Durant anys, la paraula "greix" només va provocar associacions negatives. Diversos especialistes ens van espantar amb això, va advertir que el consum de greixos afeblaria el cor i augmentaria la cintura. Posteriorment, apareixen noves recomanacions: menjar aliments grassos tant com vulgueu, però alhora evitar els productes de pa i farina.
Avui en dia, les dones estan tan confoses i espantades pel tema del greix que, literalment, es llencen a menjar sense greixos al supermercat. I després no, no, i tindran una mossegada d'una hamburguesa amb formatge.
Afortunadament per a nosaltres, els científics van determinar quins tipus de greixos són útils, i calculen en quina quantitat i amb quina regularitat s'han de menjar. I nosaltres, per fer-lo més convenient per a tu, hem processat aquesta informació i hem presentat diversos arguments en defensa dels greixos.
El greix no et fa gras
Creieu que qualsevol greix en els aliments que mengui es dipositarà immediatament com a quilos addicionals en els malucs? Això no és cert. Qualsevol nutrient, ja siguin greixos, carbohidrats o proteïnes, es convertiran en greixos del cos si es menja massa. L'única manera d'evitar lliures addicionals és controlar la mida de la porció i la quantitat de calories consumides.
En 1 gram de proteïna, les calories són 2 vegades més que en un gram de greix. Això hauria de ser tingut en compte per aquells que intenten perdre pes.
De fet, augmentant la quantitat de greix que menja, podeu ajudar-vos a perdre pes. Els investigadors de la Universitat de Stanford van trobar que les persones que estaven en una "dieta greix" van perdre 2 vegades més pes en 2 mesos que aquells que van seguir una "dieta baixa en greixos", tot i que sorprenent que això pugui semblar a primera vista. El sistema digestiu necessita molt més temps per digerir els aliments grassos i, per tant, se sent més temps i menja menys i, com a conseqüència, menja menys.
Greix: la garantia de la salut
L'estricta adhesió a les normes dietètiques, per exemple, el consum de carn blanca de pits de pollastre sense pell i amanides verdes sense vestir, pot ser bastant perillós. Cap de nosaltres realment no pot viure sense greix. El greix és un "coixí de seguretat" protector per a tots els nostres aparells ossis i òrgans interns. Al mateix temps, manté salut i una bona aparença del cabell i la pell.
És el greix que ajuda al cos a absorbir vitamines com A, D, E, K.
Els nutrients, que travessem el greix, ajuden a reforçar els ossos i també ajuden a evitar diverses malalties del cor. Un estudi recent dels especialistes de la Universitat d'Ohio va mostrar quins aliments contenen greixos: participants en experimentació que van menjar una amanida amb salsa d'alvocat (la fruita és rica en greixos vegetals, que consta d'àcids grassos monoinsaturats), va rebre 3 vegades més de vitamina A a partir de tomàquets i 4 vegades més de licopè (la substància en combinació amb els greixos vegetals es digereix molt millor) en comparació amb els que menjaven una amanida amb salsa skim.
Greix "bo" i "dolent"
No obstant això, no cal utilitzar les necessitats del greix del seu cos com a excusa per a cada xocolata, galetes o cansalada que mengeu. Hi ha diferents tipus de greixos, i alguns d'ells us requereixen molt més que altres.
Com es pot distingir, quins greixos són útils i quins són perjudicials?
Els greixos "dolents" són animals i productes elaborats. Aquest filet, formatge, mantega, rosquilles, confiteria. Els greixos "útils" es troben en productes de peix i vegetals. Es tracta de salmó, olives, oli de soia, fruits secs, llavors.
Què són els greus "mals" tan terribles? Lesionen el cor, elevant el nivell de LDL del colesterol arterial (es diu "dolent"). Encara pitjor, aquests greixos disminueixen la quantitat de colesterol HDL "bo" que ajuda a purificar els vasos sanguinis. Els especialistes de Harvard van trobar que cada 5% addicional de calories rebudes amb greixos "dolents", les dones augmenten el risc de cardiopatia en un 17%. Els experts aconsellen: tractar d'obtenir totes les seves calories "grasses" de greixos "bons". No més del 10% de les calories "grasses" han de venir amb greixos saturats (carn, greixos, mantega).
"Reduït" no sempre és millor
És cert que la "dieta de greix" conté generalment més calories en comparació amb moltes altres. Però el desig de reduir les calories a un mínim pot ser no menys perillós per a la vostra salut. Els estudis han demostrat que les persones que reben al voltant del 20% del total de calories juntament amb els greixos tenen més probabilitats de tenir atacs cardíacs i un major risc de desenvolupar càncers.
Quantes calories és suficient? Els experts aconsellen que entre un 25% i un 35% del total de calories del nombre total ingressat al cos amb greixos. Per a una dona, la norma és d'uns 1500 kcal al dia. En conseqüència, una part diària de calories "grasses" es pot representar de la següent manera: 1/2 alvocat, 1 cullerada de mantega de cacauet i 2 galetes.
No cal seguir aquesta regla cada dia. És important controlar la ingesta de greixos de mitjana en una setmana, permetent-se menjar una mica més en un dia, i la propera menys.
És molt important comptar les calories dels aliments i tractar de triar només els greixos "útils", però també per controlar la mida de la porció. Atès que fins i tot els productes més dietètics que s'absorbeixen a grans poden arribar fàcilment a sobrepès.
L'oli de peix és el més útil
Els experts anomenen àcids grassos omega-3 una panacea. Els estudis mostren que els greixos poliinsaturats (que es troben en salmó, sardines, anxoves, llistons, llinosa, nous i carn vermella d'herbívors) contribueixen a la normalització de la pressió i el colesterol, millorant l'activitat cerebral i la condició de la pell. Alguns experts creuen que fins i tot poden millorar l'estat d'ànim i protegir contra la depressió.
Omega-3 és més fàcil d'absorbir per nosaltres que qualsevol altre greix. Una vegada que estan al cos, disminueix la inflamació, que pot contribuir al desenvolupament de l'artritis, la diabetis o les malalties del cor ". Els investigadors van concloure que les persones que van augmentar la ingesta d'àcids grassos omega-3 van reduir el risc d'un atac de cor al voltant d'un 40%. Els metges recomanen consumir almenys i6o mg d'aquests àcids per dia.
Però no tots els tipus d'omega-3 són igualment necessaris per al cos. Els tres tipus principals: ALA, DHA i EPA - són molt útils. ALA s'obté a partir de fonts vegetals (fruits secs i llavors). L'EPA i la DHA, especialment útils per al cor, es troben en algues, que s'alimenten de peixos i mariscs.
Per obtenir prou d'aquests nutrients, menjar salmó o altres peixos grassos com a mínim 2 cops per setmana. No t'agraden els peixos? Després agafa 1 càpsula d'oli de peix cada dia.
Les etiquetes "són astutas"
La inscripció "No conté greixos trans" pot ser enganyosa i mai no sabreu quins aliments contenen greixos en realitat. Després que els científics van explicar quina quantitat de greixos trans són perjudicials per al cor, la majoria dels productors d'aliments xifren les seves receptes i els productes etiquetats: "no contenen greixos trans". Molts productes moderns d'alta qualitat són lliures d'aquests greixos, però hi ha molts que estan carregats de greixos saturats i poc saludables d'oli de palma i de mantega. És important saber, - adverteixen els experts, no tot el que llegiu al paquet, podeu creure: fins i tot els productes etiquetats legalment "sense greixos trans" poden contenir fins a 0,5 grams de greixos per cada porció. Això pot semblar insignificant, però, no obstant això, les dones que consumeixen només 4 grams de greix trans per dia són més propenses a les malalties del cor.