El problema de la tendència masculina es produeix més sovint que la totalitat femenina. Els nois entrenen amb força, mengen la meitat de la nevera en una sola sessió, però no milloren. Quina és la captura? Què tan ràpid per guanyar pes a un noi i no engreixar? Presentem una guia completa d'accions proposades per reclutar pes corporal des de zero.
Per què no creixen els músculs? Causes de la primesa de l'home
Abans de resoldre el problema, troba la seva font. Tal com mostra la pràctica dels entrenadors en centres de fitness, l'error més comú que impedeix la contractació de la massa muscular adequada és la dieta incorrecta. Per obtenir més informació sobre la nutrició, trobareu la informació següent. El proper error catastròfic - no hi ha rutina diària, falta de son. I el més important, que surten de la mà, diverses malalties. 2 de cada 10 nois i no saben que tenen problemes amb les glàndules endocrines, el fetge o el treball estomacal, que distribueixen malament els aliments consumits. Si ets massa prima i les porcions "per a dos" no mouen el pes del lloc: contacteu amb el terapeuta i realitzeu les proves. Potser has caigut en aquest parell de nois? Entre els motius de la flaqueza, no cal deixar de tenir en compte la predisposició genètica i el tipus de físic-ectomorf. Bones notícies: es resolen tots els problemes. I ara ens centrarem en cada punt de detall ...
Què tan ràpid guanyar el pes corporal: tot sobre la nutrició per al creixement muscular
Com planificar els aliments i recuperar ràpidament un home? El primer pas: el concepte correcte d'aliments sans i saludables. Al menjar cada dia una paella de patates fregides amb carn, el pes no es mou, o el greix apareix en comptes del múscul desitjat. És important entendre que l'augment de la massa muscular del cos només prové d'una proporció equilibrada de proteïnes, greixos i carbohidrats. Al mateix temps, es recomana als dietistes i entrenadors que se sientin a la taula al mateix temps cada dia per regular el metabolisme del cos. Calculeu la quantitat correcta de nutrients per si mateix, és fàcil. Hi ha fórmules per explicar les calories diàries dels aliments consumits, calcular BJU i certs diagrames de la proporció de proteïnes a greixos i carbohidrats, de manera que el pes corporal augmenta.
Contant calories
L'error mínim en el conteo de calories ve donat per la fórmula de Harris-Benedict, on cal substituir el pes, l'alçada i l'edat, i afegir totes les matemàtiques simples.
66 + (13.7 x pes) + (5 x alçada) - (6.8 x edat) = quantitat de calories per mantenir una bona salut i un funcionament normal del cos.
Pes que substituïm en quilograms i creixement en centímetres. L'edat indica els anys actuals i plens.
Suposem que són 185 cm amb un pes de 65 kg a l'edat de 22 anys. Obtenim: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / dia
Ara, el nombre resultant: 1731,9 es multiplica per la proporció de l'activitat física diària:
- Lazy, i un dia per volar, toques jocs d'ordinador - 1,2
- Un parell de vegades en 7 dies es fa una aproximació a la premsa: 1.3
- Passes 3-5 dies a la setmana - 1.5
- Sembla sense descans al gimnàs amb peses o corre per distàncies llargues 24/7 - 1.7-1.9
Suposem que el nostre personatge de ficció periòdicament es posa en cuclilla, estreny i bombolla la premsa: prenem un coeficient d'1.3 i es multiplica per la calor.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal: menjar moltes calories al dia, no perdràs pes, creixeràs greix. Però el nostre objectiu és completament diferent.
Per augmentar de pes a un noi prim, cal augmentar les calories consumides per dia entre 1,5 i 2 vegades, però segons els cànons d'una dieta saludable. És a dir, ara tota la quantitat de menjar consumit per dia és: 65-70% de proteïnes, 10-15% de greixos, 20-25% de carbohidrats. Si el tipus és molt fi i les costelles es travessen per la samarreta, augmentem els hidrats de carboni en un 60-65%, els greixos no es modifiquen, les proteïnes són del 25-30%.
Quan va aparèixer el primer guany de pes, es va reduir el doble contingut calòric de la dieta, de manera que el total de calories, tenint en compte l'activitat física, va superar la norma en un 20-30%. En realitat, és de 800-1200 kcal des de dalt, del que ha de ser. La guia tracta sobre la planificació de la nutrició i el càlcul equivocat de la BJU aquí .
Què menjar per guanyar pes
Productes 100% útils i nutritius d'origen natural:
- Nous i cacauets (sense sal, sense condimentar)
- Pinyons
- Pasta "Nutella"
- Les patates en forma de patates triturades, "en uniforme" (fregides no són útils per la gran quantitat de greixos, no es pot mantenir dins de la norma diària de BJU, assegut en els aliments fregits)
- Cereals i pasta
- Porc i vedella, llom amb greix
- Llet greix: crema agra 25-30%, kefir i ryazhenka 4-5%, iogurts, mantega, formatge gras
- Alvocat
- Oli d'oliva
- Xocolata negra amarga
- Casa de llet
I uns quants hacks més, ajudant a recuperar ràpidament un home:
- No beveu menjar i no beveu abans dels menjars durant mitja hora, deixeu que l'estómac obtingui més menjar
- Substituïu l'aigua amb llet. Quan vulguis beure, proveu la llet en lloc de l'aigua
- No barregeu més de 3 productes en un plat: carn de porc amb carn i tomàquet - excel·lent, patates amb pollastre, bolets, formatge i amanida "Olivier" - nociu.
- Begui cafè amb llet o crema
Hi ha una necessitat abans de l'entrenament.
Sí, sí, moltes persones deixen de banda aquest punt i no funcionen millor, i després van a Internet, què va sortir malament: com recuperar un home? És obligatori, sense excuses, menjar una porció de farinetes amb carn durant una hora o dues abans de les classes al gimnàs. És un combustible per al creixement muscular i la força. Imagineu que l'estómac és un tanc de gasolina. Fins a quin punt aniràs amb 5 litres de combustible?
La influència del son i la rutina diària sobre l'augment de la massa muscular del cos
Hi ha una relació entre el somni i l'augment de pes? Encara el que! Els científics han descobert durant molt temps que la gent es recupera quan dorm. Per tant, els atletes professionals tenen un calendari dur i dormen almenys 8 hores amb una trucada a les 22:00. És l'interval de 21 a 23:00 a 7:00 a 9:00 més útil per restaurar el cos, un funcionament excel·lent i una recuperació completa després de l'entrenament. La rutina diària és necessària per a una distribució clara del temps per menjar, practicar esports i recreació. En intentar millorar, no ha de trencar la dieta i ometeu l'esmorzar / dinar / sopar, en cas contrari, els intents fallaran.
Com guanyar pes si ets ectomorfo?
Un tipus especial d'homes magra és un ectomorf. Aquests inclouen Bruce Lee, en el cos del qual es pot pronunciar sobre l'anatomia humana "Estudiem els músculs". Els ectomorfos no tenen ossos grassos, prims i prims, no hi ha músculs, una comprensió típica de l'acne. Però això no és un veredicte. Per a ectomorfs, la nutrició normal no és suficient. Per guanyar-se de forma segura, cal prendre geyners, còctels esportius d'alta caloria, llevat de cervesa, brutalina. Anar a una consulta amb un entrenador professional i demanar-los que elaborin un pla de nutrició amb suplements dietètics.
Formació per a homes prims
El transport de ferro és la vostra trucada. Els ectomorfos estan contraindicats en operacions cardiovasculars, ja que cremen greixos. Un parell d'aproximacions circulars al llarg dels simuladors: un cos musculós ja està preparat. Regla per a primes: guanyeu 1 kg de pes - augmenta el nombre de repeticions en 10 o pes en 2 kg. El flac no pot funcionar amb un pes durant més d'una setmana, sinó que hi haurà alleugeriment, però sense creixement muscular. El programa d'entrenament per a l'augment de pes inclou exercicis bàsics senzills amb peses, pes mort, barra premsa, esquat amb pes. Mira la foto: podria!
Recollir pes a un noi prim és un treball dur i una reeducació del propi cos. Si no esteu preparat per reconstruir la vostra ment i els vostres hàbits, mantingueu-los fi i continueu queixant-se de la mala genètica. I en aquest moment, nois bells amb relleu boig recullen centenars d'elogis de les noies ... L'elecció és teva!