Aneu amb compte en la formació
La popularitat de l'entrenament de força augmenta cada any, i amb això la quantitat de persones ferides durant les classes. Les dades de recerca són decebedors: la major quantitat de lesions (60%) ocorre quan es treballa amb peses lliures. Molt sovint, aquests són estiraments (46%) i danys als teixits tous (18%). Abans de començar l'entrenament de força, consulteu un preparador per desenvolupar el programa més segur. Hauríeu de rebre una instrucció completa sobre els simuladors seleccionats. Si no estàs satisfet amb els resultats i penses que no hi ha avenços, inicieu un diari de formació.
- Al final de cada setmana després de la nutrició durant l'entrenament amb peses, pesa i mesura el volum del pit, els braços, la cintura i els malucs. Però només al final de la setmana! Els resultats intermedis no reflecteixen el progrés i poden refredar l'ardor i el desig de formar-se.
- Augmenti la càrrega cardiovascular a 45 minuts per dia. Feu-ho 5 vegades per setmana. Acaba el "enfocament" amb la corda saltant. Saltar per 1,5-2 minuts amb un descans de 2 minuts. Seguiu els 3 enfocaments. Es carregarà i el cardiosistema.
- Realitzeu atacs i problemes: aquests exercicis funcionaran perfectament en els malucs. Si la càrrega sembla insuficient, prengui manuelles a les mans.
- Afegiu nous exercicis al programa familiar. Per exemple, realitzant torsió a la premsa, al mateix temps arrenca el cos i les cames del terra. Treballaràs la premsa superior i baixa al mateix temps.
- Escriure no només "faltes", sinó també la seva raó. Per què no va fer l'últim enfocament? - Va ser difícil, vaig decidir reemplaçar-lo per un altre exercici, només es va tornar mandrós. Això ajudarà a identificar els seus punts forts i febles. Si algun tipus d'exercici no funciona, pot consultar l'entrenador del club i recollir un reemplaçament.
Dilluns
Realitzeu un conjunt d'asanes per a una cintura esvelta. Realitzeu exercicis de 3 a 4 per a les àrees problemàtiques. Al matí, abans de l'esmorzar, realitzeu el pranayama, que us ajudarà a trobar un estómac bonic i amuntegat. Realitzeu cardio segons el programa. Realitzeu un conjunt d'exercicis amb exertub o completament complex. Afegiu càrregues de càrrega pujant al pis sense un ascensor o caminant a peu. Inicieu la sessió al saló per al tractament de la cel·lulitis o feu un massatge a la llar: amb anti-cel·lulitis. Realitzeu un conjunt d'asanes per a una cintura esvelta. Passeu almenys 30 minuts a l'aire lliure, triant qualsevol tipus d'activitat, caminant o trotant. Avui, només camina durant almenys 45 minuts. Si està decidit a entrenar-se amb serietat, visiteu ràpidament, cada 10 minuts realitzeu esquadrons, estocades i flexions dels bancs. Poc reduir gradualment el contingut calòric dels plats. I renunciem a tot l'excés de la dieta. Des del dolç, només es pot permetre la fruita. I com a excepció: unes postres fàcils en un dia de descans.
Per esmorzar: muesli amb llet. 1/2 tassa de muesli de gra sencer, 100 ml de llet. Una tassa de te negre sense sucre. En un berenar : 1 tassa d'amanida de fruites (1/2 poma o pera, un grapat de baies, 1/2 taronja). Per sopar: filets de bacallà amb verdures guisades. Filet - 120 g, 2 tasses de verdures: 1 tomàquet, 150 g de mongetes, 100 g de carbassa, 2 cullerades. l. oli d'oliva, 1 culleradeta. herbes seques. Poseu el rotllo a les herbes i coure a la graella durant 10 minuts. Introduïu les verdures, la sal, el pebre. A la nit: iogurt baix en greixos a 1,5% - 125 g.
Dimarts
Esmorzar: una tassa de cafè amb llet baixa en greixos a un 1,5% de greix. Dinar: Amanida grega - 200 g, pa de blat de moro - 2 llesques de 30 grams, berenar a la tarda: batuts - 250 ml. 1 tassa de baies barrejades en una batidora amb glaçons de gel i un pot de iogurt baix en greix. Sopar: curri de vedella amb cuscús - 300 g de vedella de 150 g tallats en galledes i marinar en una barreja d'oli d'oliva, pols de curri i herbes seques. Posar la carn fins que estigui preparada. 50 g de cuscús, aboqui aigua bullint i deixeu-ho fins a la inflor. A la nit: kefir 1% - 300 ml.
Dimecres
Esmorzar: farina de farina de civada amb llet desnatada amb fruits secs - 250 g. Una tassa de cafè amb llet baixa en greixos a 1,5% de greix. Snack: 1 pera, 1 beguda amb iogurt baix en greix. Sopar: enciam amb taronges vermelles - 200 g. 1 taronja, pelar, dividir en rodanxes, treure la pel·lícula. Poseu un full, una taronja, un grapat de llavors de magrana en un bol. Estada amb una barreja d'oli d'oliva i suc de taronja i espècies. 1/2 graella de pollastre. Pernoctació: iogurt per a consumir - 300 ml.
Dijous
Esmorzar: 1 torrada integral amb formatge baix en greix i pasta de beans, una tassa de cafè amb llet baixa en greixos, 1 tassa de baies. Tarda a la tarda: fruita - 300 g Sopar: saltejat de gall dindi amb verdures - 300 g. Pebrot, ceba vermella, 1 tomàquet i 1 tassa de tsukini en galledes. En un recipient profund per a la cocció, posa les verdures i el gall dindi picat, condimenta amb espècies. Afegiu aigua i poseu-la al forn durant 20 minuts. A la nit: kefir 1% - 300 ml.
Divendres
Esmorzar: muesli amb llet - 150 grams, 1/2 tassa de muesli, 100 ml de llet. Snack: una rodanxa de pa de cereal - 30 grams, moresc de cereals 2% - 50 grams, 1 pera. Sopar: espaguetis primavera - 250 g d'albergínia 1/2, 1/2 de carbassó i 1/2 de pebrot. 100 g d'espaguetis al dent. A la nit: kefir 1% - 300 ml.
Dissabte
Esmorzar: batut de plàtan - 250 ml. Barregeu-vos en una jarra de iogurt amb poc contingut de greix amb 2 culleradetes. suc de taronja, 1 plàtan, 4 meitats de pinya en conserva, 2 culleradetes. germen de blat, 1/2 culleradeta. pela de llimona. Dinar: amanida amb toronja i formatge - 200 g. Halibut, al forn amb fulles verdes - 150 g, un munt d'herbes fresques: pernil, julivert, anet. Tarda a la tarda: fruita - 300 g. Al vespre: beure iogurt - 300 ml.
Diumenge
Esmorzar: muesli amb llet desnatada, fruita - 200 g. Dinar: fusilli amb tonyina - 250 g. Cuina la pasta a l'estat d'Al dente. Posar-se en un plat, a la part superior - tonyina en conserva (100 g). De temporada amb una cullera d'oli d'oliva. Sopar: tagliatella de pollastre amb salsa de verdures - 300 g. A partir de pollastre, cuinar una xapa de vapor (120 g). 1 carbassó i 1 pebrot búlgaro picar la palla i posar-lo en oli 2 o 3 minuts. Afegiu el tomàquet picat, sal. Pernoctació: iogurt per a consumir - 300 ml. Aprèn noves maneres de cuinar. Al cuinar, fins a un 90% de nutrients són destruïts. Cuina al forn, microones o domina el mètode de la gastronomia oriental: styre-frai (els productes es tallen finament i es couen en calent durant un parell de minuts). Aprèn a combinar productes. La majoria de productes funcionen en sinergia, augmenten el contingut d'elements útils i milloren la seva assimilació. Aprèn a combinar els aliments que contenen ferro amb una rica vitamina C: això augmentarà diverses vegades l'absorció d'aquest element traça vital. Intenta no prendre te o cafè durant un menjar ric en ferro: aquestes begudes contenen polifenols que s'uneixen al ferro i s'eliminen ràpidament del cos. Afegiu alfàbrega als plats. Hi ha més de 50 varietats diferents d'aquesta herba. És ric en vitamina C, beta-carotè, vitamina B6 i magnesi. Combinat idealment amb tomàquets amb brou de pollastre i sopa de llenties