ha de ser exactament per sobre del turmell dret, el genoll esquerre està inclinat, el taló no toca el terra. Inclineu-vos endavant des dels malucs i estireu els fletxes rectes cap a davant, de manera que les manuelles estiguin lleugerament per darrere de la brillantor dreta. Empènyer amb el peu esquerre, estirar les cames i tornar a la posició inicial. A continuació, aixeca les mans als costats a nivell de l'espatlla. En aquest cas, els colzes i els genolls han d'estar lleugerament inclinats, i els raspalls, a un nivell amb els colzes. Baixeu els braços i torneu a la posició inicial, i torneu a repetir l'exercici amb el peu esquerre. Realitzeu 2-4 sèries de 8-12 repeticions (una repetició és una empenta de les dues cames).

Programa d'ocupació

Bases. Comenceu amb 2-3 minuts d'escalfament: sigui com un pas ràpid o feu alguns exercicis del nostre complex, però sense peses. Després de la classe, retireu tots els grups musculars més importants, mantenint cada tram durant 20-30 segons. Com triar una càrrega. Necessitaràs diversos parells de manuelles de 2 a 7 kg. Per a cada exercici, haureu de triar una càrrega, en la qual trobareu prou difícil fer-ho, però podeu fer totes les repeticions correctament. Com que diversos grups musculars treballen en realitzar exercicis combinats, hauran d'exercir amb menys càrrega que si fessin exercicis simples. En altres paraules, si fa abdominals amb manuelles que pesen 7 kg, i flexionant les mans - amb peses de 5 kg, llavors haureu de fer una combinació d'esquatxes, flexió de mans i premsat amb manuelles de 5 kg. Per tant, en cada exercici, els pesos estan determinats pel més feble dels grups musculars implicats. Enfortiment dels músculs. Feu aquest complex 2-3 vegades a la setmana, descansant com a mínim un dia entre classes. El vostre objectiu és fer 2-4 jocs de 8-12 repeticions, descansant durant 45 segons entre conjunts. (Per cobrir 20 minuts, feu 2 jocs). Si això és fàcil per a vostè, porti el nombre de repeticions en cada enfocament a 15 o augmenta la càrrega. Bé, si no teniu temps per a classes en absolut, un cop per setmana, seguiu un enfocament de 10 a 15 repeticions de cada exercici. El camí cap a l'èxit. Quan enfortis els músculs, augmenta la càrrega. Per evitar l'estancament i l'avorriment, canvieu el programa cada 4-6 setmanes. Per fer-ho, podeu dividir els tres primers exercicis (combinats) en elements separats. (Per exemple, en l'Exercici 1, primer faràs 2-4 conjunts de 8-12 sit-ups, després - la mateixa quantitat de flexió de les mans i després d'això - el mateix nombre de pressions). O després d'unes poques setmanes, aneu a un altre complex de potència, feu un mes i de nou tornar a aquests exercicis.

3. El pes mort i la papallona des de la posició estan doblegades. L'exercici enforteix els músculs de la part posterior de les cuixes, les natges, l'esquena de les espatlles i la part posterior de l'esquena. Col loqueu les cames rectes a l'amplada de les espatlles, les mans amb manuelles davant dels malucs, les palmes cap enrere. Apreteu els músculs de la premsa i elimineu l'escàpula. Mentre sostingueu la columna vertebral a la posició neutral, inclineu-vos endavant fins que sentiu com s'estenen els músculs de la part posterior de les cuixes. A continuació, doblegueu lleugerament els genolls, connecteu l'escàpula i feu una "papallona": aixeca els braços als costats, els colzes lleugerament doblegats. Apreteu els músculs de les natges i torneu a la posició inicial. Realitzeu 2-4 conjunts de 8-12 repeticions.

4. Empenta amb una mà. L'exercici enforteix els músculs del centre de l'esquena, l'esquena de les espatlles i en certa mesura els bíceps. Agafeu la manuelles a mà dreta. Col loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Doneu un pas endavant amb el peu esquerre i deixeu caure a l'estrenyiment. Col·loqueu el braç esquerre inclinat al colze a la cuixa de la cama esquerra doblegada. Inclineu-vos el més baix possible, de manera que la part superior del cos sigui gairebé paral·lela al terra. La mà dreta es redueix lliurement, la palma es veu a l'interior. Ajusteu la premsa perquè el cap, el coll, l'esquena i els malucs siguin una sola línia. Connecteu els omòplats, estireu els músculs de l'esquena i, amb esforç, tireu-li el colze dret cap amunt i cap amunt de manera que la manuelles estigui a la cintura. Dirigeix ​​el braç i repeteix l'empenta 8-12 vegades. Realitzeu 2-4 sèries de 8-12 repeticions a cada mà (no us oblideu de canviar les cames).

Com es crema ràpidament més calories

Per matar dos ocells amb una pedra, és a dir, per a cremar un màxim de calories en poc temps, es pot, després d'haver convertit la seva formació en un complex superintensive de cardio i exercicis de força. Trieu un dels programes següents o realitzeu els dos alternativament per evitar que els músculs s'utilitzin.

Programa 1

Després d'un escalfament de 5 minuts, seguiu un enfocament de 10-12 repeticions de cada exercici amb manuelles en aquest ordre. Aquest és un cicle. No prengui un descans després de l'entrenament de força, durant 3-5 minuts, exerciteu exercicis de cardio (tria qualsevol exercici de la llista a continuació) amb una intensitat mitjana o alta. Després d'això, sense interrupcions, realitzeu un altre cicle d'exercicis de força i, a continuació, exercicis de cardio durant 3-5 minuts. Si el temps ho permet, torneu a repetir aquest programa. Al final de l'entrenament, estirar els músculs.

Programa 2

Comença amb un escalfament de 5 minuts. A continuació, seguiu l'1 aproximació de tots els exercicis de força, fent exercicis de cardio després de cadascun d'ells durant 1 minut. Aquest serà un cicle. Repetiu aquest cicle una o dues vegades. Al final de l'entrenament, estirar els músculs. Exercicis cardiovasculars

• Salta en el lloc: les cames separades - les cames juntes.

• Aixecant de manera alternativa els genolls.

• L'ascensió al pas (alçada o banc de graó ha de ser de 15 a 25 cm).

• Corda de salt.

• Classes en qualsevol cardio: una bicicleta estacionària, una "escala mòbil", un entrenador el·líptic o una cinta de córrer.