Kettlebell: inspecció en detall
A diferència de les manuelles, on el pes és proporcionalment equilibrat, durant les càrregues amb pesos, la càrrega és asimètrica. Com a màxim, les mans estan ubicades en algun lloc del centre del mànec, i per tant lluny de la part més pesada de la manuelles. Per tant, quan realitzeu exercicis, cal fer el màxim esforç per aixecar el pes. El mànec és el lloc més utilitzat per agafar. Seguint-hi, podeu girar el pes o desplaçar-lo d'una mà a una altra.
Aixades
Es pot canviar la ubicació de les mans sobre el pes, especialment si la mantens invertida. La base o base és la part més pesada de la manuelles. Cuidant-lo en aquest lloc, proporciona una major estabilitat. L'entrenament amb qualsevol "càrrega", independentment de si es tracta de pesos, peses o barbs, estan plens de ferides. Per tant, cal seguir les regles elementals de seguretat. Estigueu recte. Mantingueu les espatlles enrere i intenteu no aixecar-se. Estira l'abdomen. Abans de començar cada moviment, els músculs estan fortament pre-tensió. Intenta mantenir-los en aquest estat durant tot l'exercici. No aguantis la respiració. Controlar el moviment. Mou-te de forma rítmica, sense tirar de pes.
Abans de començar
Tot el conjunt consisteix en l'escalfament (els tres primers exercicis) i els moviments bàsics. Es pot fer un entrenament curt cada dos dies, i l'entrenament principal és 2 vegades per setmana. Necessitaràs: un pes de 4 kg i un rellotge per marcar el temps de l'exercici.
Semi-esquatets
Agafeu la manuelles amb les dues mans i col·loqueu-les al nivell del pit, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Amb èmfasi en els talons, baixeu, com si aneu a seure a la cadira. A continuació, torneu a encendre. Repetiu els exercicis durant 40 segons. (uns 40 abdominals), no canvieu la posició de les mans.
Cercle
Preneu-vos el pes a la mà esquerra i, després de fer un moviment circular, porteu-lo per darrere. Tirar el pes des de la mà esquerra cap a la dreta i continuar el moviment en sentit contrari, canviant el pes d'una mà a l'altra. Realitzeu l'exercici durant 20 segons i, a continuació, canvieu d'adreça.
Rotació
Gireu el pes de dalt a baix i agafeu-lo amb les dues mans, tira'ls sobre el cap. Realitzeu un moviment circular a l'esquerra del casc. Feu l'exercici durant 20 segons i, a continuació, canvieu d'adreça. Poseu-vos les cames més amples, agafeu el pes a les dues mans i la sostingueu entre els malucs; mig assegut. A continuació, estireu-vos, empenyeu els malucs cap endavant amb força i estireu els braços amb la manuelles davant vostre. Omet el pes, seure al mateix temps. Repeteix aquests moviments oscil·latoris durant 1 min. (uns 25 cops). Després d'això, realitzeu-les amb una mà, canviant la manuelles d'una mà a l'altra i a la part superior de l'accident cerebrovascular. Això trigarà un altre minut. (prop de 44 repeticions). Prengui menys pes. Agafeu la manuelles a la mà esquerra i poseu el peu cap endavant, a la dreta, des del darrere. Doblar els genolls, deixar caure la gota i passar el pes des de la mà esquerra cap a la dreta, sostenint-lo sota el genoll de la cama davantera. A continuació, aixecar-se i canviar el pes a la mà esquerra, però ara ho fa per la cama. Continueu amb el mateix esperit durant 30 segons. (al voltant de 18 repeticions), canvieu la direcció del moviment d'armes i feu el mateix durant altres 30 segons. Repetiu l'exercici a l'altra cama. Transferiu el pes d'una mà a l'altra només a la posició inferior, sota el peu. La part superior del cos es desplega per mirar el costat dret. Simultàniament, baixeu els braços al nivell de les espatlles, el pes al mateix temps: a les nines. A continuació, desplega el cos en la seva posició original i aixeca les mans cap amunt. Repetiu l'exercici a l'esquerra. Alternar els costats durant 1 minut (aproximadament 20 repeticions). No posi les mans per dalt, però manté-les al nivell del pit tot el temps. Inclineu-vos cap a l'esquerra, baixeu el pes cap a la part inferior de la cama. Imagineu-vos que estigueu entre dos marcs de vidre: intenteu no caure cap endavant ni cap enrere. Torneu lentament a la posició vertical. Feu aquest exercici durant 1 min. (al voltant de 20 repeticions). Canvieu el costat.
Poseu-vos els peus més amples, agafeu el pes amb les dues mans i la poseu. Siéntese, llavors, prement els talons, s'alinea. Amb l'impuls creat pel moviment dels malucs, aixequeu el pes cap amunt. Quan els braços estan al nivell del pit, la palma al voltant dels pesos del cos. A continuació, aixequeu-lo damunt del cap i torneu a la posició original. Realitzeu l'exercici durant 1 min. (aproximadament 20 repeticions). No aixequi el pes sobre el cap.