Sovint prefereixen productes alimentaris fàcils de preparar. Un estudi recent realitzat entre els nord-americans va demostrar que, en primer lloc, tots els productes del consum són xips. A la segona - hamburgueses amb formatge. Entre les predileccions dels russos, es pot distingir les patates fregides, la pasta, el pa, la xocolata i el gelat. Tot això és bastant calòric. Per reduir l'excés de pes, cal compilar aquest programa de nutrició per satisfer la set de fam amb aliments nutritius. Per això, no és necessari rebutjar els plats habituals.
Xips de patates al forn 6 porcions
Les patates al forn amb romaní i l'all serà una excel·lent alternativa a un dels tipus més deliciosos de patates fregides: amb ceba i crema agra.
3 cullerades. l. iogurt baix en greix
1 cullerada. l. maionesa baixa en greix
Caps d'all picats
1 cullerada. l. suc de llimona
1 cullerada. sal
1 kg de patates
1 cullerada. l. oli d'oliva
2 caps d'all picats
6 branquetes de romaní
6 cap d'all integral net
1. Barregeu la llet de llet, el iogurt, la maionesa, els caps d'all, el suc de llimona i la sal fins que es formi una massa homogènia.
2. Prepareu les patates: escalfeu el forn a 200ºC. A l'estufa, bull l'aigua i col·loqueu les patates tallades en plats allà, manteniu-la durant 2-5 minuts fins que estigui suavitzada. Escórrer l'aigua i afegir oli d'oliva i 1/2 tassa a les patates. all. A continuació, estén les patates a la planxa. Tapa amb 3 branques de romaní i coure durant 25-30 minuts. Torneu a coure i coure durant altres 5-10 minuts. Servir amb salsa.
1 porció: 146 kcal; greixos - 3,5 g, dels quals saturats - 0,6 g, hidrats de carboni - 24 g, proteïnes - 5 g, fibra - 2 g, sodi - 300 mg.
Cassola de formatge amb pasta
4 porcions
Romero, farigola, espàrrecs, bolets shiitake donaran un sorprenent aroma de pasta.
1/2 cullerada. espàrrecs picats
200 g de pasta
1/2 cullerada. bolets shiitake,
1 cullerada. formatge cottage
1 cullerada. l. mantega
1 cullerada. escalunyes picades
1 cap d'all,
1 branca de farigola
1 branca de romaní
2 cullerades. l. vi blanc sec
1 cullerada. l. farina de blat
1 cullerada. llet desnatada
1 cullerada. l. mostassa
1 cullerada. formatge ratllat
2 cullerades. l. molles de pa
2 cullerades. l. formatge parmesà ratllat.
1. Dip espàrrecs en aigua bullint durant uns minuts. No aboqui aigua, cuini pasta en ella.
2. Fregui els bolets durant uns 5 minuts.
3. Preescalfeu el forn a 200C.
Barregeu el formatge en una liquadora, deixeu-ho a banda. Deixeu la mantega, afegiu els escalunyes, l'all i les herbes i fregiu-hi 4 minuts. Afegiu el vi i fregiu durant 2 minuts més. A continuació, retireu les herbes i l'all i, a poc a poc, aboqui la farina, remenant constantment. A continuació, aboqui lentament la llet, el formatge i la mostassa. Guisat durant 15 minuts. A continuació, afegiu els formatges. 4. Barregeu la salsa de formatge, pasta, espàrrecs i bolets. Poseu-vos un plat per coure-lo, escampeu-ho amb pa rallado i escalfeu-lo durant 15-20 minuts.
1 porció: 485 kcal; greixos - 12 g, d'ells saturats - 7 g, hidrats de carboni - 66 g, proteïnes - 34 g, fibra - 7 g, sodi - 820 mg.
El primer pas que es pot portar cap a una dieta més saludable és reemplaçar determinats aliments. Per exemple, el sucre refinat és natural, els greixos insaturats estan saturats i els carbohidrats simples són complexos. La disponibilitat d'aliments de qualitat a la vostra cuina garanteix un èxit del 90%. Suggeriments simples l'ajudaran.
Substituïu la carn de boví i el porc amb gall dindi per reduir la quantitat de greixos nocius.
Fer condiments casolans, basats en oli d'oliva, que enforteix el cor. Seran molt més útils que els comprats.
Utilitzeu grans sencers i arròs integral durant la cocció. De la farina blanca habitual, l'arròs picat i el pa són més fàcils de renunciar. Els grans sencers contenen una gran quantitat de fibra i eviten la formació de coàguls de sang als vasos.
Afegiu condiments a amanides, carn i entrepans. Especialment pebre, espàrrecs, bolets shiitake i alvocat.
Sandwich
Amb una carn de gall dindi, una famosa salsa russa i formatge suís, aquest sandvitx serà molt saborós i útil.
1 cullerada. l. crema agra en greixos
1 cullerada. l. maionesa baixa en greix
1 cullerada. l. salsa de tomàquet
1 cullerada. l. merda
1 cullerada. suc de llimona
ceba picada
1 parell. xucrut , sec
2 trossos de pa de sègol
1 tros petit de gall dindi bullit, tallat en plats
2 trossos de formatge baix en greixos
pepinillos
1. En una tassa, barrejar crema agra, maionesa, salsa de tomàquet, rave picant, suc de llimona i pepinillos. Lubriqueu la paella amb oli i fregiu les cebes durant 1 minut. A continuació, redueixi la calor i fregiu durant 5 minuts més, afegiu el xucrut i torneu a augmentar el foc.
2. Realitzeu un sandvitx: una salsa de fumar 1 tros de pa, una tapa amb gall dindi i xucrut amb ceba, després escampar-lo amb formatge i tapar-ho amb un altre pa. Abocar l'oli a l'altra paella, fregir el sandvitx durant 3-4 minuts a cada costat.
1 porció: 515 kcal; greixos - 15 g, d'ells saturats - 3,5 g, hidrats de carboni - 58 g, proteïnes - 36 g, fibra - 8 g, sodi - 800 mg.
Pastís amb verdures
4 porcions
Aquest pastís amb verdures és ric en vitamines i minerals, té un aroma meravellós a causa de l'abundància de verdor.
1 cullerada. farina de blat
5 cullerades. l. aigua freda
1 cullerada. l. vinagre
1 sal kosher
1 cullerada. comí fresc,
romaní picat
1 cullerada. oli de gira-sol
1 hora parcial. mantega
1 cullerada. oli d'oliva
2 cullerades. papes pelades i picades
1 cullerada. ceba picada
1 cullerada. ametlla
1 cullerada. l. all picat
1 litre de brou vegetal
1 cullerada. pebre negre
1 cullerada Comí sec
1 cullerada pebre vermell
2 cullerades. l. midó de blat de moro
1 cullerada. l. d'aigua
1 cullerada. crema agra
1. Mescleu 1/4 cullerada. farina amb aigua i vinagre. Barregeu la farina restant amb 1/4 culleradeta. sal, afegiu-hi les herbes i barregeu-ho tot bé. Barregeu la farina amb la barreja de vinagre i formeu la massa. Preescalfeu el forn a 200 º C.
2. Prepareu el farcit: escalfeu l'oli. Afegiu-hi patates i cebes i fregiu-hi durant 3-5 minuts. Afegiu l'all i remoure per un altre minut. A continuació, afegiu el brou, bolets, col, 1 culleradeta. sal i espècies i cuinar durant 5 minuts. Barrejar la farina de blat de moro amb aigua, després abocar la barreja a la paella, afegir la crema.
3. Divideu la massa en 2 parts. Col·loqueu una porció a la part inferior del plat per coure-la, poseu l'ompliment i tapa amb un segon full de massa. Inclineu les vores. Cuini el pastís durant 30-35 minuts.
1 ració: 450 kcal, greixos - 21 g, dels quals saturats - 6 g, hidrats de carboni - 57 g, proteïnes - 8 g, fibra - 5 g, sodi - 734 mg.
Nacho
6 porcions
Es garanteix l'amanida de verdures i la salsa guacamole mexicana: ningú notarà que en aquestes fitxes, a diferència de la forma tradicional de cuinar, no hi ha formatge.
1/2. tomàquets frescos picats
Art. ceba vermella, llescat 1/2 gra.
2 pebrots vermells picats
2 cullerades. l. suc de llima
1/2 culleradeta de sal kosher
3 cullerades. l. oli vegetal
2 cullerades. ceba picada
1 fulla de llorer
1/4 cullerada. pebre vermell
1 cullerada. Orenga
comí
500 g de mongetes
5 tacs
1r. suc de taronja
2 alvocats
Tots els ingredients són tallats i condimentats amb oli.
Postres de xocolata negra i taronja
Aquesta postres és molt lleugera i saborosa, i els flavonoides, que es troben en xocolata negra, poden combatre efectivament el càncer.
1 cullerada sucre de canya de sucre
1 cullerada. suc de taronja
1 cullerada. tela de taronja tallada fina més una mica més per decorar els plats
1 cullerada. vainillina
1 cullerada cacao
1 rajola de xocolata negra
Pa amb verdures
6 porcions
L'espinacs, les pastanagues i l'api afegiran a aquest plat un sabor i nutrients especials, i una salsa de tomàquet li donarà un aspecte atractiu al pa.
2 cullerades. l. oli d'oliva
1 cullerada. ceba picada
1 pastanaga, picada finament
1 tija d'api picat finament
1 cullerada. sal
1 cullerada. l. all, picat finament
2 culleradetes. La barreja italiana d'herbes (orenga, alfàbrega, etc.)
1 cullerada. espinacs picats
500 g de gall dindi picat
1 litre de brou de pollastre
1/2 cullerada. formatge parmesà ratllat
1 cullerada. l. salsa de tomàquet
1 ou, separat de la closca
15 galetes, es van esfondrar
porros picats
pebrot vermell picat
1 llauna de tomàquets en suc propi
1 cullerada. vinagre
1 cullerada. sucre de canya
1. Preescalfeu el forn a 200 ° C. Calenta 1 cullerada. l. oli a la paella. Afegiu les cebes, les pastanagues i l'api i fregiu fins que estiguin tendres, uns 5-7 minuts. Afegiu 1/2 tsp. sal, all, condiment italià i espinacs, remoure i fregir durant 5 minuts, reduir la temperatura.
2. En un bol gran, combineu el gall dindi, el brou de pollastre, el formatge, la salsa de tomàquet, l'ou i la mescla vegetal. Afegiu la molla de galetes, barregeu-les i formeu-les al pa de forn. Cuinar durant 30 minuts.
3. Mentre el pa es cou al forn, escalfeu-lo a la paella 1a. l. afegiu porros i pebre i fregiu durant uns 5 minuts, a continuació, afegiu els tomàquets, 1/2 tsp. sal, vinagre i sucre i cuini a temperatura mitjana durant uns 10 minuts. A continuació, barregeu la salsa en una batidora fins que es formi una massa homogènia.
4. Traieu el pa del forn i la tapa amb salsa. A continuació, col·loqueu, torneu-ho a coure i torneu-ho a coure durant uns altres 10 minuts, i després feu servir.
1 porció: 304 kcal; greixos - 15 g, d'ells saturats - 4 g, hidrats de carboni - 16 g, proteïnes - 25 g, fibra - 2.4 g, sodi - 790 mg.