La vostra "font d'energia"
Tots els exercicis del sistema Pilates s'originen en els músculs de l'abdomen, la cintura, els malucs i les natges. La totalitat dels músculs que envolten el cos al nivell de la cintura s'anomena "font d'energia". Si penses sobre com et poses, o siéntese, llavors observeu que el pes principal que portes a aquesta àrea. Com a resultat, no només sobreexpressa el múscul lumbar, que causa dolor a l'esquena inferior i postura incorrecta, sinó que també contribueix a l'aparició de l'abdomen i la desaparició de la cintura, i tots sabem el difícil que és recuperar la forma antiga. Quan feu exercicis, recordeu que el treball hauria de començar a la "font d'energia" i procedir d'aquesta zona. Imagineu que sembli que arrossegueu la part superior del tronc, com si estigués endurit en un corset. Si tira del ventre i es tira cap amunt simultàniament, la vostra "font d'energia" usarà automàticament els músculs, ajudant així a protegir l'esquena baixa.
Com apretar l'estómac a la columna vertebral
Moltes tècniques d'exercici ens ensenyen a desenvolupar músculs abdominals, com si els estiguessin estancats cap a l'exterior. Aquestes accions estan dirigides a construir la superfície externa dels músculs i al mateix temps s'allunyen de la columna vertebral. Com a resultat d'aquesta formació, es desenvolupa una lleugera curvatura de la columna vertebral a la regió lumbar, cosa que dificulta l'acompanyament de la regió lumbar baixa o es desenvolupen potents músculs gruixuts que suporten l'esquena a la regió lumbar i que, per sempre, us oblideu de la cintura fina. Aquí s'utilitza una tècnica completament diferent. Aprendràs a recollir l'estómac, a la columna vertebral, utilitzant els músculs abdominals per enfortir els músculs de l'esquena (músculs que recorren tota la longitud de l'esquena). Aquest exercici no només enforteix i amplia els músculs de la cintura, sinó que també ajuda a aconseguir un estómac pla. Estirar l'abdomen a la columna vertebral sovint es confon amb retirar l'abdomen, encara que aquestes són accions completament diferents. Dibuixant el ventre, vostè controla automàticament la respiració, que està contraindicat per aconseguir l'efecte desitjat. En comptes d'això, imagineu que hi ha una càrrega al ventre, que pressiona l'estómac a la part posterior o que l'àncora s'adjunta al melic i l'hi tira cap avall pel terra. Aprèn a mantenir aquesta sensació amb la respiració natural, amb inhalació i exhalació dels pulmons, i no des de l'abdomen, com ensenyen tantes tècniques de respiració.
Apretat muscular o estirament
En el sistema Pilates, és important combinar l'enfortiment i l'estirament dels músculs, de manera que si l'exercici diu "estrenyir les natges", això no vol dir que hagi de tallar els músculs tant que les natges són arrodonides i pujades des del terra. Idealment, la zona del maluc i la part inferior de la part posterior han de ser pressionats constantment cap a terra o bé recolzats fermament pels músculs circumdants de la zona de "font d'energia". Si sou principiant al sistema Pilates, al principi pot ser que sigui difícil començar l'exercici sense almenys una contracció muscular lleu i això és natural. Sempre recordeu que el vostre objectiu és enfortir els músculs i controlar el vostre propi cos per poder estirar-se al costat oposat a l'àrea pèlvica; en altres paraules, estirar-se d'ella, mentre que durant els exercicis s'ha de fixar clarament.
Aïllament integrat
Un dels elements únics molt importants del curs d'exercici és la redirecció de la concentració durant l'exercici. En general, es creu que la consciència s'ha de centrar en aquelles àrees del cos que es posen en marxa durant l'exercici; aquesta tècnica es diu "aïllament" d'un determinat grup de músculs. El problema d'aquest model és que, durant l'exercici, s'ignoren totes les altres àrees del cos, que generen un cos desequilibrat. Quan es practica el sistema Pilates, és important que tots els músculs del cos funcionin simultàniament, ja que és natural per al cos humà i també desenvolupa un sentit d'equilibri. Per assolir aquest objectiu, cal concentrar-se en l'estabilització, la fixació rígida de les parts immòbils del cos.
Estabilització en la posició de Pilates
Al principi trobareu que sense girar els peus és difícil desplegar les cames cap a l'exterior, però, és important dominar aquesta posició i poder fer els exercicis correctament. També notaràs que durant l'exercici, els malucs tendeixen a tornar al seu estat normal: aquest és només el punt de concentració més important mentre s'estabilitza el cos inferior. Continueu comprimint les natges i la part de darrere de les cuixes internes i sentiràs l'esforç creat al tors.
Control muscular sense sobreexercions
Un dels conceptes més complexos de la classe de gestió corporal que utilitza el mètode Pilates és la idea d'engranar i controlar els músculs sense sobreimpressió. Per assolir un objectiu determinat de les classes, estem acostumats a una forta tensió muscular, un retard en la respiració i treballant al límit de possibilitats. El nostre curs dissiparà els seus enganys sobre aquest assumpte i li ensenyarà un enfocament més natural per fer moviments amb esforç. Imagineu-vos un ballarí a la dansa. Es pot endevinar quant esforç i esforç estan darrere de moviments de dansa complexos, però des de l'exterior semblen fàcils i naturals. El mateix principi s'aplica en el cas del curs d'exercici. El moviment requereix esforç i concentració, però han de fluir un a l'altre de manera orgànica i rítmica, per tal de facilitar la relaxació dels músculs sense suspendre l'exercici. Aquesta relaxació ha d'originar-se en la ment i estendre's a tots els músculs del cos. La respiració és una forma efectiva d'aconseguir aquest estat. Tot i que la respiració s'ha de sentir naturalment, la inspiració s'ha de fer simultàniament amb el començament del moviment i l'exhalació, durant la seva execució, però hi haurà situacions en les que s'apoderarà de la respiració en moments d'estrès intens. Això anul·la el significat de tot l'exercici. Per a una correcta execució, no hauríeu d'ignorar els següents detalls: 1) vau fer les modificacions necessàries per treballar només amb certs nivells del vostre cos; 2) no sobreexpressa els músculs durant l'execució dels moviments. Recorda que ningú et controla. Si comença a practicar gradualment, primer practicant els elements més importants dels exercicis, aviat tindrà l'habilitat necessària.
Cap dels mètodes de Pilates, en cap cas, no hauria de causar sensacions doloroses. Si creieu que durant l'exercici a qualsevol zona del cos es produeix una sobreesfasi i molèstia, atureu-ho, torneu-ho a provar. Si el dolor torna, posposa temporalment l'exercici. Amb un augment de la capacitat de controlar i la força muscular, així com la gestió del cos, podreu tornar a aquest exercici. Tingueu en compte també que alguns exercicis poden no ser adequats per a vostè a causa de les seves característiques individuals, i només vostè ho pot jutjar. Així que escolta el teu cos! El dolor a l'esquena baixa és més freqüentment causat pels músculs abdominals de l'esquena. D'aquesta manera, els músculs abdominals deixen de suportar la columna vertebral. Per eliminar aquest efecte, concentreu-vos a tirar l'abdomen cap a la columna vertebral, com si estigués unida a l'esquena. A mesura que es dibuixa el ventre més profund, més segur i més segur serà l'esquena inferior. En posició horitzontal, imagina una placa metàl·lica pesada que prem el ventre cap al terra. En posició vertical, imagineu que s'adhereix una corda a l'estómac des de dins, que tira l'estómac per tot el cos. El dolor als genolls ocorre més sovint des de la posició equivocada dels peus i els peus o des d'espasmes o estiraments dels músculs al voltant de la articulació del genoll. Durant l'exercici, intenteu mantenir els genolls suaus i relaxats i, per compensació, utilitzeu els músculs de la superfície interna de la cuixa. Pràcticament en tots els exercicis, sobretot en posició vertical, per a una distribució de pes adequada, col·loqueu els peus en la posició de Pilates. El dolor al coll és generalment degut als músculs febles del coll i a l'excés de músculs de l'espatlla, que tendeixen a compensar aquesta debilitat. Quan realitzeu exercicis relacionats amb l'aixecament del tronc, sempre treballeu amb els músculs de la premsa abdominal i no amb els músculs del coll. Quan sentiu una sobreexercici i fatiga dels músculs del coll, assegureu-vos de parar-los i descansar-los. Si és necessari, podeu posar un coixí petit al capdavant.
Extensió de coll
Un error comú en fer exercicis i controlar el cos pel mètode de Pilates és la tensió dels músculs de l'espatlla durant certs moviments. Per evitar això, cal prestar atenció a l'estirament de les vértebras cervicals prement la part posterior del coll al sòl en posició propensa o estirant el cap i el coll verticalment cap amunt en posició asseguda o estesa i inclinant-se cap endavant. Això relaxa els músculs del coll i l'espatlla i li permet concentrar-se en la zona d'origen energètic. Per fer-ho, intenteu apretar la barbeta al pit. Ara sabem què ha de ser el control correcte del cos en el sistema Pilates.