Horari de classes: 2-3 vegades per setmana. Camina durant 15-20 minuts per terrenys accidentats. Atureu i feu 1 aproximació a l'exercici. Repetiu el complex (caminar - exercicis) tant com vulgueu. Necessitaràs: una cinta amortidor (la teva parella hauria de tenir la seva pròpia). Bé, si hi ha bastons especials: ajudaran a mantenir l'equilibri i una mica més fàcil de caminar (podreu participar més).
- Esquat amb els braços estesos
Músculs de cames, natges i treballs de premsa. Mantingueu-vos al peu, amb els peus d'ample de banda separats. Agafeu els bastons i baixeu-los paral·lelament al terra: els raspalls es separen a l'espatlla, les palmes cap al cos. Esquinçar els músculs de la premsa, baixar a la gatzoneta, aixecar-se les mans davant del nivell de les espatlles. Pugeu i repeteix. Realitzeu entre 8 i 12 cops.
- Caminar amb atacs
Els músculs de les cames i les natges funcionen. Baixeu el bastonet al nivell dels malucs i feu una cama dreta cap a enrere, mentre aixeca les mans al davant del nivell de les espatlles. Endreçar-se, transferir el pes a la cama esquerra, aixecant la cama dreta i aixecant els braços. Torna a l'atac i repeteix. Feu 8-12 vegades, canvieu de costat.
- Arrossegament de la cinta
Funcionen els músculs de l'esquena i els músculs-estabilitzadors. Col·loqui amb el soci cara a cara i agafeu els mànecs dels dos amortidors. Es creuen les cintes perquè formen la lletra X. Si està sol, fixeu l'amortidor al centre d'un objecte fix. Tira els braços cap endavant. Mantenint la premsa ferma i les mans rectes, baixeu ambdues mans als costats, la part posterior és recta. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu-ho 10 vegades.
- Aixecant els braços al llarg de l'arc
Els músculs de les espatlles, els pits i els bíceps treballen. Mantingueu-vos al peu, amb l'ample de peus separat, una cama per davant i l'altra per darrere. El peu del peu davanter al centre de l'amortidor. Agafeu el mànec de la cinta i posi les mans als costats, les palmes cap endavant. Mantenir la premsa ajustada, doblegueu lleugerament els colzes i aixequeu les mans davant vostre al nivell de les espatlles (no gireu enrere). Retireu lentament les vostres mans a la posició original i, seguidament, tireu els pinzells a les espatlles, aquesta és una repetició. Torna al principi i repeteix. Fes-ho 12 vegades.
- Aixecar el genoll amb un gir
Els músculs de la premsa funcionen. Mantingueu-vos al peu, amb els peus d'ample de banda separats. Agafeu els bastons més amples i els porteu darrere de l'esquena i les palmes "mirin" cap endavant. Apreteu la premsa i aixequeu la cama esquerra, inclinada al genoll, davant d'ell fins al nivell dels malucs. Mentre manteniu el saldo, gireu lentament el cas cap a l'esquerra. Torneu a la posició inicial (baixeu la cama) i canvieu de costat. Feu 8-10 vegades a cada costat.
- Premsa de mama
Funcionen els músculs del pit i els estabilitzadors musculars. Deixeu-vos amb l'esquena a la parella i agafeu els mànecs dels dos amortidors de cinta, tal com vau fer al número d'exercici 3. Aixecar les mans al nivell de les espatlles, els colzes "mirar" cap enrere, palmes cap avall, una cama per davant de l'altra. Si entrena sol, enganxeu la corretja de l'amortidor a l'objecte fix al nivell del pit. Mantenint la premsa en suspens, rectifica els braços davant teu al nivell de l'espatlla. Torna a la posició inicial i repeteix. Feu-ho 10 vegades.